۹ سبزی شگفت‌انگیز با پروتئین بالا؛ جایگزین‌های سالم گوشت

به گزارش سلامت نیوز به نقل از marthastewart، بسیاری از افراد برای دریافت پروتئین به منابع حیوانی فکر می‌کنند، اما دنیای غذاهای گیاهی هم گزینه‌های متنوع و خوشمزه‌ای دارد. در ادامه، ۹ سبزی و حبوبه سرشار از پروتئین را معرفی می‌کنیم که به گفته متخصصان تغذیه، انتخابی عالی برای رژیم‌های گیاه‌خواری یا کاهش مصرف گوشت هستند.

۱. ادامامه (سویا نارس)

میزان پروتئین: حدود ۱۸ گرم در هر یک لیوان پخته
ادامامه علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

روش مصرف:

• آب‌پز یا برشته‌شده به‌عنوان میان‌وعده

• پوره ادامامه همراه با پنیر کاتیج و گشنیز

• افزودن به غذاهای تفت‌داده‌شده (استیرفرای)

۲. عدس

میزان پروتئین: حدود ۱۸ گرم در هر یک لیوان پخته
عدس منبع عالی ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم، روی و آهن است و خاصیت ضدالتهابی دارد.

روش مصرف:

• افزودن به سوپ، سالاد و خوراک

• استفاده در برگرهای گیاهی

• تهیه سوپ عدس یا ناچوی عدس و لوبیای سیاه

۳. باقلا

میزان پروتئین: حدود ۱۳ گرم در هر یک لیوان پخته
باقلا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، منگنز، مس و فولات است.

روش مصرف:

• آب‌پز یا برشته‌شده

• افزودن به پاستا، سوپ یا سبزیجات کبابی

• تهیه دیپ باقلا برای سرو با نان یا سبزیجات

۴. نخودفرنگی

میزان پروتئین: حدود ۸ گرم در هر یک لیوان پخته
نخودفرنگی منبع خوب ویتامین C و روی است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

روش مصرف:

• افزودن به خوراک‌ها، خورش‌ها و پاستا

• تهیه حمص نخودفرنگی

• استفاده در سالاد پاستاهای سبک

۵. لوبیا چیتی

میزان پروتئین: حدود ۱۵ گرم در هر یک لیوان پخته
این لوبیا حاوی فیبر، فولات و پتاسیم است و احساس سیری ایجاد می‌کند.

روش مصرف:

• تهیه بوریتوی گیاهی

• استفاده در برگرهای سبزیجات

• سرو با برنج گشنیزی-لیموترش

۶. کنگر فرنگی

میزان پروتئین: حدود ۵ گرم در هر یک لیوان پخته
کنگر فرنگی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، منیزیم، مس و فولات است.

روش مصرف:

• سالاد کنگر فرنگی

• کنگر شکم‌پر با پنیر و سبزیجات

• سالاد پاستا با کنگر فرنگی مرینیت‌شده

۷. نخود

میزان پروتئین: حدود ۱۵ گرم در هر یک لیوان پخته
نخود منبع خوب منیزیم و کلسیم است و پایه اصلی حمص و فلافل به‌شمار می‌رود.

روش مصرف:

• افزودن به سوپ و سالاد

• نخود برشته ادویه‌دار به‌عنوان میان‌وعده

• پوره نخود برای ساندویچ و نان تست

۸. ماش

میزان پروتئین: حدود ۱۴ گرم در هر یک لیوان پخته
ماش سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست و هضم آسانی دارد.

روش مصرف:

• پخت سریع در زودپز

• استفاده در سوپ، سالاد، خوراک و غذاهای برنجی

• افزودن به غذاهای آسیایی و تفت‌داده‌شده

۹. کلم بروکسل

میزان پروتئین: حدود ۲ گرم در هر نصف لیوان
این سبزی علاوه بر پروتئین، منبع خوب فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین K است.

روش مصرف:

• کبابی یا برشته‌شده با سرکه بالزامیک

• استفاده خام و رنده‌شده در سالاد

• تفت‌داده‌شده با روغن زیتون و لیمو