اهمیت حرکات اصلاحی برای چرخش لگن

چرخش لگن، به‌ویژه چرخش قدامی لگن (Anterior Pelvic Tilt)، یکی از شایع‌ترین اختلالات وضعیت بدنی است که اغلب در اثر نشستن طولانی‌مدت، ضعف عضلات شکم و سرینی و کوتاهی و سفتی عضلات خم‌کننده مفصل ران ایجاد می‌شود. این اختلال ممکن است باعث درد پایین کمر، تغییر در راستای زانو و اختلال در راه‌رفتن شود. انجام حرکات اصلاحی برای چرخش لگن می‌تواند به بازگرداندن لگن به وضعیت خنثی، کاهش درد و بهبود عملکرد عضلانی کمک کند.

ارتباط چرخش لگن با کمردرد

لگن به‌عنوان محور مرکزی بدن، نقشی حیاتی در حفظ تعادل، راستای صحیح ستون فقرات و انتقال نیرو بین بالاتنه و پایین‌تنه دارد. زمانی که لگن از تراز طبیعی خود خارج شود چه به سمت جلو، عقب، بالا یا پایین می‌تواند موجب بروز اختلال در ساختار اسکلتی‌عضلانی شود. این تغییرات گاهی تدریجی و نامحسوس‌اند، اما در مواردی مانند آسیب یا ضربه مستقیم به ناحیه لگن، ممکن است چرخش لگن به‌صورت دائمی ایجاد شده و در نهایت به دردهای مزمن در ناحیه کمر منتهی شود.

چرخش‌های لگنی، به‌ویژه در صورت عدم اصلاح، باعث وارد آمدن فشار نامتقارن بر ستون فقرات کمری و عضلات اطراف لگن می‌شوند. این وضعیت می‌تواند به کشیدگی یا ضعف عضلات، تغییر در انحنای طبیعی ستون فقرات و درد در ناحیه کمر و دسیک منجر گردد. از این‌رو، بررسی وضعیت لگن در ارزیابی تخصصی کمردرد اهمیت زیادی دارد.

انواع چرخش لگن

چرخش لگن ممکن است در جهت‌ها و الگوهای مختلفی رخ دهد که هرکدام پیامدهای خاصی برای وضعیت بدن دارند. شناسایی نوع چرخش لگن برای انتخاب درمان مناسب ضروری است.

چرخش لگن به سمت جلو (Anterior Pelvic Tilt)

در این نوع چرخش، لگن به سمت جلو متمایل می‌شود که منجر به افزایش انحنای طبیعی ستون فقرات کمری (لوردوز) می‌گردد. این وضعیت معمولا با سفتی عضلات کمر و ضعف عضلات شکم و سرینی همراه است. در زنان باردار، به دلیل افزایش وزن ناحیه شکم، احتمال بروز این نوع چرخش بیشتر است.

چرخش لگن به سمت عقب (Posterior Pelvic Tilt)

در این حالت، لگن به سمت عقب متمایل شده و از انحنای طبیعی کمر کاسته می‌شود. این وضعیت معمولا با کشیدگی بیش‌ازحد عضلات کمری همراه است و می‌تواند موجب درد، محدودیت حرکتی و بی‌تعادلی عضلانی شود.

چرخش لگن جانبی (Lateral Pelvic Tilt)

در این نوع چرخش، یک سمت لگن نسبت به سمت دیگر بالاتر یا پایین‌تر قرار می‌گیرد. این عدم تقارن می‌تواند منجر به فشار بیش‌ازحد بر عضلات یک سمت بدن، درد در ناحیه لگن و کمر و حتی اختلال در الگوی راه رفتن شود. دلایلی مانند اختلاف طول پاها، نشستن طولانی با وضعیت نامناسب و ضعف عضلات یک‌طرفه از مهم‌ترین عوامل این عارضه هستند.

چرخش لگن به طرفین (Rotational Pelvic Tilt)

در این حالت، یک سمت لگن نسبت به سمت دیگر دچار چرخش عرضی می‌شود. این وضعیت اغلب به‌دلیل حرکات نامتقارن، ضعف عضلات اداکتور یا ابداکتور، یا مشکلات ساختاری در پایین‌تنه بروز می‌کند و می‌تواند باعث درد در لگن، کمر و حتی مفاصل زانو و مچ پا گردد.

از کجا بفهمیم چرخش لگن داریم

برای تشخیص چرخش لگن، نخست باید به علائم بدنی خود توجه داشته باشید. نشانه‌هایی مانند قوس بیش‌ازحد در کمر، جلو آمدن شکم، یا تمایل لگن به سمت جلو یا عقب هنگام ایستادن، می‌توانند نشان‌دهنده چرخش لگن باشند. در مواردی، فرد ممکن است دردهای مزمن در ناحیه کمر، باسن یا حتی زانو را تجربه کند، بدون آن‌که دلیل واضحی برای آن وجود داشته باشد. در این شرایط، استفاده از حرکات اصلاحی برای چرخش لگن می‌تواند به عنوان راهکاری موثر در بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردها عمل کند.

علائم و تشخیص چرخش لگن

قبل از شروع تمرینات اصلاحی، تشخیص و ارزیابی پاسچر به صورت صحیح ضروری است. یکی از روش‌های رایج، تست توماس (Thomas Test) است که میزان کشیدگی عضلات خم‌کننده مفصل ران را بررسی می‌کند. در افراد دچار چرخش لگن قدامی، معمولا کشش عضلات جلوی ران زیاد و عضلات پشت ران و سرینی ضعیف هستند.

تست چرخش لگن با تست توماس

یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای بررسی وجود چرخش لگن “تست توماس” است. در این تست فرد باید به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشد، یک زانو را به سمت قفسه سینه جمع کرده و پای دیگر را آزاد رها کند. اگر ران پای رها شده به صورت طبیعی به سطح نمی‌رسد یا به سمت بالا می‌ماند، احتمال وجود چرخش قدامی لگن وجود دارد. این تست ساده می‌تواند بینشی اولیه درباره وضعیت لگن به ما بدهد و در صورت مشاهده ناهنجاری، اجرای حرکات اصلاحی برای چرخش لگن به عنوان قدم اول درمان توصیه می‌شود.

تمرینات کششی برای اصلاح چرخش لگن

استفاده از حرکات کششی در برنامه تمرینی می‌تواند موجب کاهش کشیدگی بیش‌ازحد عضلات جلوی لگن و ران شود. همچنین مصرف قرص منیزیم، به‌ویژه در قالب منیزیم سیترات، می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات و کاهش اسپاسم‌های عضلانی کمک کند و از این طریق تاثیر تمرینات کششی را تقویت کند.

325,000 تومان
231,270 تومان

کشش خم‌کننده ران در حالت نیم‌ زانو

یکی از موثرترین حرکات اصلاحی برای چرخش لگن، کشش عضلات ایلیوپسواس (خم‌کننده‌های ران) است. این حرکت در حالت زانو زدن انجام می‌شود و با درگیر کردن عضلات شکم و سرینی باعث کاهش فشار از جلوی لگن می‌شود. نگه‌داشتن کشش به مدت ۳۰ ثانیه و تکرار چندباره آن به کاهش چرخش غیرطبیعی لگن کمک می‌کند.

تمرینات تقویتی برای عضلات سرینی و شکمی

یکی از دلایل اصلی چرخش لگن، ضعف در عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات سیکس پک است.

تمرین پل باسن (Glute Bridge)

این تمرین نه تنها عضلات سرینی، بلکه همسترینگ و عضلات پایین کمر را نیز درگیر می‌کند. با فشردن پاشنه‌ها به زمین و بلند کردن لگن، فرم صحیح لگن حفظ می‌شود و به مرور زمان، قدرت عضلات تثبیت‌کننده لگن افزایش می‌یابد. این حرکت بهترین ورزش برای افتادگی رحم نیز به حساب می‌آید.

حرکت اصلاحی تیلت لگنی خلفی (Posterior Pelvic Tilt)

یکی از تمرینات کلیدی در برنامه حرکات اصلاحی برای چرخش لگن، حرکت تیلت لگنی خلفی posterior pelvic tilt است. در این تمرین، فرد دراز کشیده و با فشردن عضلات شکم و چرخاندن لگن به سمت بالا، به‌صورت فعال سعی در اجرای حرکات اصلاحی گودی کمر و بازگشت لگن به وضعیت خنثی دارد. تکرار این حرکت با کنترل دقیق می‌تواند تاثیر زیادی در تثبیت لگن داشته باشد.

اسکات با فرم اصلاح‌شده

حرکت اسکات اصلاح‌شده، یکی از حرکات کل‌بدنی است که عضلات مهم ناحیه لگن، ران و شکم را تقویت می‌کند. اجرای این تمرین با تمرکز بر وضعیت صحیح کمر و جلوگیری از انحنای بیش از حد ستون فقرات، باعث می‌شود تا لگن در وضعیت کنترل‌شده قرار گیرد. سفت کردن عضلات شکم و سرینی در حین بلند شدن از وضعیت نشسته، نقش مهمی در کاهش چرخش قدامی لگن دارد.

تمرینات تعادلی و تقویت عضلات عمقی

تقویت عضلات عمقی مانند عضله عرضی شکم (Transversus Abdominis) و عضلات تعادلی مانند عضله مولتی فیدوس (عضلات مولتی فیدوس مجموعه‌ای از عضلات باریک و بلند در دو طرف ستون فقرات است) نیز در حرکات اصلاحی برای چرخش لگن اهمیت زیادی دارد.

حرکت بالا بردن پا به صورت خوابیده (Kneeling Leg Lift with Back Stretch)

این تمرین، تعادل لگن را از طریق درگیر کردن عضلات مرکزی بدن حفظ می‌کند. با انجام منظم این حرکت، هماهنگی بین عضلات شکم، سرینی و پشت افزایش می‌یابد و فرد به تدریج قادر خواهد بود وضعیت لگن خود را در حین فعالیت‌های روزمره حفظ کند.

برنامه روزانه حرکات اصلاحی برای چرخش لگن

ثبات در انجام حرکات اصلاحی برای چرخش لگن، رمز موفقیت در اصلاح این ناهنجاری وضعیتی است. توصیه می‌شود که حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته، تمریناتی همچون پل باسن، اسکات، کشش لگن و تمرینات تعادلی به‌طور منظم انجام شود. همچنین، توجه به نحوه نشستن و ایستادن و اجتناب از وضعیت‌های طولانی‌مدت مانند نشستن با لگن رو به جلو، می‌تواند در پیشگیری از بازگشت اختلال موثر باشد.

اهمیت تنفس صحیح هنگام اجرای برنامه حرکات اصلاحی برای چرخش لگن

مدیریت فشار شکمی با استفاده از تکنیک‌های تنفس دیافراگمی، نقش مهمی در موفقیت حرکات اصلاحی دارد. حبس کردن نفس یا فشار زیاد به شکم هنگام تمرین یا بلند کردن اجسام سنگین، می‌تواند فشار مضاعفی به لگن وارد کند. بنابراین توصیه می‌شود در هنگام انجام حرکات اصلاحی، به‌ویژه در بخش “سخت” هر حرکت، بازدم انجام شود.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکات اصلاحی برای چرخش لگن پرداختیم. اجرای منظم حرکات اصلاحی برای چرخش لگن می‌تواند تاثیر چشم‌گیری در بهبود وضعیت بدنی، کاهش دردهای کمر و لگن و افزایش کارایی فیزیکی روزمره داشته باشد. تمریناتی مانند کشش خم‌کننده ران، پل باسن، اسکات اصلاح‌شده و تقویت عضلات شکم و سرینی، از مهم‌ترین ابزارهای درمانی در این زمینه هستند. برای دستیابی به نتایج پایدار، توصیه می‌شود تمرینات زیر نظر متخصص فیزیوتراپی یا مربی حرفه‌ای اجرا شود و اصلاح الگوهای حرکتی روزانه نیز مورد توجه قرار گیرد.