بررسی فواید ویتامین B و علائم کمبود آن در بدن

ویتامین B چیست و چرا به آن «خانواده ویتامین‌های B» گفته می‌شود؟

ویتامین B در واقع نام یک ویتامین واحد نیست، بلکه به مجموعه‌ای از ویتامین‌های محلول در آب گفته می‌شود که هر کدام نقش مشخص و حیاتی در بدن دارند.

این گروه از ویتامین‌ها در فرآیند تولید انرژی، سلامت سیستم عصبی، خون‌سازی و حتی خلق‌وخو نقش دارند. بسیاری از افراد زمانی با اهمیت ویتامین‌های گروه B آشنا می‌شوند که دچار خستگی مداوم، بی‌حوصلگی یا مشکلاتی مانند آفت دهان می‌شوند. در افراد با این ویژگی‌ها، پس از بررسی، مشخص می‌شود یکی از اعضای این خانواده در بدنشان کاهش یافته است.

به دلیل شباهت ساختاری و عملکردی این ترکیبات، دانشمندان آن‌ها را در یک گروه طبقه‌بندی کردند و نام «خانواده ویتامین‌های B» را برایشان برگزیدند. هرچند همه آن‌ها زیر یک چتر مشترک قرار می‌گیرند، اما هر کدام وظیفه‌ای مستقل و تخصصی در بدن بر عهده دارند.

همچنین برخلاف ویتامین‌هایی مانند D یا A که هرکدام عملکردی نسبتا محدود و مشخص دارند، ویتامین‌های گروه B اغلب به‌صورت هماهنگ و زنجیره‌ای در فرآیندهای متابولیکی بدن عمل می‌کنند. به همین دلیل است که در بسیاری از مکمل‌ها، آن‌ها را به شکل «B کمپلکس» در کنار هم تجویز می‌کنند تا اثرگذاری کامل‌تری داشته باشند.

چرا ویتامین B به چند نوع تقسیم شد؟

در ابتدای کشف، تصور می‌شد ویتامین B تنها یک ماده واحد است. اما با پیشرفت تحقیقات مشخص شد این ترکیب در واقع مجموعه‌ای از چندین ویتامین مجزاست که هر کدام ساختار شیمیایی و عملکرد متفاوتی دارند. به همین دلیل، این گروه به انواع مختلفی مانند B1، B2، B3، B6، B9، B5، B7 و B12 تقسیم شد.

این تقسیم‌بندی کمک کرد تا کمبود هر نوع به‌صورت دقیق‌تر شناسایی و درمان شود؛ زیرا علائم کمبود هر یک می‌تواند متفاوت باشد. برای مثال، کمبود یک نوع ممکن است بیشتر با مشکلات عصبی بروز کند، در حالی که نوع دیگر بیشتر در کم‌خونی نقش داشته باشد.

انواع ویتامین‌های گروه B و کاربرد آن‌ها در بدن

خانواده ویتامین‌های گروه B از هشت ویتامین اصلی تشکیل شده است که هر کدام عملکردی تخصصی در بدن دارند. اگرچه این ویتامین‌ها در بسیاری از فرآیندهای حیاتی با یکدیگر همکاری می‌کنند، اما کمبود هر یک می‌تواند علائم متفاوتی ایجاد کند. در ادامه، مروری کوتاه بر هر عضو این خانواده خواهیم داشت:

ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 یا تیامین نقش مهمی در تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی دارد و برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. کمبود آن می‌تواند با خستگی، ضعف عضلانی و اختلالات عصبی همراه باشد. این ویتامین اغلب در افرادی که تغذیه نامنظم دارند بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد.

بهترین زمان مصرف ویتامین ب1، صبح‌ها بعد از صبحانه است تا بتواند انرژی روزانه شما را افزایش دهد. قرص ویتامین B1 برای افرادی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند، توسط پزشک تجویز خواهد شد.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین در تولید انرژی، سلامت پوست و بینایی نقش دارد. ترک گوشه لب، التهاب زبان یا حساسیت به نور گاهی از نشانه‌های کمبود این ویتامین است. B2 در بسیاری از واکنش‌های آنزیمی بدن به‌عنوان یک عامل کمکی عمل می‌کند. در مطلبی که به تایید دکتر مریم حق نژاد رسیده است، به طور کامل توضیح دادیم که ویتامین ب2 برای چیست؟ 

ویتامین B3 (نیاسین)

نیاسین به متابولیسم انرژی و سلامت پوست و سیستم عصبی کمک می‌کند. کمبود شدید آن می‌تواند باعث بروز علائمی مانند التهاب پوستی و مشکلات گوارشی شود. این ویتامین در تنظیم سطح کلسترول نیز نقش دارد. 

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

پانتوتنیک اسید در ساخت هورمون‌ها و تولید انرژی نقش اساسی دارد. اگرچه کمبود آن نادر است، اما ممکن است با احساس خستگی و بی‌قراری همراه باشد. این ویتامین تقریبا در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. این ویتامین بیشتر به صورت تزریقی مورد استفاده قرار گرفته و با نام آمپول دکسپانتنول معروف است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6 در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، تقویت سیستم ایمنی و ساخت هموگلوبین نقش دارد. تغییرات خلق‌وخو، بی‌خوابی یا کم‌خونی می‌توانند با کمبود این ویتامین مرتبط باشند. B6 همچنین در تنظیم سطح هورمون‌ها موثر است. توجه داشته باشید که مصرف قرص ویتامین B6، برای رفع تهوع ناشی از بارداری بسیار مناسب است. البته باید زیر نظر پزشک مصرف شود. 

ویتامین B7 (بیوتین)

بیوتین بیشتر به دلیل نقش آن در سلامت مو، پوست و ناخن شناخته می‌شود. این ویتامین در متابولیسم چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نیز دخالت دارد. بسیاری از افراد زمانی نام بیوتین را می‌شنوند که با مشکل ریزش مو مواجه می‌شوند. خواص بیوتین برای کاهش ریزش مو و کمک به رشد مجدد موها، ثابت شده است. به عبارت دیگر، یکی از علائم کمبود ویتامین ب7، ریزش شدید موهاست. در چنین شرایطی، مصرف قرص بیوتین برای رشد دوباره موهای از دست رفته، توسط پزشکان توصیه شده است. 

ویتامین B9 (فولیک اسید)

فولیک اسید در ساخت DNA و تقسیم سلولی اهمیت دارد. کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک شود. این ویتامین برای رشد طبیعی سلول‌ها ضروری است. در پاسخ به این سوال که قرص فولیک اسید برای چیست؟ می‌توان گفت که به زبان ساده قرص فولیک اسید برای کمک به خون‌سازی، پیشگیری از برخی ناهنجاری‌های جنینی در بارداری و حمایت از رشد و تکثیر طبیعی سلول‌های بدن مصرف می‌شود؛ به‌ویژه در شرایطی که نیاز بدن افزایش یافته یا کمبود این ویتامین وجود دارد.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 در خون‌سازی، سلامت اعصاب و عملکرد شناختی نقش کلیدی دارد. کمبود آن ممکن است با بی‌حسی اندام‌ها، ضعف، یا مشکلات حافظه همراه باشد. این ویتامین بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود و در گیاهخواران نیاز به توجه ویژه دارد. اگر می‌پرسید که چگونه کمبود ویتامین B12 را جبران کنیم؟ مصرف قرص ویتامین B12 زیر نظر پزشک، یکی از راه‌حل‌های مهم است. 

در جدول زیر، با یک نگاه کلی می‌توانید با تمام ویتامین‌های خانواده ب و کاربرد آن‌ها آشنا شوید:

فواید ویتامین B برای بدن چیست؟

ویتامین‌های گروه B مجموعه‌ای از ریزمغذی‌های ضروری هستند که در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارند. این ویتامین‌ها به‌طور مستقیم بر سطح انرژی، سلامت اعصاب، خون‌سازی و حتی ظاهر پوست و مو تاثیر می‌گذارند.

نقش ویتامین B در تولید انرژی

ویتامین‌ B در تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی نقش کلیدی دارد. بسیاری از افراد زمانی متوجه اهمیت این ویتامین‌ها می‌شوند که با وجود استراحت کافی، همچنان احساس خستگی مداوم دارند.

تاثیر ویتامین B بر سیستم عصبی

برخی از ویتامین‌های گروه B به حفظ سلامت اعصاب و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کنند. کمبود آن‌ها می‌تواند با علائمی مانند اضطراب، تحریک‌پذیری یا کاهش تمرکز همراه باشد.

نقش ویتامین B در خون‌سازی

ویتامین‌هایی مانند B9 و B12 در تولید گلبول‌های قرمز نقش اساسی دارند. کمبود این ویتامین‌ها یکی از دلایل شایع کم‌خونی و احساس ضعف عمومی بدن محسوب می‌شود.

تاثیر ویتامین B بر پوست، مو و ناخن

برخی اعضای این خانواده، به‌ویژه بیوتین و ریبوفلاوین، در حفظ سلامت پوست و تقویت مو و ناخن موثر هستند. تغییرات ظاهری گاهی اولین نشانه کمبود این ویتامین‌هاست.

نقش ویتامین B در سلامت قلب

ویتامین‌های گروه B با کمک به تنظیم سطح هموسیستئین خون، در کاهش خطر بیماری‌های قلبی نقش دارند. این اثر به‌ویژه در سلامت عروق و عملکرد طبیعی قلب اهمیت دارد.

اگر هر روز ویتامین B مصرف کنیم چه اتفاقی می‌افتد؟

مصرف روزانه ویتامین‌های گروه B در صورتی که بدن با کمبود مواجه باشد، با بهبود تدریجی سطح انرژی، تمرکز ذهنی، وضعیت خلق‌وخو و عملکرد سیستم عصبی همراه است. در افرادی که کمبود ویتامین B12 یا B6 دارند، پس از چند هفته مصرف منظم، کاهش خستگی و بهبود عملکرد شناختی به‌صورت ملموس گزارش می‌شود. همچنین در برخی افراد، بهبود وضعیت پوست و کاهش ریزش مو نیز مشاهده شده است.

با این حال، در افرادی که دچار کمبود نیستند، مصرف روزانه لزوما اثر قابل توجهی ایجاد نمی‌کند؛ زیرا بدن تنها به میزان مورد نیاز از این ویتامین‌ها استفاده کرده و مقادیر اضافی را دفع می‌کند.

دوز ایمن مصرف ویتامین ب

میزان نیاز روزانه بسته به نوع ویتامین ب متفاوت است. به‌طور میانگین:

• ویتامین B1: حدود ۱.۱ تا ۱.۲ میلی‌گرم در روز
• ویتامین B2: حدود ۱.۱ تا  ۱.۳ میلی‌گرم در روز
• ویتامین B3: حدود ۱۴ تا ۱۶ میلی‌گرم در روز
• ویتامین B5: حدود ۵ میلی‌گرم در روز
• ویتامین B6: حدود ۱.۳ تا ۱.۷ میلی‌گرم در روز
• ویتامین B7: حدود ۳۰ میکروگرم در روز
• ویتامین B9: حدود ۴۰۰ میکروگرم در روز
• ویتامین B12: حدود ۲.۴ میکروگرم در روز
  

بسیاری از افراد در مواجهه با دو دوز 100 و 300 ویتامین ب1 این پرسش را مطرح می‌کنند که قرص ویتامین B1 300 برای چیست؟ در مقاله‌ای که به تایید کارشناس تغذیه زهرا قباخلو رسیده است، این پرسش را به طور کامل پاسخ داده‌ایم.

قرص ب‌ کمپلکس حاوی مقادیر بالاتری از هر یک از اعضای خانواده است که در اغلب موارد برای افراد سالم بی‌خطر تلقی می‌شود؛ اما مصرف طولانی‌مدت دوزهای بسیار بالا بدون تجویز پزشک توصیه نمی‌شود.

آیا مصرف روزانه ویتامین B ضرر دارد؟

در دوزهای توصیه‌شده، مصرف روزانه ویتامین‌های گروه B برای بیشتر افراد سالم ایمن محسوب می‌شود. با این حال، مصرف بیش از حد برخی از این ویتامین‌ها می‌تواند عوارضی ایجاد کند.

به‌عنوان مثال، مصرف طولانی‌مدت دوزهای بالای ویتامین B6 ممکن است منجر به آسیب عصبی و احساس گزگز یا بی‌حسی اندام‌ها شود. در مطلبی که به تایید دکتر مریم نبوی‌ فرد رسیده است، به طور کامل درباره اینکه قرص ویتامین b6 را چند روز یکبار بخوریم، توضیح داده‌ایم. همچنین مصرف مقادیر زیاد نیاسین (B3) می‌تواند باعث گرگرفتگی، مشکلات گوارشی یا در موارد نادر آسیب کبدی شود. 

بنابراین، اصل مهم در مصرف ویتامین B «تناسب با نیاز بدن» است و باید از مصرف خودسرانه و بیش از حد خودداری شود. 

تفاوت ویتامین‌های محلول در آب با محلول در چربی

ویتامین‌های گروه B در دسته ویتامین‌های محلول در آب قرار می‌گیرند. این ویتامین‌ها در بدن ذخیره قابل توجهی ندارند و مازاد آن‌ها عمدتا از طریق ادرار دفع می‌شود. به همین دلیل دریافت منظم آن‌ها اهمیت دارد و احتمال تجمع سمی در بدن کمتر است.

در مقابل، ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D، E و K در بافت چربی و کبد ذخیره می‌شوند. مصرف بیش از حد این گروه می‌تواند منجر به تجمع و بروز مسمومیت شود. به بیان علمی، ویتامین‌های محلول در آب نیازمند تامین مستمر بوده، در حالی‌که ویتامین‌های محلول در چربی نیازمند کنترل دقیق‌تری در مصرف هستند. نکته مهم این است که با وجود محلول در آب بودن، باز هم زیاده‌روی در مصرف انواع ویتامین B، ممکن است مسمومیت‌هایی به همراه داشته باشد. 

B12 بهتر است یا B کمپلکس؟

این پرسش معمولا زمانی مطرح می‌شود که فرد با علائمی مانند خستگی مداوم، کاهش تمرکز یا ریزش مو روبه‌رو شده و در انتخاب مکمل مناسب تردید دارد. پاسخ قطعی برای «بهتر بودن» وجود ندارد؛ زیرا انتخاب بین ویتامین B12 و مکمل B کمپلکس کاملا وابسته به وضعیت تغذیه‌ای و نیاز واقعی بدن است.

ویتامین B12 یک ویتامین تخصصی‌تر با نقش کلیدی در خون‌سازی، سلامت سیستم عصبی و تولید DNA است. در مقابل، B کمپلکس ترکیبی از تمام ویتامین‌های گروه B است. فواید قرص ب کمپلکس به‌صورت هم‌زمان در متابولیسم انرژی، عملکرد مغز، سلامت پوست و تنظیم سیستم عصبی نقش دارند.

در تجربه بالینی، افرادی که کمبود مشخص B12 دارند، معمولا با مصرف هدفمند این ویتامین، طی چند هفته بهبود محسوسی در سطح انرژی و علائم عصبی احساس می‌کنند. اما در افرادی که رژیم غذایی نامنظم، استرس بالا یا ضعف عمومی دارند، مکمل کامل B کمپلکس بهتر نتیجه می‌دهد. 

چه زمانی فقط B12 کافی است؟

مصرف تنها ویتامین B12 در شرایط زیر منطقی‌تر است:

• تشخیص کمبود B12 در آزمایش خون
• کم‌خونی مگالوبلاستیک ناشی از کمبود B12
• رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان که دریافت منابع حیوانی محدود است
• افراد مبتلا به مشکلات جذب مانند اختلالات گوارشی یا سابقه جراحی معده

در این شرایط، تمرکز روی تامین کافی B12 می‌تواند به‌طور مستقیم علت اصلی علائم را هدف قرار دهد، بدون آن‌که نیاز به دریافت دوز بالای سایر ویتامین‌های گروه B باشد.

چه زمانی B کمپلکس انتخاب بهتری است؟

B کمپلکس زمانی انتخاب مناسب‌تری محسوب می‌شود که مشکل محدود به یک ویتامین خاص نباشد، بلکه نشانه‌‌هایی از اختلال متابولیکی یا سبک زندگی پرتنش در بدن دیده شود. از جمله:

• خستگی عمومی بدون کمبود مشخص در آزمایش
• استرس مزمن و فشار کاری بالا
• رژیم غذایی نامتعادل یا کاهش وزن شدید
• دوره‌های نقاهت پس از بیماری
  

در این موارد، تامین هم‌زمان چندین ویتامین از خانواده B می‌تواند به بهبود متابولیسم انرژی و عملکرد عصبی کمک کند.

چه کسانی بیشترین نیاز را به ویتامین B دارند؟

برخی افراد به دلیل شرایط فیزیولوژیک، سبک زندگی یا مشکلات جذب، بیش از جمعیت عمومی در معرض کمبود ویتامین‌های گروه B قرار دارند و نیاز آن‌ها به دریافت منظم این ویتامین‌ها بیشتر است. از جمله این افراد می‌توان به گروه‌های زیر اشاره کرد:

• سالمندان
• گیاهخواران 
• زنان باردار یا شیرده؛ فولیک اسید در بارداری نقش حیاتی ایفا می‌کند
• افراد مبتلا به اختلالات گوارشی
• افراد دارای استرس مزمن
• افراد با رژیم غذایی محدود یا نامتعادل
• مبتلایان به کم‌خونی
• افرادی که اعتیاد به الکل دارند

آیا ویتامین B می‌تواند روی خواب تاثیر بگذارد؟

ویتامین‌های گروه B هورمون خواب نیستند، اما در تنظیم عملکرد سیستم عصبی و تولید برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش دارند؛ بنابراین می‌توانند به‌صورت غیرمستقیم بر کیفیت خواب اثر بگذارند. 

تجربه نشان می‌دهد برخی افراد پس از اصلاح کمبودهای تغذیه‌ای، بهبود در الگوی خواب خود گزارش می‌کنند؛ در حالی‌که برخی دیگر در صورت مصرف دوزهای بالا یا مصرف در ساعات پایانی روز، احساس تحریک‌پذیری بیشتری داشته‌اند.

یکی از اعضای خانواده B که بر کیفیت خواب تاثیر زیادی دارد، ویتامین B6 است. ویتامین B6 در تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین نقش دارد.

سروتونین پیش‌ساز هورمون ملاتونین است؛ هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. به همین دلیل، کمبود B6 می‌تواند به‌صورت غیرمستقیم بر تولید ملاتونین اثر بگذارد و کیفیت خواب را کاهش دهد. 

در برخی مطالعات، دریافت کافی B6 با بهبود کیفیت خواب و حتی افزایش وضوح رویاها همراه بوده است.

آیا ویتامین B سبب بی‌خوابی می‌شود؟

اگر مصرف ویتامین B در محدوده دوزهای توصیه‌شده باشد، سبب بی‌خوابی نمی‌شوند. با این حال، از آنجا که این ویتامین‌ها در متابولیسم انرژی نقش دارند، مصرف آن‌ها به‌ویژه در ساعات پایانی شب ممکن است در برخی افراد احساس هوشیاری یا افزایش انرژی ایجاد کند.

همچنین مصرف دوزهای بسیار بالا، به‌خصوص در مکمل‌های ب‌ کمپلکس با مقادیر چندین برابر نیاز روزانه، ممکن است در افراد حساس موجب بی‌قراری یا اختلال خفیف خواب شود. 

به همین دلیل معمولا توصیه می‌شود مکمل‌های گروه B در ساعات ابتدایی روز مصرف شوند.

کدام ویتامین B در دوران بارداری اهمیت بیشتری دارد؟

در دوران بارداری، اگرچه تمام ویتامین‌های گروه B در متابولیسم انرژی و رشد سلولی نقش دارند، اما ویتامین B9 (فولات) از نظر پیشگیری از ناهنجاری‌های جنینی بیشترین اهمیت را دارد. پس از آن، ویتامین B12 نیز در تکامل سیستم عصبی و خون‌سازی نقش مکمل و حیاتی ایفا می‌کند.

نقش ویتامین B9 (فولیک اسید) در رشد جنین

فولات در تشکیل DNA و تقسیم سلولی نقش اساسی دارد؛ فرآیندی که در هفته‌های ابتدایی بارداری با سرعت بسیار بالا رخ می‌دهد. کمبود این ویتامین با افزایش خطر نقص لوله عصبی جنین مرتبط است. به همین دلیل توصیه می‌شود زنان از پیش از بارداری تا پایان سه‌ماهه اول، روزانه حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم فولات دریافت کنند.

اهمیت B12 در بارداری

ویتامین B12 در کنار فولات در ساخت گلبول‌های قرمز و تکامل سیستم عصبی جنین نقش دارد. کمبود آن می‌تواند خطر کم‌خونی مادر، اختلال رشد جنین و مشکلات عصبی را افزایش دهد. این موضوع به‌ویژه در زنان گیاه‌خوار اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا منابع اصلی B12 حیوانی هستند.

کدام ویتامین B برای درمان زخم دهان مفید است؟

در میان ویتامین‌های گروه ب، B2 (ریبوفلاوین)، B6 ،B9 (فولات) و B12 بیشترین ارتباط را با بروز و بهبود زخم‌های دهانی دارند. در افرادی که دچار کمبود این ویتامین‌ها هستند، اصلاح کمبود به کاهش دفعات و شدت آفت کمک می‌کند.

کمبود کدام ویتامین B باعث آفت دهان می‌شود؟

کمبود B12، فولات (B9) و B2 از علل شایع بروز آفت‌های مکرر دهانی محسوب می‌شود. در این شرایط، مخاط دهان حساس‌تر شده و روند ترمیم بافت کندتر می‌شود.

نقش B2 و B12 در سلامت مخاط دهان

ویتامین B2 در حفظ سلامت بافت‌های مخاطی نقش دارد و کمبود آن می‌تواند با ترک گوشه لب و التهاب زبان همراه باشد.
ویتامین B12 در بازسازی سلولی و خون‌رسانی مناسب به بافت‌ها موثر است و کمبود آن با زخم‌های دهانی مکرر ارتباط دارد.

علائم کمبود ویتامین B چیست؟

کمبود ویتامین‌های گروه B به‌صورت تدریجی بروز می‌کند و در ابتدا با نشانه‌هایی خفیف اما مداوم همراه است؛ علائم این کمبود اغلب با خستگی یا فشار کاری اشتباه گرفته می‌شوند. اگر این کمبود ادامه پیدا کند، نشانه‌ها واضح‌تر و گاهی تخصصی‌تر می‌شوند. از جمله علائم عمومی کمبود خانواده B شامل موارد زیر هستند:

• خستگی مداوم و کاهش انرژی
• ضعف تمرکز و افت عملکرد ذهنی
• تحریک‌پذیری یا تغییرات خلقی
• ریزش مو یا شکنندگی ناخن‌ها
• زخم‌های مکرر دهانی
• رنگ‌پریدگی یا احساس ضعف عمومی

این علائم زمانی دیده می‌شوند که بیش از یک ویتامین از این خانواده در سطح پایین قرار داشته باشد. اما به جز این، هر یک از اعضای خانواده ب به صورت جداگانه علائم کمبود متفاوتی دارند که به شرح زیر است:

تشخیص قطعی کمبود تنها با آزمایش خون امکان‌پذیر است؛ زیرا بسیاری از این علائم می‌توانند با سایر مشکلات نیز مشترک باشند.

منابع غذایی ویتامین B 

ویتامین‌های گروه B در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی یافت می‌شوند و در صورت داشتن رژیم متعادل، از طریق غذا قابل تامین هستند. با این حال، نوع منبع غذایی می‌تواند بر میزان دریافت برخی از این ویتامین‌ها، به‌ویژه B12، تاثیرگذار باشد. اگر این سوال در ذهن شما نقش بسته است که برای کمبود ویتامین ب چه بخوریم، به لیست زیر توجه کنید:

منابع حیوانی ویتامین ب

منابع حیوانی از نظر تامین ویتامین B12 غنی‌تر هستند:

• گوشت قرمز و گوشت مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم‌مرغ
• شیر و فرآورده‌های لبنی
• جگر (یکی از غنی‌ترین منابع B12 و فولات)

منابع گیاهی ویتامین ب

بسیاری از ویتامین‌های گروه B به‌جز B12 در منابع گیاهی نیز وجود دارند:

• غلات کامل (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار)
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
• سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کاهو)
• مغزها و دانه‌ها
• آووکادو و برخی میوه‌ها

نکته مهم اینکه ویتامین B12 به‌طور طبیعی در منابع گیاهی وجود ندارد و فقط در محصولات غنی‌شده دیده می‌شود. 

آیا مصرف مکمل ویتامین B ضروری است؟

در افراد سالم با رژیم غذایی متنوع، نیازی به مصرف مکمل وجود ندارد. اما در شرایطی مانند بارداری، رژیم گیاهخواری، سالمندی، کمبود تایید شده در آزمایش خون یا اختلالات جذب، استفاده از مکمل می‌تواند ضروری باشد. توصیه می‌کنیم تصمیم برای مصرف مکمل باید بر اساس نیاز واقعی بدن و با نظر پزشک انجام شود.

در سایت Health direct در این رابطه می‌خوانیم:

بسیاری از مکمل‌های مولتی‌ویتامین بدون نسخه حاوی ویتامین‌های گروه B هستند. هر نوع ویتامین B دوز مخصوص به خود را دارد؛ بنابراین نباید مکمل‌ها را هم‌زمان و بدون بررسی مصرف کرد. برای مثال، اگر مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنید، پیش از مصرف جداگانه یک ویتامین B خاص، ترکیبات آن را بررسی کنید.

در صورت استفاده از مکمل‌های بدون نسخه، همیشه مقدار دوز درج‌شده روی برچسب را مطالعه کنید و مکملی را انتخاب کنید که با شرایط سنی و وضعیت بدنی شما متناسب باشد.

پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل ویتامینی، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. مکمل‌ها می‌توانند به تکمیل رژیم غذایی کمک کنند، اما جایگزین تغذیه سالم و متعادل نیستند.

سخن آخر

ویتامین B، یک خانواده مهم است که هر عضو آن، یک وظیف خاص در بدن بر عهده دارد. کمبود ویتامین ب می‌تواند در ظاهر و انرژی افراد تاثیر به‌سزایی داشته باشد. در صورتی که بدن شما دچار کمبود شدید ویتامین B  باشد، می‌توانید زیر نظر پزشک از مکمل‌های دارای این ویتامین استفاده نمایید. مصرف روزانه اغلب اعضای خانواده ب، معمولا بی‌خطر تلقی می‌شود. در صورتی که پاسخ سوالات و دغدغه‌های ذهنی شما در قسمت سوالات متداول این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز نیست، هرگونه ابهام و پرسش خود را از قسمت نظرات مطرح کرده تا پزشکان ما در اسرع وقت به شما پاسخ دهند.