اصطلاحات بدنسازی راهنمای جامع برای تازه‌واردان و حرفه‌ای‌ها

ورود به دنیای بدنسازی و فیتنس، مخصوصا برای مبتدی‌ها، گاهی مثل ورود به سرزمینی ناآشناست. در کنار تجهیزات متنوع و تمرینات پیچیده، اصطلاحات خاصی هم وجود دارد که در گفتگوهای بین بدنسازان استفاده می‌شود. درک این اصطلاحات بدنسازی نه‌تنها به ارتقای دانش فردی کمک می‌کند، بلکه ارتباط موثرتری با دیگر ورزشکاران و مربیان فراهم می‌سازد. در ادامه به برخی از این اصطلاحات می‌پردازیم.

امرپ؛ انجام بیشترین تکرار ممکن (AMRAP)

امرپ مخفف عبارت “As Many Repetitions As Possible” است، یعنی انجام بیشترین تعداد تکرار در یک ست تا رسیدن به ناتوانی کامل عضلانی. این تکنیک اغلب در برنامه‌های تمرینی پیشرفته و ورزش کراس ‌فیت استفاده می‌شود. هدف از این روش افزایش استقامت عضلانی، قدرت و ظرفیت عضله در شرایط خستگی است. استفاده از AMRAP به‌ویژه در تمرینات با وزن بدن یا وزنه‌های متوسط رایج است.

حجم دهی و کات کردن؛ فازهای اصلی رشد و تفکیک عضلانی

حجم دهیبه دوره‌ای اشاره دارد که فرد در آن به‌طور هدفمند کالری مازاد مصرف می‌کند تا افزایش حجم عضلانی داشته باشد. در این دوره، تمرکز بر مصرف مواد غذایی با پروتئین و کربوهیدرات بالا مثل مصرف مکمل افزایش حجم و وزن برای تحریک رشد عضله است. در مقابل، کات کردن به فاز کاهش چربی بدن و آشکارسازی عضلاتی مثل سیکس پک گفته می‌شود. در این مرحله کالری دریافتی کاهش یافته و تمرینات هوازی افزایش می‌یابد. هر دو فاز برای بدنسازان حرفه‌ای ضروری و مکمل یکدیگر هستند.

دراپ ست و سوپر ست؛ افزایش شدت تمرینات

دراپ ست تکنیکی است که با کاهش تدریجی وزنه پس از هر ست، عضله را به خستگی کامل می‌رساند. به‌عنوان‌مثال، پس از انجام ۸ تکرار با وزنه سنگین، بلافاصله وزنه کاهش یافته و تکرارها ادامه می‌یابد. این روش موجب تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی و رشد سریع‌تر می‌شود. در مقابل سوپر ست نیز به ترکیب دو حرکت مختلف به‌صورت متوالی و بدون استراحت بین آن‌ها گفته می‌شود. این روش به افزایش شدت، صرفه‌جویی در زمان و بهبود عملکرد قلبی عروقی کمک می‌کند. معمولا عضلات مخالف مانند جلو بازو و پشت بازو در سوپر ست هدف قرار می‌گیرند. برای به حداکثر رساندن رشد عضلات می‌توانید از مکمل پروتئین وی بعد از تمرین استفاده کنید.

3,020,000 تومان
2,385,800 تومان

تعداد تکرار و تعداد ست؛ مفاهیم پایه تمرینات بدنسازی

Rep یا تکرار، یک اجرای کامل از یک حرکت تمرینی است، مثل بالا آوردن و پایین آوردن وزنه. Set یا تعدا ست به مجموعه‌ای از تکرارها گفته می‌شود که پشت‌سر‌هم و بدون استراحت انجام می‌گیرند. برنامه‌های تمرینی بر اساس تعداد ست‌ها و تکرارها طراحی می‌شوند. برای مثال، ۳ ست با ۱۰ تکرار جلو بازو هالتر لاری؛ یعنی مجموعا ۳۰ بار اجرای حرکت. مدیریت صحیح Rep و Set نقش مهمی در رشد عضلانی و پیشگیری از آسیب دارد.

کنسنتریک و اکسنتریک؛ فازهای حرکتی تمرین

هر تمرین مقاومتی شامل دو فاز اصلی است:

فاز Concentric یا کنسنتزیک:

مرحله‌ای است که عضله منقبض می‌شود و وزنه بالا می‌رود (مثلا در پرس سینه، وقتی هالتر را به بالا فشار می‌دهید).

فاز Eccentric یا اکسنتریک:

فاز کششی عضله است که وزنه پایین آورده می‌شود (مثلا در پرس سینه هنگام پایین آوردن هالتر).

نکته: کنترل این دو فاز به بهبود قدرت، توسعه عضله و کنترل بیشتر بدن کمک می‌کند. تمرکز بر فاز اکسنتریک برای تقویت ثبات مفاصل نیز موثر است.

حجم و فراوانی؛ اصول برنامه‌ریزی تمرین

Volume یا حجم تمرین به میزان کل تمرینات انجام شده در یک جلسه یا هفته اطلاق می‌شود و از حاصل‌ضرب تعداد ست، تکرار و وزن محاسبه می‌گردد. افزایش حجم تمرین یکی از موثرترین راه‌ها برای رشد عضله است. در مقابل، Frequency یا فراوانی به تعداد دفعات تمرین یک عضله خاص در طول هفته گفته می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین دادن هر عضله ۲ تا ۳ بار در هفته با حجم مناسب، نتیجه‌ بهتری نسبت به تمرین یک‌باره دارد.

رکورد شخصی؛ PR (Personal Record)

PR یا رکورد شخصی به بالاترین عملکرد یک فرد در تمرینی خاص اشاره دارد. این رکورد می‌تواند شامل بیشترین وزن بلند شده، بیشترین تعداد تکرار یا حتی بیشترین حجم تمرین در یک جلسه باشد. ثبت و دنبال کردن PR‌ها برای ارزیابی پیشرفت و انگیزه‌دهی به ورزشکار اهمیت دارد. تمرین هدفمند برای شکستن PR یکی از ارکان موفقیت در بدنسازی است.

دیلود؛ کاهش هدفمند فشار تمرین (Deload)

Deload به دوره‌ای گفته می‌شود که ورزشکار برای یک هفته یا چند روز شدت تمرین را کاهش می‌دهد. این کاهش ممکن است شامل استفاده از وزنه‌های سبک‌تر، کاهش تعداد ست‌ها یا تمرینات کم‌فشارتر باشد. هدف از این کار بازیابی سیستم عصبی، جلوگیری از آسیب و آماده‌سازی بدن برای مرحله بعدی تمرین است. انجام دیلود در فواصل منظم باعث افزایش پایداری و استمرار پیشرفت می‌شود.

دم کردن؛ افزایش حجم موقت عضله (Pump)

Pump یا اصطلاحا “دم کردن عضلات” به حالتی گفته می‌شود که در اثر تمرین و افزایش جریان خون، عضله به‌صورت موقت متورم و حجیم می‌شود. این پدیده یا در اصل هایپرتروفی عضله نه‌تنها انگیزه‌بخش است، بلکه از نظر روانی نیز تاثیر مثبتی بر ورزشکار دارد. هرچند دم کردن عضلات به‌تنهایی عامل رشد عضله نیست، اما نشان‌دهنده درگیری کامل عضله و تمرین موثر است. یکی از مکمل‌هایی که به روند افزایش خون رسانی به عضلات و افزایش دم عضلانی کمک می‌کند مکمل پمپ (Pump) است. شما می‌توانید انواع مکمل پمپ و انرژی زا را با تخفیف از سایت داروخانه آنلاین مثبت سبز خریداری کنید.

زمان تحت فشار عضله؛ Time Under Tension (TUT)

TUT به مدت‌زمانی اشاره دارد که عضله در طول یک ست تحت فشار باقی می‌ماند. افزایش TUT با اجرای آرام‌تر حرکات، نگه‌داشتن وزنه در موقعیت خاص یا انجام حرکات ایزومتریک ممکن می‌شود. تمرین با TUT بالا موجب تحریک بیشتر عضله، بهبود کنترل عصبی عضلانی و افزایش متابولیسم می‌شود. استفاده هوشمندانه از این تکنیک، یکی از روش‌های رایج برای رشد عضله در بدنسازان حرفه‌ای است.

اصطلاحات بدنسازی رایج در باشگاه‌ها

برخی از اصطلاحات رایج در بدنسازی عبارتند از:

اصطلاحات رایج مربوط به عضلات بدن

 اصطلاحات رایج مربوط به تمرینات بدنسازی

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به اصطلاحات بدنسازی پرداختیم. این راهنما با هدف آشنایی علاقه‌مندان به بدنسازی با مفاهیم و واژگان تخصصی تهیه شده تا درک بهتر و دقیق‌تری از تمرینات، برنامه‌ریزی‌ها و ارتباط با مربیان یا سایر ورزشکاران فراهم کند. اصطلاحات گفته شده مثل امرپ، حجم دهی و کات کردن، دراپ ست و سوپر ست، رکورد شخصی، دیلود، دم کردن و زمان تحت فشار عضله جزو کلیدی‌ترین مفاهیم هستند که دانستن آن‌ها به افزایش بهره‌وری تمرینات و پیشگیری از آسیب‌ها کمک می‌کند. در مجموع، تسلط بر این واژگان برای هر بدنساز چه مبتدی و چه حرفه‌ای یک ضرورت محسوب می‌شود، چراکه پایه‌گذار برنامه‌ریزی صحیح، اجرای موثر و پیگیری پیشرفت واقعی در مسیر رشد عضلانی و سلامت جسمی است.