**درمان گردن درد با یوگا**

در این مقاله، 12 حرکت موثر برای رفع گردن‌درد با یوگا به شما آموزش می‌دهیم. اگر به دنبال راهی ساده و قابل‌دسترس برای شروع تمرینات هستید، پیشنهاد می‌کنیم با این آموزش‌ها شروع کنید و آن‌ها را به‌تدریج به تمرینات روزانه خود اضافه کنید.

**حرکت ایستاده و خم به جلو (Standing Forward Bend)**

حرکت ایستاده و خم به جلو برای آزادسازی فشار از عضلات گردن، شانه‌ها و کمر مفید است. در این حرکت، با خم کردن بالا تنه، استرسی که به این بخش‌های بدن وارد می‌شود، رهایی می‌یابد.

* بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
* بالا تنه را به سمت جلو خم کنید و اجازه دهید سر و گردن آویزان شوند.
* چانه را به سینه نزدیک کرده و کمی سر را به جلو و عقب یا چپ و راست حرکت دهید.
* یک دقیقه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید.

**جنگجو 2 (Warrior II)**

جنگجو 2 با باز کردن سینه و تقویت عضلات شانه، پشتیبان خوبی برای گردن محسوب می‌شود.

* یک پا را جلو بگذارید، زانوی جلو را خم و پای عقب صاف باشد.
* دست‌ها را تا ارتفاع شانه باز کنید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
* نگاه به سمت انگشتان دست جلویی باشد.
* 30 ثانیه بمانید و سپس جهت را عوض کنید.

**اوتیتا تریکوناسانا (Extended Triangle)**

اوتیتا تریکوناسانا فشار ناحیه بالایی کمر و گردن را کاهش می‌دهد.

* پاها را باز کرده، پای راست رو به جلو و پای چپ زاویه‌دار باشد.
* دست‌ها را بالا آورده، به سمت راست خم شوید.
* دست راست روی ساق پا یا زمین و دست چپ به سمت بالا باشد.
* نگاه می‌تواند به سقف یا جلو باشد. 30 ثانیه بمانید.

**گربه گاو (Cat-Cow)**

گربه گاو حرکتی روان و آرام است که برای رهاسازی تنش در ستون فقرات گردنی و شانه‌ها مناسب است.

* روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
* با دم، کمر را گود کرده و سر را بالا ببرید.
* با بازدم، چانه را به سینه چسبانده و پشت را گرد کنید.
* می‌توانید به طرفین هم نگاه کنید.
* حداقل یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

**حرکت حالت کودک (Child’s Pose)**

حرکت حالت کودک برای کاهش درد گردن و حتی سردرد مفید است.

* روی زانو نشسته، بالا تنه را به جلو خم کنید.
* دست‌ها را جلو بکشید یا کنار بدن بگذارید.
* پیشانی را روی زمین یا دست‌ها قرار دهید.
* چند دقیقه در این حالت بمانید.

**حرکت نخ کردن سوزن (Thread the Needle)**

انجام این حرکت برای رهایی از فشار شانه، گردن و بین دو کتف مناسب است.

* روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
* دست راست را از زیر دست چپ عبور داده و روی شانه راست قرار بگیرید.
* سر را به زمین تکیه دهید و نگاه به سمت چپ باشد.
* 30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف مقابل را انجام دهید.

**صورت گاو (Cow Face Pose)**

صورت گاو برای باز شدن شانه‌ها و کاهش فشار روی گردن مناسب است.

* روی زمین بنشینید.
* دست چپ را از بالا و دست راست را از پایین پشت بدن ببرید.
* سعی کنید دست‌ها را به هم برسانید یا با دست دیگر به آرامی آرنج را بکشید.
* 30 ثانیه نگه دارید و تعویض طرف.

**حرکت نیمه ارباب ماهی‌ها (Half Lord of the Fishes)**

این حرکت باعث کشش در ستون فقرات و رهایی از گرفتگی گردن می‌شود.

* پاها را به صورت چهارزانو یا یک پا روی دیگری قرار دهید.
* بدن را به سمت پای خم‌شده بچرخانید.
* دست مخالف را بیرون زانو گذاشته و پشت بدن را با دست دیگر حمایت کنید.
* سر را به آرامی به طرفین بچرخانید.

**حرکت سالامبا بوجانگاسانا (Sphinx Pose)**

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت و حمایت از گردن می‌شود.

* روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها زیر شانه‌ها.
* بالا تنه را بلند کرده و نگاه مستقیم به جلو باشد.
* دو دقیقه نگه دارید.

**اوتانا شیشوسانا (Extended Puppy Pose)**

اوتانا شیشوسانا بین حالت کودک و سگ رو به پایین است و برای باز شدن شانه عالی است.

* روی چهار دست و پا، دست‌ها را به جلو ببرید.
* پیشانی روی زمین قرار گیرد و لگن بالای زانوها باشد.
* گردن را شل کرده و رها کنید.
* یک دقیقه نگه دارید.

**پاها روی دیوار (Legs-up the Wall)**

حرکتی ریلکسی که برای کاهش فشار روی گردن و افزایش گردش خون مناسب است.

* دراز کشیده و پاها را به دیوار تکیه دهید.
* می‌توانید یک بالشت زیر لگن قرار دهید.
* دست‌ها در کنار بدن یا روی شکم.
* تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.

**وضعیت جسد (Corpse Pose)**

پایانی آرام برای یوگا و رفع تنش‌های باقی‌مانده.

* دراز کشیده، پاها باز و دست‌ها کنار بدن.
* گردن در راستای ستون فقرات.
* چند دقیقه تمرکز بر تنفس و رهایی کامل عضلات.
* با انجام این حرکات و تمرینات، می‌توانید به‌طور موثری درد گردن را کاهش دهید و احساس سبکی و آرامش را در بدن خود افزایش دهید.