تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید به فرزند خود بدهید. تخم مرغ مملو از موادی به نام کولین، ویتامین B12، پروتئین و سلنیوم است که برای رشد مغز و عملکرد شناختی حیاتی هستند. کولین یک ماده مغذی مهم برای رشد مغز است. تحقیقات نشان می‌دهد که الگوهای غذایی حاوی تخم مرغ و سایر غذاهای سالم مانند حبوبات و میوه‌ها در مقایسه با الگوهای غذایی سرشار از غذاهای شیرین مانند کلوچه‌ها و آب نبات با نمرات آی کیو (IQ) بالاتری همراه است.

• دو عدد تخم مرغ کامل 294 گرم کولین را تامین می‌کند که 100 درصد نیاز کولین برای کودکان 1 تا 8 ساله و بیش از 75 درصد نیاز کودکان و نوجوانان 9 تا 13 ساله را پوشش می‌دهد.

توت ها

توت‌ها مملو از ترکیبات گیاهی مفیدی به نام آنتوسیانین هستند. دانشمندان دریافته‌اند که آنتوسیانین‌ها می‌توانند به دلایل مختلف برای سلامت مغز مفید باشند. آنها می‌توانند جریان خون را به مغز افزایش دهند، اثرات ضد التهابی ایجاد کنند و تولید سلول‌های عصبی جدید و بیان پروتئین‌های خاص را افزایش دهند که این امر در یادگیری و حافظه نقش دارد. نتایج تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف توت بر عملکرد شناختی کودکان تاثیر مثبت می‌گذارد.

بیشتر بخوانید: معرفی بهترین شربت برای افزایش هوش کودکان

غذاهای دریایی

غذاهای دریایی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی‌های امگا 3، ید و روی هستند که برای عملکرد مغز اهمیت ویژه‌ای دارند. به عنوان مثال، بدن برای تولید و توسعه سلول‌های عصبی به روی نیاز دارد، در حالی که چربی‌های امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند. بدن برای تولید هورمون‌های تیروئید که نقش مهمی در رشد مغز دارند به ید نیاز دارد. بسیاری از مطالعات مصرف غذاهای دریایی را با عملکرد شناختی بهتر در کودکان و نوجوانان مرتبط دانسته‌اند. در واقع، مطالعات خوردن ماهی را با نمرات ضریب هوشی بالاتر و بهبود عملکرد درسی در کودکان مرتبط می‌دانند.

سبزیجات برگ سبز

وادار کردن کودک به خوردن سبزیجات برگدار ممکن است چالش برانگیز باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این سبزیجات مغذی برای سلامت مغز کودکان مهم هستند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو حاوی ترکیبات محافظ مغز از جمله فولات، فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین‌های E و K1 هستند.

بیشتر بخوانید: مکمل های تقویت حافظه کودکان

کاکائو

کاکائو و محصولات آن حاوی آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی از جمله کاتچین و اپی کاتچین هستند. این ترکیبات دارای خواص ضد التهابی و محافظت از مغز هستند و مطالعات نیز نشان داده‌اند که می‌توانند برای سلامت مغز مفید باشند. فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون را به مغز افزایش داده و پردازش بینایی را بهبود می‌بخشند.

پرتقال

پرتقال به دلیل طعم شیرینی که دارد یک مرکبات محبوب و مورد علاقه برای کودکان است. افزودن پرتقال به رژیم غذایی کودک می‌تواند سلامت کلی او از جمله سلامت شناختی او را بهبود بخشد. پرتقال سرشار از فلاونوئیدها از جمله هسپریدین و ناریروتین است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذاها و نوشیدنی‌های غنی از فلاونوئید مانند پرتقال و آب پرتقال به افزایش فعالیت عصبی و جریان خون به مغز کمک می‌کند که این امر می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت کند. ویتامین C زیاد پرتقال نیز برای سلامت مغز و رشد مناسب آن، تولید انتقال دهنده‌های عصبی و… ضروری است.

ماست

قرار دادن ماست بدون شیرینی در صبحانه یا میان وعده برای کودک راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز او است. محصولات لبنی مانند ماست منبع خوبی از ید هستند که یک ماده مغذی مورد نیاز بدن برای رشد مغز و عملکرد شناختی است. ماست علاوه بر اینکه منبع خوبی از ید است، حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند پروتئین، روی، B12 و سلنیوم است که برای رشد و عملکرد مغز مهم هستند.

گوشت بدون چربی یا جایگزین های آن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که به بچه‌ها کمک می‌کند تا در مدرسه پرانرژی باشند و تمرکز کنند. گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین منابع جذب آهن است. گوشت گاو همچنین حاوی روی است که به تقویت حافظه کمک می‌کند. به طور مثال برای شام می‌توانید تکه‌های گوشت گاو را با سبزیجات مورد علاقه بچه‌ها سرخ یا کبابی کنید. برای گیاهخواران، برگرهای لوبیا سیاه و سویا گزینه‌های بدون گوشت غنی از آهن هستند. لوبیا منبع مهمی از آهن غیرهم است، نوعی آهن که برای جذب به ویتامین C نیاز دارد.

آجیل و دانه ها

مغزها و دانه‌ها حاوی غلظت بالایی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین E، روی، فولات، آهن و پروتئین هستند که با بهبود عملکرد شناختی مرتبط هستند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که خوردن آجیل می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کودکان و افزایش دریافت مواد مغذی ضروری مانند چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر کمک کند. کیفیت رژیم غذایی با عملکرد تحصیلی و عملکرد شناختی بهتر مرتبط است.

جو یا بلغور جو دوسر

جو یکی از بهترین غلات برای بچه‌ها و یک غله بسیار مغذی برای مغز آن‌ها است. جو دوسر انرژی یا سوخت بسیار خوبی برای مغز فراهم می‌کند که بچه‌ها اول صبح به آن نیاز دارند. همچنین جو منبع خوبی از ویتامین E، ویتامین‌های B، پتاسیم و روی است که باعث می‌شود بدن و مغز ما با ظرفیت کامل کار کنند.

کره بادام زمینی

بادام زمینی و کره بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E هستند، یک آنتی اکسیدان قوی که از غشاهای عصبی محافظت می‌کند، به علاوه تیامین آن نیز برای کمک به مغز و سیستم عصبی جهت استفاده از گلوکز برای انرژی مفید است.

غلات کامل

مغز به یک منبع دائمی گلوکز نیاز دارد و غلات کامل آن را تامین می‌کنند. علاوه بر این فیبر آن‌ها به تنظیم ترشح گلوکز در بدن کمک می‌کند. همچنین غلات کامل دارای ویتامین B هستند که سیستم عصبی سالم را تغذیه می‌کند. این روزها به راحتی می‌توان غلات سبوس‌دار بیشتری پیدا کرد مانند نان سبوس‌دار برای ساندویچ‌ها.

لوبیا

لوبیاها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این مواد غذایی برای مغز کودکان بسیار مفید هستند، زیرا طی ساعات طولانی‌ای انرژی و سطح تفکر کودک را در اوج نگه می‌دارند. لوبیا چیتی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نسبت به سایر لوبیاها است که برای رشد و عملکرد مغز مفید است.

سخن پایانی

یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سلامت کلی کودک شما از جمله سلامت مغز او حیاتی است. مطالعات نشان داده‌اند که برخی از مواد مغذی و غذاها، از جمله غذاهای دریایی، تخم مرغ، انواع توت ها و سایر موارد موجود در این مقاله، برای عملکرد مغز و عملکرد شناختی مهم هستند. گنجاندن غذاهای ذکر شده در بالا در رژیم غذایی کودک به تامین مواد مغذی مورد نیاز آنها برای رشد و عملکرد مغز او در بهترین حالت کمک می‌کند.