همه آنچه باید درباره حرکات اصلاحی بدانید

حرکات اصلاحی به مجموعه‌ای از تمرینات هدفمند گفته می‌شود که برای اصلاح الگوهای حرکتی نادرست، بهبود عملکرد عضلات، کاهش دردهای مزمن و اصلاح ناهنجاری‌های وضعیتی طراحی می‌شوند. هدف اصلی این حرکات، بازگرداندن تعادل عضلانی، افزایش تحرک مفاصل و اصلاح وضعیت بدنی فرد است.

در فرآیند انجام حرکات اصلاحی، ابتدا ناهنجاری‌های حرکتی یا ضعف‌های عضلانی توسط مربی یا متخصص حرکات اصلاحی ارزیابی شده و سپس برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده برای اصلاح آن طراحی می‌شود. برخلاف تمرینات عادی که بیشتر بر قدرت یا استقامت تمرکز دارند، تمرینات اصلاحی روی کیفیت حرکت، کنترل عضلانی و آگاهی بدنی متمرکز هستند.

در کنار انجام این تمرینات، تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات و اعصاب نیز اهمیت زیادی دارد. یکی از مکمل‌های موثر در این زمینه قرص مگنیفورت است که حاوی منیزیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین D می‌باشد. این ترکیبات می‌توانند در کاهش اسپاسم عضلانی، بهبود عملکرد عصبی – عضلانی و افزایش توان عمومی بدن، به‌ویژه در افراد درگیر حرکات اصلاحی، نقش موثری ایفا کنند. به شخصه از این قرص برای داشتن سیستم عصبی سالم استفاده می‌کنم و پیشنهاد می‌کنم اگر ورزشکار هستید حتما از این محصول استفاده کنید.

264,000 تومان
199,000 تومان

ابزار مورد استفاده در حرکات اصلاحی

در اجرای تمرینات اصلاحی، استفاده از ابزارهای کمکی نقش مهمی در افزایش دقت، بهبود کنترل عضلانی و تسهیل در اصلاح الگوهای حرکتی دارد. این ابزارها به مربیان و متخصصان اجازه می‌دهند تا تمرینات را متناسب با نیازهای خاص هر فرد طراحی کرده و دامنه حرکتی، تعادل و هماهنگی عضلات را تقویت کنند. در ادامه به چند نمونه از ابزارهای پرکاربرد در حرکات اصلاحی اشاره می‌شود:

• فوم رولر (Foam Roller):

برای آزادسازی عضلات و بافت‌های نرم بدن از تنش و گرفتگی، و بهبود دامنه حرکتی مفاصل از این ابزار استفاده می‌شود.

• توپ سوئیسی (Swiss Ball):

با این ابزار می‌توان باعث افزایش تعادل، ثبات مرکزی بدن و درگیری عضلات عمقی شد.

• کش‌های تمرینی (Resistance Bands):

با استفاده از کش‌های تمرینی می‌توان به تقویت عضلات ضعیف، افزایش دامنه حرکت و کنترل بهتر حرکات کمک کرد.

• استپ و پد تعادلی:

این ابزار مناسب برای تمرینات تعادلی، اصلاح الگوی راه رفتن و افزایش آگاهی بدنی است.

• بوسو بال (Bosu Ball):

از این ابزار در جهت بهبود تعادل، هماهنگی و ثبات عضلانی در تمرینات یک‌طرفه یا ایستا استفاده می‌شود.

ابزار مورد استفاده در حرکات اصلاحی برای ارزیابی پاسچر

صفحه شطرنجی ارزیابی پاسچر (Posture Grid) یکی از ابزارهای ساده ولی کاربردی در بررسی وضعیت ساختار اسکلتی و قامت بدن افراد است. این صفحه معمولا شامل خطوط افقی و عمودی متقاطع است که به شکل شبکه‌ای شطرنجی طراحی شده و به دیوار یا پایه‌ای عمودی نصب می‌شود. هنگام قرار گرفتن فرد جلوی این صفحه، متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند با دقت بیشتری انحرافات پاسچرال مانند انحراف شانه‌ها، چرخش لگن، زاویه سر و ستون فقرات را مشاهده و تحلیل کند.

استفاده هوشمندانه از این ابزارها می‌تواند اثربخشی برنامه‌های اصلاحی را به‌طور چشمگیری افزایش دهد و روند بهبود فرد را تسریع بخشد.

فواید حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی فواید زیادی برای سلامتی جسمی و بهبود عملکرد روزانه افراد دارند، به‌ویژه در افرادی که سبک زندگی کم‌تحرک، آسیب‌دیدگی یا ناهنجاری‌های ساختاری و وضعیتی دارند. برخی از این فواید عبارتند از:

• اصلاح ناهنجاری‌های وضعیتی:

یکی از مزایای اصلی حرکات اصلاحی، اصلاح وضعیت‌های نادرستی مانند قوز پشت، سر به جلو یا افتادگی شانه‌هاست. این تمرینات با تقویت عضلات ضعیف و بلند شده و کشش عضلات کوتاه‌شده، به بازگشت بدن به تعادل کمک می‌کنند.

• افزایش بهره‌وری حرکتی:

انجام حرکات اصلاحی باعث می‌شود بدن با صرف انرژی کمتر، حرکات موثرتری انجام دهد. این موضوع برای ورزشکاران حرفه‌ای نیز حائز اهمیت است زیرا باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.

• کاهش دردهای مزمن:

بسیاری از دردهای عضلانی یا مفصلی، ناشی از الگوهای حرکتی نادرست هستند. با اصلاح این الگوها، فشارهای غیرضروری از روی عضلات و مفاصل برداشته شده و درد کاهش می‌یابد.

• افزایش آگاهی بدنی:

حرکات اصلاحی به افراد کمک می‌کند تا نسبت به وضعیت بدن خود در فضا آگاهی بیشتری پیدا کنند. این موضوع باعث بهبود تعادل، هماهنگی و کنترل بهتر حرکات می‌شود.

انواع حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی در گروه‌های مختلفی دسته‌بندی می‌شوند که هرکدام بسته به نوع مشکل حرکتی، ساختار بدنی یا نیاز فرد انتخاب می‌شود. در ادامه به برخی از انواع حرکات اصلاحی می‌پردازیم:

• حرکات برای اصلاح ناهنجاری‌های قامتی:

یکی از کاربردهای مهم حرکات اصلاحی، طراحی تمریناتی متناسب با ناهنجاری‌های اسکلتی عضلانی است، مانند تمریناتی برای اصلاح قوس زیاد کمر (لوردوز)، پشت گرد (کیفوز)، یا حرکات اصلاحی پای پرانتزی و ضربدری که می‌توانند عملکرد حرکتی فرد را بهبود بخشند.

• تمرینات برای بهبود تعادل عضلانی:

این حرکات با هدف تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات کوتاه‌شده طراحی می‌شوند. مثلا در افرادی که عضلات چهارسر ران قوی و عضلات همسترینگ ضعیف دارند، تمریناتی برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) در نظر گرفته می‌شود.

• حرکات مربوط به بازآموزی الگوهای حرکتی:

مانند نحوه صحیح نشستن، ایستادن یا بلند کردن اجسام از زمین. در این نوع تمرینات، هدف آموزش مجدد حرکاتی است که ممکن است سال‌ها به اشتباه انجام شده باشند.

• تمرینات پایدارسازی و تثبیت:

این تمرینات به افزایش ثبات مفاصل به‌ویژه در نواحی مانند شانه‌ها، لگن و ستون فقرات کمک می‌کنند. تمریناتی مانند پلانک و پل باسن از این گروه هستند.

مراحل حرکات اصلاحی

برای آنکه حرکات اصلاحی نتیجه‌بخش باشند، باید به‌صورت مرحله‌ای و بر اساس اصول علمی اجرا شوند. مراحل زیر مسیر منطقی اجرای برنامه‌های حرکات اصلاحی را نشان می‌دهد:

• ارزیابی دقیق بدن و الگوهای حرکتی:

نخستین گام، بررسی دقیق حرکات بدن توسط مربی یا متخصص است. ابزارهایی مانند آنالیز ویدئویی، تست‌های عملکردی، یا بررسی الگوهای راه‌رفتن می‌توانند در این مرحله استفاده شوند.

• شناسایی نقاط ضعف و عدم تعادل:

در این مرحله، عضلات ضعیف، سفت یا غیرفعال مشخص می‌شوند. برای مثال، در حرکات اسکات اگر زانوها به سمت داخل خم شوند، ممکن است نشان‌دهنده ضعف عضلات سرینی باشد.

• طراحی برنامه تمرینی متناسب با نیاز فرد:

بر اساس نتایج ارزیابی، تمریناتی طراحی می‌شوند که هدف آن‌ها فعال‌سازی عضلات ضعیف، کشش عضلات منقبض و اصلاح الگوهای حرکتی است.

• آموزش حرکات با دقت بالا و بازخورد مستمر:

اجرای صحیح حرکات بسیار مهم است. باید تمرینات به‌صورت آهسته و کنترل‌شده انجام شوند و مربی در طول تمرین بازخورد مداوم ارائه دهد.

• پیگیری و اصلاح مداوم برنامه تمرینی:

پس از چند هفته، ارزیابی مجدد صورت می‌گیرد تا اثربخشی حرکات بررسی شده و در صورت نیاز، تمرینات تغییر یابند.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به این موضوع پرداختیم که حرکات اصلاحی چیست. حرکات اصلاحی مجموعه‌ای از تمرینات علمی و هدفمند هستند که با ارزیابی دقیق وضعیت بدنی فرد، به اصلاح ناهنجاری‌ها، بهبود تعادل عضلانی، افزایش آگاهی بدنی و کاهش دردهای مزمن کمک می‌کنند. این تمرینات نه‌تنها برای افراد دارای مشکلات حرکتی، بلکه برای ورزشکاران حرفه‌ای و عموم مردم نیز کاربردی هستند. با رعایت اصول و مراحل صحیح در طراحی و اجرای برنامه‌های اصلاحی، می‌توان به سطح بالایی از کارایی حرکتی و کیفیت زندگی دست یافت. در نهایت، اگر به دنبال راهی ایمن و پایدار برای بهبود عملکرد جسمی خود هستید، حرکات اصلاحی گزینه‌ای علمی و موثر خواهند بود.