خواب کافی داشته باشید
خواب با کیفیت می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. مشکلات مزمن خواب مانند آپنه انسدادی خواب، بی‌خوابی یا کار شیفتی با کورتیزول بالاتر مرتبط هستند. بی‌خوابی میزان کورتیزول خون را افزایش داده و این افزایش بر الگوهای هورمونی روزانه، سطح انرژی و سایر جنبه‌های سلامت شما تاثیر می‌گذارد. جهت بهبود کیفیت خواب خود موارد زیر را انجام دهید:
- یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید و هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- مصرف کافئین را محدود کنید. از مصرف نیکوتین و الکل نیز خودداری کنید.
- قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب را محدود کنید و در یک اتاق آرام به رختخواب بروید.
ورزش منظم انجام دهید
ورزش می‌تواند بسته به شدت، کورتیزول را افزایش یا کاهش دهد. ورزش شدید کورتیزول را کمی پس از آن افزایش می‌دهد، اما چند ساعت بعد آن را کاهش می‌دهد. این افزایش کوتاه‌مدت به هماهنگ کردن رشد بدن برای مقابله با چالش کمک می‌کند. علاوه بر این، میزان پاسخ کورتیزول با تمرین منظم کاهش می‌یابد. ورزش منظم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، کاهش استرس و بهبود سلامت کلی کمک کند. با این حال، زیاده‌روی در آن می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. هر هفته حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ دقیقه ورزش با شدت کم تا متوسط انجام دهید و به خودتان اجازه دهید بین تمرینات استراحت کنید.
درمان تنبلی تخمدان
یاد بگیرید که افکار استرس‌زا را تشخیص دهید
افزودن یک تمرین مبتنی بر ذهن‌آگاهی به برنامه روزانه می‌تواند به شما در مدیریت استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک کند. آموزش خود برای آگاهی از افکار، تنفس، ضربان قلب و سایر نشانه‌های تنش به شما کمک می‌کند تا استرس را هنگام شروع تشخیص دهید. تشخیص افکار استرس‌زا به شما این امکان را می‌دهد که یک واکنش آگاهانه و عمدی به آنها داشته باشید. به عنوان مثال یک مطالعه با حضور ۵۲ فرد مسن مبتلا به دیابت نوع ۲ در یک برنامه مبتنی بر ذهن‌آگاهی نشان داد که آموزش ذهن‌آگاهی پس از مداخله، اضطراب، استرس، افسردگی و سطح کورتیزول را بهبود می‌بخشد.
مکمل غذایی مناسب مصرف کنید
علاوه بر یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، برخی مکمل‌ها نیز به بهبود سطح کورتیزول کمک می‌کنند.
روغن ماهی یا امگا 3
روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌تواند کورتیزول را کاهش دهد. اگرچه می‌توانید امگا ۳ را از ماهی دریافت کنید، اما می‌توانید قرص امگا 3 را نیز انتخاب کنید. جهت اطمینان از مناسب بودن آن برای خود می‌توانید با پزشک مشورت کنید.
آشواگاندا
آشواگاندا به طور گسترده در طب سنتی برای درمان اضطراب و کمک به افراد برای سازگاری با استرس استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که عصاره آشواگاندا ممکن است در کاهش سطح کورتیزول و کاهش علائم اضطراب مؤثر باشد.
یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید
در حالی که می‌توان از همه غذاها در حد اعتدال لذت برد، توجه به غذاهایی که می‌خورید می‌تواند علائم استرس را تسکین داده و به شما در مدیریت بهتر سطح کورتیزول کمک کند. مصرف منظم قند افزوده بالا ممکن است منجر به افزایش سطح کورتیزول شود. غذاهایی که به مدیریت کورتیزول کمک می‌کنند عبارتند از شکلات تلخ، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات و عدس، چای سبز، پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها، چربی‌های سالم و آب.
تمرینات تنفس تن آرامی را انجام دهید
تنفس عمیق تکنیکی برای کاهش استرس است که می‌توان در هر مکانی از آن استفاده کرد. مانند تمرین مبتنی بر ذهن آگاهی، تنفس کنترل‌شده و یا ترکیب آن با تنفس شکمی یا دیافراگمی می‌تواند به کاهش استرس و سطح کورتیزول کمک کند.
چگونه استرس روی ترشح هورمون های زنانه تاثیر می گذارد
خوش بگذرانید و بخندید
خندیدن باعث آزاد شدن اندورفین و سرکوب هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود. همچنین خنده با خلق و خوی بهتر، کاهش استرس و کاهش فشار خون و سیستم ایمنی قوی‌تر مرتبط است. هم خنده واقعی و هم خنده اجباری می‌توانند منجر به کاهش سطح استرس شوند. ایجاد سرگرمی‌هایی مانند باغبانی، گوش دادن به موسیقی و رقص می‌تواند احساس رفاه را افزایش دهد و منجر به کاهش کورتیزول شود.
سخن پایانی
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز راهکارهای کاهش استرس را جهت بهبود عملکرد تخمدان‌ها بررسی کردیم. استرس و کورتیزول بالا اگرچه ممکن است در ابتدا بی‌خطر به نظر برسند، اما در بلندمدت می‌توانند سلامت هورمونی زنان را به‌شدت تحت تاثیر قرار دهند. خبر خوب این است که کاهش کورتیزول و بازگرداندن تعادل به بدن، یک مسیر عملی و ممکن است. اگر با مشکلاتی مانند قاعدگی نامنظم، تخمک‌گذاری ناقص یا کاهش قدرت باروری مواجه هستید، شاید وقت آن رسیده که نگاهی دقیق‌تر به سطح استرس و نقش کورتیزول در بدن خود بیندازید.
source