ورزش کلیستنیکس چیست؟

این نوع تمرین در اواخر قرن 19 و اوایل قرن 20 در مدارس پدید آمد. این ورزش از وزن بدنتان به‌جای سایر تجهیزات استفاده می‌کند. شما هرکدام از حرکات را با تکرارهای زیادی انجام می‌دهید و همزمان با کمک به فرایند عضله‌سازی، میزان تحمل خود برای ادامه تمرین را نیز بهبود می‌بخشید. ورزش کلیستنیکس می‌تواند به عنوان فرایند گرم کردن یا سرد کردن برای دیگر تمرینات یا برنامه‌های آمادگی جسمانی بکار گرفته شود یا اینکه بعنوان یک ورزش مستقل مورد استفاده قرار گیرد. این ورزش، بطور گسترده‌ در حال محبوب شدن در سراسر جهان است.

آموزش کلیستنیکس

اگر به‌تازگی یک برنامه تمرینی را آغاز کرده‌اید یا دوباره به فعالیت ورزشی بازگشته‌اید، کلیستنیکس می‌تواند انتخابی هوشمند باشد. در این گونه تمرینات خطر آسیب دیدن بسیار کم است. شما مجبور نیستید برای انجام این ورزش تجهیزات ویژه‌ای خریداری کنید یا برای عضویت در باشگاه‌های گران قیمت هزینه کنید. همچنین با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود، می‌توانید این نوع تمرینات را به شکل سخت‌تر یا آسان‌تری طراحی کنید.

وسایل ورزش کلیستنیکس

شما می‌توانید تمرینات کلیستنیکس را بدون استفاده از تجهیزات انجام دهید. اما اگر می‌خواهید تمرینات ویژه‌ای را انجام دهید یا بر شدت تمرین خود بیفزایید، تجهیزاتی که ممکن است به آن‌ها نیاز داشته باشید عبارتند از:

• میله بارفیکس: برای تمرینات کشیدن بدن به‌سوی بالا و تقویت عضلات پشت بکار می‌رود.

• میله دیپ: می‌توان از این میله در میان سایر تمرینات، برای تمرین دادن عضله پشت بازو بهره گرفت.

• کش‌های ورزشی: شامل انواع نوارهای مقاومتی هستند.

انواع ورزش‌های کلیستنیکس

تمرینات کلیستنیکس به نسبت سریع هستند و شامل حرکاتی می‌باشند که تمام بدن را درگیر می‌کنند. شما هر تمرین را دست‌کم 10 تا 12 بار تکرار می‌کنید. با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود می‌توانید تکرارها را افزایش دهید. چند نمونه از تمرینات ورزش کلیستنیکس عبارتند از:

پروانه یا جامپینگ جک

تمرین پروانه یا جامپینگ جک دو مرحله‌ای است. از حالت ایستاده شروع کنید، در حالیکه پاها کنار هم و بازوان در کنار بدن قرار دارند. سپس بپرید، دست‌هایتان را از بالای سر به هم برسانید و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز شده‌اند به زمین فرود بیایید. سپس با یک جهش به حالت شروع برگردید. این یک تمرین هوازی برای بالا بردن ضربان قلب و روشی خوب برای گرم کردن است.

شنا سوئدی

شنا یا پوش آپ، تمرینی دو مرحله‌ای است. بر روی شکم دراز بکشید و سر خود را به سوی جلو (سمت زمین) قرار دهید. دست‌ها و پاهای شما بر روی زمین بوده و بازوهای شما باید کشیده باشند. آرنج‌های خود را صاف کرده و به سمت بالا فشار دهید. می‌توانید این تمرین را با نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر، به‌گونه‌ای تعدیل کنید که عضله‌های مختلف درگیر شوند. این تمرین ماهیچه‌های سینه‌ای، شکم، شانه‌ها و عضلات پشت بازو را فعال می‌کند.

بارفیکس

برای شروع تمرین بارفیکس بدن خود را از میله‌ی افقی در حالیکه بازوهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده‌اید آویزان نمایید، به شکلی که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد. در مرحله نخست، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه با میله تماس یابد و سپس به حالت اولیه بازگردید. از بالاتنه خود برای بالا کشیدن بدن استفاده کنید و تلاش کنید با پاهای‌تان ضربه نزنید. این تمرین تمام ماهیچه‌های پشت و ساعد دست شما را بکار خواهد انداخت.

بارفیکس دست بر عکس

تمرین بارفیکس دست بر عکس را در حالتی‌ که از میله افقی آویزان شده‌اید و بازوها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، طوریکه کف دست‌ها رو به داخل است، آغاز کنید. بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه‌ی شما میله را رد کند و سپس به موقعیت شروع بازگردید. در این تمرین نیز از نیروی بالاتنه‌ استفاده کنید و با پاهای‌تان ضربه نزنید. این تمرین عضله دوسر بازو و ماهیچه‌های پشت شما را تقویت می‌کند.

دراز و نشست

برای انجام تمرین دراز و نشست، به پشت دراز بکشید، در حالتی‌که دست‌هایتان کنار گوش و یا روی سینه نگه ‌داشته شده و پاها را صاف و مستقیم بر روی زمین گذاشته‌اید. اکنون بازوان و بالاتنه خود را به سمت پاهای‌تان بلند کنید و سپس به حالت شروع بازگردید. این تمرین بر روی ماهیچه‌های شکم و سیکس پک شما کار می‌کند. در مرحله نخست تنها باید بخش فوقانی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید. برای ایمن بودن این اجرا بهتر است که کمر از زمین جدا نشود.

بیشتر بخوانید: سیکس پک چیست و چگونه آن را بسازیم؟

پلانک

برای انجام تمرین پلانک در وضعیت دمر قرار بگیرید، طوری که آرنج‌ها نزدیک پهلوها هستند و کف دست‌ها رو به پایین است. بدن را بالا بکشید و آرنج‌ها و ساعدهای خود را بر روی زمین اهرم کنید. پاها و بالاتنه خود را صاف نگه دارید. تا پنج بشمارید و حرکت را نگه ‌دارید و سپس بدن خود را به سمت زمین پایین در وضعیت شروع بیاورید. از طریق این حرکت ماهیچه‌های شکم را تمرین خواهید داد و ماهیچه‌های مرکزی بدن خود را که از ستون مهره‌ها، لگن و شکم پشتیبانی می‌کنند، تقویت خواهید کرد.

لانگز

برای انجام تمرین لانگز، مانند حرکت اسکات بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستان خود را روی کمر قرار دهید یا اجازه دهید به حالت عادی در کنار بدن آویزان باشند. ستون فقرات در یک راستا باشد و با پای راست یک گام به جلو بردارید. زانوی پای راست خود را به‌گونه‌ای خم کنید که درست در بالای ساق پا قرار گیرد و زانوی چپ شما به سمت زمین تمایل یابد. سپس با استفاده از قدرت ماهیچه‌های پای راست، به سمت عقب نیرو وارد کنید و به حالت آغاز تمرین برگردید. در مرحله بعد با جلو آوردن پای چپ حرکت را تکرار کنید. این تمرین ماهیچه‌های سرینی، چهار سر ران و همچنین عضلات شکم شما را بکار می‌اندازد.

فواید ورزش کلیستنیکس

سودمندی ورزش کلیستنیکس به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. این تمرین برای مبتدیانی که هر بار قادر به انجام 10 تا 12 تکرار هستند، به افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. چنانچه بتوانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید یا حرکات را برای مدت بیشتری نگه دارید، تمرین کلیستنیکس به افزایش استقامت عضلانی خواهد انجامید. چنانچه از پیش دارای آمادگی جسمانی مناسبی هستید و می‌خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، می‌توانید تمرینات کلیستنیکس را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود، تنظیم کنید. شما می‌توانید بار تمرین بیشتری را اعمال کنید و برای نمونه برای افزایش دشواری تمرین در حین انجام حرکت بارفیکس از یک کمربند وزنه‌دار استفاده کنید.

همچنین این امکان وجود دارد تا با تغییر وضعیت بدن خود تمرینات را سخت‌تر نمایید. برای نمونه، تلاش کنید تا در هنگام انجام حرکت شنا، پاهای خود را روی سکو یا یک پله گذاشته و بالا بیاورید. از این راه، می‌توانید چالش بیشتری برای ماهیچه‌های خود فراهم کنید که به تقویت قدرت کمک می‌کند. فرایند عضله‌سازی می‌تواند ظاهر متناسب‌تری به شما ببخشد. همچنین، تمرینات کلیستنیکس ممکن است در بهبود انعطاف‌پذیری بدن شما موثر باشد.

این ورزش‌ها می‌توانند جهت کمک به تداوم انجام تمرینات برای مدت طولانی‌تر، مناسب باشند. اما برای بدست آوردن مزایای کامل، باید تمرینات را با سرعت انجام دهید. شما نباید بیش از یک دقیقه بین هر ست، استراحت کنید. این کار ضربان قلبتان را بالا نگه می‌دارد و کلیستنیکس را به تمرینی چالش ‌برانگیزتر و کارامد مبدل می‌سازد. یک بررسی علمی نشان داد که انجام تمرین کلیستنیکس پر شدت می‌تواند ما را از همان مزایایی برخوردار سازد که با انجام تمرینات هوازی از طریق راه‌رفتن بر روی تردمیل بدست می‌آوریم.

ساخت ماهیچه با ورزش‌های کلیستنیکس

یک ایراد سنتی از ورزش‌های کلیستنیکس این است که با این نوع ورزش نمی‌توانید عضله‌سازی کنید. به هر حال، نتایج مختلفی در این زمینه بدست آمده‌ است. مطالعه‌ای نشان داد که یک برنامه تمرینی شنا می‌تواند به اندازه‌ی حرکت پرس بر روی نیمکت در افزایش قدرت و اندازه عضلات مفید باشد. نکته کلیدی در اینجا تعادل تمرین در جهت افزایش شدت به‌جای انجام تکرارهای بیشتر، به‌تنهایی است.

کلیستنیکس در مقایسه با بدنسازی

هنگامی‌که به ورزش‌ کلیستنیکس می‌پردازید، از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می‌کنید اما در تمرینات بدنسازی از وزنه‌ها به عنوان مقاومت تمرینی بهره می‌برید که به‌ معنای بکارگیری دستگاه‌های بدنسازی یا وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر است.

جدول کالری سوزی در ورزش‌های کلیستنیکس

میزان کالری مصرفی هنگام انجام ورزش‌ کلیستنیکس به عواملی مانند شدت تمرین، تلاش، وزن و سن شما بستگی دارد. این اعداد را می‌توان به عنوان میانگینی برای کالری مصرفی به ازای حدود ۳۰ دقیقه تمرینات کلیستنیکس با شدت معمولی در نظر گرفت.

اگر تمرینات کلیستنیکس را با شدت زیاد و به مدت نیم ساعت انجام دهید، کالری مصرفی شما بیشتر به این صورت خواهد بود.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به ورزش کلیستنیکس پرداختیم. توضیح دادیم کلیستنیکس فراتر از یک تمرین ساده است. این ورزش ترکیبی از قدرت، استقامت و کنترل بدن است که می‌تواند شما را از نظر ذهنی و فیزیکی به چالش بکشد. اگر به دنبال روشی برای ساختن بدنی قوی، انعطاف‌پذیر و هماهنگ هستید، کلیستنیکس بهترین انتخاب شما خواهد بود. چنانچه مشکلات سلامتی دارید، پیش از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.