عضلات درگیر در بارفیکس کدامند؟

حرکت بارفیکس یکی از موثرترین تمرین‌های وزن بدن در بدنسازی و ورزش کیلستنیکس است که برخلاف تمریناتی چون پرس سینه یا ددلیفت، به جای افزایش وزن خارجی، به قدرت نسبی بدن وابسته است. در این تمرین، شما با وزن خودتان مبارزه می‌کنید، که این امر آن را به یکی از چالش‌برانگیزترین و موثرترین حرکات برای تقویت بالاتنه تبدیل می‌کند. در حرکت بارفیکس، مجموعه‌ای گسترده از عضلات بالاتنه درگیر می‌شوند و یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت و زیر بغل به حساب می‌آید که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

لاتیسیـموس دورسی (Latissimus Dorsi)

این عضله پهن‌ترین عضله‌ی پشت بدن است که از کمر تا زیر بغل کشیده شده و نقش اصلی در کشیدن بدن به سمت میله در حرکت بارفیکس دارد. تقویت آن باعث ایجاد فرم V در بالاتنه می‌شود.

عضله براکیالیس (Brachialis)

براکیالیس در زیر عضله دوسر بازویی قرار دارد و در خم کردن آرنج نقش کلیدی دارد. در حرکات کششی مانند بارفیکس به‌ویژه در حالت دست جمع به شدت فعال می‌شود.

عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii)

این عضله که در جلوی بازو قرار دارد، مسئول اصلی خم‌کردن آرنج و کمک به بالا کشیدن بدن در بارفیکس است. در بارفیکس دست برعکس، نقش آن پررنگ‌تر می‌شود.

عضلات اینفرااسپیناتوس و ترس ماژور (Infraspinatus & Teres Major)

این دو عضله از عضلات عمقی پشت هستند که در چرخش خارجی بازو و ثبات شانه نقش دارند. در مرحله‌ی میانی بارفیکس فعال شده و به حفظ مسیر صحیح حرکت کمک می‌کنند.

عضلات لوزی‌شکل (Rhomboids)

این عضلات در ناحیه بین تیغه‌های کتف قرار دارند و وظیفه‌ی نزدیک کردن کتف‌ها به یکدیگر را دارند. در بارفیکس به ویژه در دست باز، در تثبیت و تقویت وضعیت تیغه‌های شانه نقش دارند.

عضلات ذوزنقه‌ای (Trapezius)

این عضله‌ی بزرگ سه‌بخش از گردن تا وسط پشت امتداد دارد و در ابتدای حرکت بارفیکس برای بالا کشیدن کتف‌ها و تثبیت شانه فعال می‌شود. فعالیت آن در فرم صحیح حرکت بسیار مهم است.

عضله ساب‌اسکاپولاریس (Subscapularis)

یکی از عضلات چرخاننده شانه است که در مرحله پایانی حرکت بارفیکس فعال می‌شود. این عضله به پایداری مفصل شانه و اجرای نرم حرکت کمک می‌کند.

عضلات ساعد و عضلات مرکزی بدن (Forearms & Core)

عضلات ساعد وظیفه‌ی حفظ گرفتن میله را دارند و نقش مهمی در قدرت گیرش ایفا می‌کنند. عضلات مرکزی بدن (core) نیز برای ایجاد ثبات و کنترل حرکتی، به‌ویژه در مسیر بالا و پایین رفتن، به‌طور مداوم درگیر هستند.

با انجام بارفیکس، تقریبا تمام عضلات پشتی درگیر می‌شوند. این حرکت نه تنها عضلات پشت را به شدت فعال می‌کند، بلکه عضلات جلو بازو، ساعد و حتی عضلات سیکس پک را نیز به کار می‌گیرد.

عضلات درگیر در بارفیکس دست جمع

در حالت دست جمع، فاصله بین دستان روی میله کمتر از عرض شانه است. این نوع بارفیکس بیشتر عضلات جلو بازو و بخش مرکزی عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد. در این نوع بارفیکس، عضله براکیالیس که در زیر عضله دو سر بازویی قرار دارد، فعالیت بیشتری از خود نشان می‌دهد. همچنین عضله سینه‌ای نیز در حالت دست جمع تا حدی درگیر می‌شود. این حالت مناسب افرادی است که قصد دارند قدرت بازو و کنترل عضلانی بالاتنه را افزایش دهند.

عضلات درگیر در بارفیکس دست باز

بارفیکس دست باز یکی از متداول‌ترین و در عین حال دشوارترین انواع این تمرین است. در این حالت، فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه است و این وضعیت باعث درگیری بیشتر عضلات لاتیسموس دورسی، ترپز میانی و رمبوئیدها می‌شود. بر اساس مطالعات جدید، در این نوع بارفیکس، فعالیت عضلات پشت به خصوص لاتیسموس دورسی و ترپز بسیار بیشتر از انواع دیگر است. همچنین درگیری عضلات ساعد و مچ نیز افزایش می‌یابد، زیرا در دست باز، کنترل بدن دشوارتر بوده و نیاز به قدرت بیشتری دارد.

عضلات درگیر در بارفیکس دست برعکس (چین‌آپ)

در بارفیکس دست برعکس یا همان Chin-Up، کف دست‌ها به سمت صورت قرار می‌گیرند. این حالت باعث فعال شدن بیشتر عضلات دو سر بازویی و عضلات سینه‌ای می‌شود. همچنین فشار کمتری بر عضلات پشت وارد می‌گردد. این نوع بارفیکس معمولا برای افراد مبتدی‌تر مناسب‌تر است، چراکه درگیری بیشتر عضلات بازویی باعث تسهیل در بالا کشیدن بدن می‌شود. البته این نوع حرکت همچنان عضلات پشتی را نیز درگیر می‌کند، اما تمرکز اصلی آن روی بازوها است.

مزایای تمرین بارفیکس برای تقویت عضلات درگیر

حرکت بارفیکس، فراتر از یک تمرین ساده، یک ابزار کارآمد برای ارتقای قدرت نسبی بدن محسوب می‌شود. این تمرین مزایای متعددی دارد از جمله:

• تقویت همه‌جانبه عضلات بالاتنه
• بهبود قدرت نسبی بدن
• شکل‌گیری عضلات پشتی و ایجاد ظاهر V شکل
• افزایش چابکی و ثبات در مفاصل شانه
• افزایش قدرت در ساعد و بهبود توانایی در حرکات کششی دیگر

همچنین بارفیکس باعث تحریک عضلات مرکزی بدن (core) می‌شود، زیرا حفظ ثبات حین اجرا نیاز به درگیری عضلات شکم و لگن دارد. در کنار تمریناتی مانند بارفیکس، استفاده از مکمل کراتین بدنسازی می‌تواند به افزایش توان عضلانی، تقویت قدرت انفجاری و تسریع روند عضله‌سازی کمک کند. کراتین یکی از مکمل‌های پر‌مطالعه و موثر در دنیای ورزش است که به‌ویژه در تمرینات پرفشار و با شدت بالا، عملکرد ورزشی را به‌طور چشمگیری بهبود می‌بخشد.

1,107,500 تومان
897,080 تومان

چگونه بارفیکس را صحیح انجام دهیم؟

اجرای صحیح بارفیکس، نقش کلیدی در جلوگیری از آسیب و درگیری کامل عضلات دارد:

• دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه بر روی میله قرار دهید.
• کف دست‌ها باید به سمت جلو (یا عقب، بسته به نوع بارفیکس) باشد.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا بدن در یک خط مستقیم باقی بماند.
• بدون تاب خوردن، سینه را به سمت میله بالا بکشید.
• پس از رسیدن به بالاترین نقطه، به آرامی بدن را پایین آورده و به موقعیت اولیه برگردید.

نکته مهم این است که از انجام حرکات ناگهانی و تاب‌دار پرهیز شود، چراکه می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه یا آرنج شود.

چرا بارفیکس برای بدنسازی و تناسب‌اندام ضروری است؟

بارفیکس نه تنها یکی از حرکات پایه‌ای در تمرینات وزن بدن محسوب می‌شود، بلکه تاثیر فوق‌العاده‌ای در افزایش توده عضلانی دارد. برخلاف برخی تمرینات با دستگاه، بارفیکس به‌صورت طبیعی باعث هماهنگی بین عضلات مختلف می‌شود. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت عملکردی یا فانکشنال را توسعه دهید؛ به عبارتی، قدرتی که در فعالیت‌های روزمره و حتی شرایط اضطراری مانند بالا رفتن از دیوار یا نجات خود از موقعیت خطرناک کاربرد دارد.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به عضلات درگیر در بارفیکس پرداختیم. تمرین بارفیکس، فراتر از یک حرکت ساده برای عضلات پشت، ابزاری کامل برای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، استقامت و زیبایی ساختاری بدن است. چه هدف شما افزایش حجم عضلات باشد، چه تقویت عملکرد بدنی در شرایط واقعی، بارفیکس انتخابی هوشمندانه و اثربخش است. درک تفاوت‌های عضلات درگیر در انواع بارفیکس به شما کمک می‌کند تمرینات هدفمندتر و موثرتری داشته باشید. پیشنهاد می‌شود این تمرین را با فرم صحیح و بر اساس سطح آمادگی بدنی در برنامه هفتگی خود قرار دهید.