فواید منیزیم برای بدن چیست؟

منیزیم چیست؟

منیزیم، یک ماده معدنی است که به صورت یک فلز در سنگ‌های معدنی وجود دارد. همچنین بسیاری از مواد غذایی مورد استفاده ما، دارای درصدی منیزیم هستند. به همین دلیل در بدن ما، همیشه مقداری منیزیم وجود دارد.

اما گاهی به دلیل رژیم غذایی نادرست، مصرف زیاد فست‌فودها یا قرار گرفتن در معرض رادیکال‌های آزاد، درصد منیزیم در بدن کاهش یافته و بدن دچار مشکل می‌شود؛ چرا که این ماده معدنی بسیار مهم در بیش از 300 واکنش آنزیمی مهم در بدن نقش دارد.

اگر فردی دچار کمبود منیزیم در بدن شود، به صلاحدید پزشک باید از مکمل و قرص منیزیم برای جبران کمبود بدن خود، استفاده کند. از آنجایی که نمی‌توان از منیزیم خالص به تنهایی دارو تهیه کرد، این ماده معدنی را با برخی آمینواسیدها یا عناصر دیگر ترکیب کرده و نمک منیزیم را می‌سازند.

از نمک منیزیم به راحتی می‌توان برای تهیه دارو استفاده کرد و اشکال دارویی مختلف آن را ساخت. انواع منیزیم، حدود 10 نمک هستند که هر کدام خواص ویژه خود را دارند. در بخش‌های بعدی این مقاله، بیشتر در رابطه با انواع منیزیم صحبت می‌کنیم.

فواید منیزیم چیست؟

اگر بخواهیم خواص و فواید منیزیم در بدن را نام ببریم، باید به لیست بلندبالایی که بخشی از آن در ادامه آمده است اشاره کنیم:

فواید منیزیم برای مغز و اعصاب:

• بهبود خلق‌وخو
• کاهش اضطراب
• کاهش علائم افسردگی
• کمک به کاهش استرس
• بهبود عملکرد عصبی
• بهبود تمرکز و عملکرد شناختی
• پیشگیری از میگرن
• کاهش شدت سردردهای میگرنی
• کمک به آرام‌سازی عضلات و اعصاب

فواید منیزیم برای خواب:

• بهبود کیفیت خواب
• کاهش بی‌خوابی
• تنظیم ریتم شبانه‌روزی خواب
• کمک به خواب سریع‌تر

فواید منیزیم برای قلب و عروق:

• کاهش فشار خون
• تنظیم ضربان قلب
• بهبود عملکرد عروق
• کاهش خطر بیماری قلبی
• کنترل کلسترول به‌طور غیرمستقیم

فواید منیزیم برای قند خون و متابولیسم:

• افزایش حساسیت به انسولین
• کمک به کنترل قند خون
• کاهش خطر دیابت نوع 2
• تنظیم متابولیسم انرژی
• بهبود عملکرد آنزیم‌های انرژی‌زا (ATP)

فواید منیزیم برای عضلات و استخوان:

• تقویت عضلات
• پیشگیری از گرفتگی عضلات
• کاهش اسپاسم عضلانی
• تقویت استخوان‌ها
• کمک به جذب بهتر کلسیم
• کاهش خطر پوکی استخوان

فواید منیزیم برای گوارش:

• بهبود یبوست (به‌ویژه منیزیم سیترات)
• بهبود حرکات روده
• کمک به هضم بهتر

فواید منیزیم برای ایمنی بدن:

• تقویت عملکرد سیستم ایمنی
• حمایت از تولید گلبول‌های سفید
• فواید برای پوست:
• کاهش التهاب پوستی
• کمک به بهبود آکنه
• بهبود سلامت سد دفاعی پوست

فواید کلی و عمومی منیزیم:

• کاهش التهاب عمومی بدن
• تنظیم بیش از 300 واکنش آنزیمی
• کمک به تولید انرژی (ATP)
• کمک به ساخت DNA و RNA
• حمایت از سنتز پروتئین
• تنظیم الکترولیت‌ها
• کاهش خستگی مزمن
• کمک به حفظ تعادل مایعات بدن

فواید منیزیم برای زنان چیست؟

زنان در طول زندگی خود به منیزیم نیاز بسیاری دارند. از جمله فواید منیزیم برای زنان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش علائم PMS
• کاهش دردهای قاعدگی
• کاهش میگرن‌های قاعدگی
• کمک به بهبود خلق‌وخو در دوران قاعدگی
• کاهش احتباس آب دوران PMS

فواید منیزیم برای مردان چیست؟

مردان در برخی عملکردهای اختصاصی بدن خود نیاز به منیزیم دارند. فواید منیزیم برای مردان عبارتند از:

• تقویت سطح انرژی و کاهش خستگی
• افزایش قدرت و عملکرد عضلانی
• افزایش تستوسترون طبیعی
• حمایت از سلامت پروستات
• بهبود عملکرد جنسی
• کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلانی

علائم کمبود منیزیم در بدن چیست؟

حال که با انواع و فواید منیزیم آشنا شدیم، شاید این پرسش در ذهن شما ایجاد شده باشد که از کجا بفهمیم به منیزیم نیاز داریم؟ اگر علائم کمبود منیزیم در بدن شما دیده می‌شود، حتما باید از مکمل منیزیم استفاده کنید. البته پیش از این اقدام، باید با پزشک مشورت کرده و با توجه به مشکل خود، بهترین نوع منیزیم را انتخاب کنید.

از جمله علائم کمبود منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گرفتگی عضلات
• اسپاسم عضلانی
• لرزش عضلات
• ضعف عضلانی
• خستگی شدید
• بی‌حالی
• بی‌خوابی
• اختلال در خواب
• اضطراب
• بی‌قراری
• حملات پانیک (در موارد شدید)
• افسردگی
• تحریک‌پذیری عصبی
• بی‌حسی دست و پا
• مورمور شدن اندام‌ها
• تپش قلب
• ضربان نامنظم قلب
• بالا رفتن فشار خون
• سردرد به خصوص میگرن
• سرگیجه
• تهوع
• کاهش اشتها
• مشکلات گوارشی
• یبوست
• پوکی استخوان
• درد استخوان
• شکنندگی استخوان
• کاهش تراکم استخوان
• گرفتگی قاعدگی شدید
• سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شدیدتر
• مقاومت به انسولین
• نوسان قند خون
• کاهش پتاسیم
• کاهش کلسیم
• مشکلات حافظه
• اختلال تمرکز
• بی‌حسی صورت
• تشنج (در موارد شدید)

چه کسانی در معرض کمبود منیزیم قرار دارند؟

اگر شما یک رژیم غذایی متعادل از تمام گروه‌های غذایی داشته باشید، امکان بروز کمبود منیزیم در شما تقریبا کم است. با این حال، برخی افراد بیش از سایرین در معرض کمبود منیزیم قرار دارند و نیاز به مصرف قرص منیزیم خواهند داشت. از جمله این افراد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افراد مبتلا به دیابت نوع 2
• سالمندان
• ورزشکاران
• افراد پر استرس
• افراد مبتلا به سوء‌مصرف الکل

این دسته از افراد باید زیر نظر پزشک، دوزهای روزانه منیزیم دریافت کنند.

بهترین منابع طبیعی منیزیم

افراد بسیاری این سوال را مطرح می‌‎کنند که برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟ از جمله منابع طبیعی منیزیم که می‌توانید برای جبران کمبود آن استفاده کنید عبارتند از:

• انواع آجیل و دانه روغنی مفید مثل چیا، بذر کتان
• سبزیجات با برگ‌های سبز
• شکلات تلخ
• حبوبات
• ماهی‌های چرب
• غلات کامل
• چای سبز
• زردچوبه
• موز

قرص منیزیم برای چی خوبه؟

در بخش‌های ابتدایی همین مقاله، به بررسی فواید منیزیم برای بدن پرداختیم؛ اما برخی فواید منیزیم بسیار پررنگ‌تر از سایر فواید هستند؛ به گونه‌ای که قرص منیزیم را به عنوان راه‌حلی برای برخی مشکلات اساسی بدن بدل کرده‌اند. در این بخش، مهم‌ترین فواید قرص منیزیم برای بدن را به تفصیل شرح داده‌ایم:

قرص منیزیم برای افسردگی و بهبود خلق و خو

برخی از مطالعات سطوح پایین منیزیم را با افسردگی مرتبط دانسته‌اند و همین باعث شده است که محققان به این فکر کنند که مصرف قرص منیزیم می‌تواند به درمان این بیماری کمک کند. منیزیم نقش مهمی ‌در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می‌کند. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که استرس ممکن است منیزیم را کاهش دهد و حساسیت به استرس و افسردگی را افزایش دهد.

در یک مطالعه کوچک 8 هفته‌ای، مصرف روزانه 500 میلی‌گرم منیزیم منجر به بهبود قابل توجه علائم افسردگی در افراد مبتلا به کمبود این ماده معدنی شد. به علاوه، یک مطالعه 6 هفته‌ای روی 126 نفر نشان داد که مصرف 248 میلی‌گرم منیزیم در روز، بدون توجه به وضعیت منیزیم، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد. بهترین نوع منیزیم برای رفع افسردگی و بهبود خلق و خو، منیزیم گلیسینات است. این نوع منیزیم جذب راحتی دارد و مشکلات گوارشی ایجاد نمی‌کند.

قرص منیزیم برای کنترل قند خون

مطالعات نشان می‌دهد که حدود 48% از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطوح پایین منیزیم در خون هستند که می‌تواند توانایی بدن در تنظیم سطح قند خون را مختل کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که منیزیم بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. طبق یک بررسی، قرص منیزیم به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند. بررسی دیگری گزارش داد که قرص منیزیم سطح قند خون و حساسیت به انسولین را در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بهبود می‌بخشد.

قرص منیزیم برای ورزشکاران

یکی از فواید قرص منیزیم، بهبود عملکرد عضلات در ورزشکاران است. بهترین نوع منیزیم برای ورزشکاران، بر اساس نوع ورزش آن‌ها تعیین می‌شود. منیزیم کمک می‌کند دردهای عضلانی بعد از ورزش کمتر شده و عملکرد آن‌ها در تمرینات بعدی بهتر شود.

قرص منیزیم برای میگرن

برخی از محققان بر این باورند که افراد مبتلا به میگرن بیشتر از دیگران در معرض کمبود منیزیم هستند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که قرص منیزیم حتی ممکن است از سردردهای میگرنی پیشگیری و به درمان آن‌ها کمک کند.

قرص منیزیم برای کاهش فشار خون

مصرف قرص منیزیم ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است با مصرف قرص منیزیم پیشرفت‌هایی را مشاهده کنند. محققان در یک مطالعه مروری به این نتیجه رسیدند که مصرف حدود 350 میلی‌گرم منیزیم در روز به ‌طور متوسط ​​به مدت 3 ماه به طور قابل ‌توجهی فشار خون سیستولیک را 2 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را 1.78 میلی‌‌متر کاهش داد.

قرص منیزیم برای قلب

یکی از مهم‌ترین مکمل‌ها برای افرادی که دارای زمینه ارثی بیماری‌های قلبی هستند، مکمل منیزیم است. مصرف منیزیم به تقویت قلب و عروق کمک می‌کند. همچنین کمبود منیزیم، با افزایش فشار خون، سبب فشار بیشتر به قلب می‌شود. البته دقت کنید اگر داروهای قلب مصرف می‌کنید، مصرف منیزیم برای شما باید زیر نظر پزشک انجام شود تا تداخل دارویی نداشته باشید.

قرص منیزیم برای کاهش علائم PMS

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که قرص منیزیم به تسکین علائم PMS و سایر شرایط مانند دردهای قاعدگی و حملات میگرنی کمک می‌کند. این ممکن است به این دلیل باشد که سطح منیزیم در طول چرخه قاعدگی در نوسان است و علائم PMS را در افراد دارای کمبود بدتر می‌کند. به این ترتیب، قرص منیزیم ممکن است به کاهش شدت علائم، از جمله حملات میگرن قاعدگی کمک کند.

قرص منیزیم برای بهبود خواب

قرص منیزیم برای خواب نیز مفید است. این مکمل اغلب به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات خواب مانند بی‌خوابی استفاده می‌شود. یک بررسی از افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که مکمل‌های منیزیم مدت زمان خواب افراد را به طور متوسط ​​17 دقیقه کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری روی تقریبا 4000 بزرگسال، افزایش مصرف این ماده معدنی را با بهبود کیفیت و طول مدت خواب مرتبط دانست.

به گفته سایت Healthline:

Increasing your intake of magnesium through foods or supplements may help treat certain sleep issues and improve sleep quality

افزایش میزان دریافتی منیزیم از منابع طبیعی و مکمل‌ها به درمان قطعی مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات

اگر گرفتگی عضلات در بدن شما به دلیل کمبود منیزیم باشد، با مصرف منیزیم برطرف می‌شود. قرص منیزیم برای گرفتگی عضلات، از اسپاسم‌های شبانه جلوگیری کرده و برای افراد دارای سندروم پای بی‌قرار بسیار مفید است.

قرص منیزیم برای لاغری

یکی از مهم‌ترین فواید قرص منیزیم برای لاغری است. قرص منیزیم در لاغری شکم و پهلو تاثیرگذار است؛ چرا که با کاهش مقاومت بدن به انسولین، به تنظیم قند خون پرداخته و از ذخیره شدن چربی در شکم و پهلو جلوگیری می‌کند.

قرص منیزیم برای درمان یبوست

می‌دانیم که یبوست، حاصل اختلال در عملکرد روده‌هاست. در بخش خواص قرص منیزیم توضیح دادیم که این مکمل در بهبود عملکرد روده‌ها و سیستم گوارش، نقش اساسی دارد. بهترین قرص منیزیم برای یبوست، منیزیم سیترات است.

قرص منیزیم برای کنترل ترشح اسید معده

پزشکان به افرادی که ریفلاکس شدید دارند و اسید معده آن‌ها بیش از حد ترشح می‌شود، مصرف منیزیم را توصیه می‌کنند. منیزیم کربنات، نوعی از قرص منیزیم است که برای درمان این مشکل توسط پزشک تجویز می‌شود.

قرص منیزیم برای اعصاب

مصرف قرص منیزیم تاثیر به سزایی در بهبود عملکرد اعصاب دارد. قرص منیزیم برای اعصاب به قدری مفید است که می‌تواند استرس و اضطراب را در بدن کاهش داده و به آرامش ذهنی و جسمی کمک کند. همچنین این مکمل با بهبود مسیر سیناپسی در اعصاب مغز، به کاهش افکار مزاحم در مغز نیز کمک می‌کند.

قرص منیزیم برای بارداری

مصرف قرص منیزیم در بارداری، به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند. این مکمل به کاهش احتمال زایمان زودرس کمک می‌کند. همچنین از فلج مغزی جنین جلوگیری به عمل می‌آورد.

قرص منیزیم برای ریزش مو

منیزیم برای ریزش مو فواید زیادی دارد. این قرص به کاهش استرس اکسیداتیو و ریزش موی ناشی از استرس کمک می‌کند. همچنین با انتقال به اندازه مواد مغذی به فولیکول‌های مو، به رشد بهتر و سالم‌تر موها کمک می‌کند.

قرص منیزیم برای استخوان‌ها

مصرف منیزیم به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از شکنندگی استخوان‌های ضعیف کمک می‌کند. مصرف این مکمل در پیشگیری از بروز پوکی استخوان موثر است. این ویژگی به خصوص برای زنان در سنین یائسگی و مردان سالمند مفید است. سایت Healthline  در این زمینه می‌نویسید:

Magnesium is important for bone health. Some studies tie a higher intake to a lower risk of osteoporosis, fractures, and bone loss

منیزیم برای سلامت استخوان‌ها اهمیت دارد. برخی از مطالعات ارتباط بالاتری در مصرف این ماده را با کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی‌ها و از دست دادن استخوان نشان می‌دهند.

قرص منیزیم برای سیستم ایمنی

منیزیم با کاهش رادیکال‌های آزاد در بدن، از استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن جلوگیری کرده و به تقویت سیستم ایمنی بدن می‌پردازد. این مکمل عالی برای بیماری‌های خودایمنی که اختلال در سیستم ایمنی دارند مفید است؛ البته دقت کنید که باید زیر نظر پزشک مصرف شوند.

انواع قرص منیزیم

در بخش ابتدایی مقاله گفتیم که قرص منیزیم انواع مختلفی دارد که از نمک‌های آن ساخته شده‌اند. از جمله انواع نمک منیزیم که در اشکال دارویی مختلف یافت می‌شوند عبارتند از:

• منیزیم سیترات (Magnesium Citrate)
• منیزیم گلیسینات (Magnesium Glycinate)
• منیزیم اکساید (Magnesium Oxide)
• منیزیم کلراید (Magnesium Chloride)
• منیزیم سولفات (Magnesium Sulfate)
• منیزیم مالات (Magnesium Malate)
• منیزیم ترئونات (Magnesium L-Threonate)
• منیزیم کربنات (Magnesium Carbonate)
• منیزیم لاکتات (Magnesium Lactate)
• منیزیم تارتارات (Magnesium Tartrate)

هر کدام از این انواع، جذب متفاوتی در بدن داشته و برای مشکلی خاص مورد استفاده قرار می‌گیرند.

کدام نوع قرص منیزیم بهتر است؟

در این میان، پرتکرارترین پرسش در رابطه با انواع منیزیم این است که کدام نوع منیزیم بهتر است و کدام را مصرف کنیم؟ در جدول زیر می‌توانید میزان جذب هر نمک منیزیم در بدن و کاربرد اصلی آن را مشاهده نمایید. ترتیب جدول به گونه‌ای چیده شده است که نمک‌های پرکاربرد در بالا و کم کاربردترین‌ها در پایین جدول قرار دارند.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم

بهترین زمان مصرف منیزیم برای جذب بهتر، به نتیجه‌ای که می‌خواهید از مصرف آن بگیرید مرتبط است. در مقاله‌ای که توسط متخصص تغذیه مینا علی‌نواز تایید شده است، می‌خوانیم که منیزیم را بهتر است با غذا مصرف کنید تا عوارض گوارشی آن کمتر شود. دوز مصرفی منیزیم نیز به میزان غنی بودن بدن شما از این ماده معدنی مرتبط است. هر چه درصد منیزیم بدن کمتر باشد، باید دوز بالاتری مصرف کرد. دوز مصرف در بارداری و شیردهی نیز متفاوت است؛ زنان باردار به 350 میلی‌گرم منیزیم در طول روز نیاز دارند. همچنین ورزشکاران باید با توجه به نوع ورزشی که انجام می‌دهند، دوز خاصی از منیزیم دریافت کنند.

عوارض مصرف بیش از حد منیزیم

باید بدانید که با وجود فواید زیاد منیزیم برای بدن، مصرف بیش از اندازه آن می‌توان برای شما عوارض داشته باشد. از جمله عوارض منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عوارض گوارشی مثل اسهال و استفراغ
• ضعف عضلات
• گرگرفتگی
• خستگی و بی‌حالی
• دل درد

سخن پایانی

در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز، به این سوال شما که “منیزیم برای چی خوبه؟” پاسخ دادیم. از فواید منیزیم می‌توان به کاهش علائم PMS، کمک به بهبود قند خون و کاهش فشار خون، بهبود کیفیت خواب و تسکین سردردهای میگرنی اشاره نمود. اگر در رابطه با قرص منیزیم و خواص آن سوالی دارید، می‌توانید در قسمت کامنت‌ها از کارشناسان ما بپرسید.