پای پرانتزی چیست و چه علائمی دارد؟

پای پرانتزی نوعی ناهنجاری ساختاری در پاهاست که در آن زانوها هنگام ایستادن کاملا صاف نمی‌شوند و به سمت بیرون انحراف دارند. این وضعیت می‌تواند در زیبایی اندام، عملکرد مفاصل و حتی تعادل حرکتی فرد تاثیرگذار باشد. اگرچه در موارد شدید درمان جراحی ضرورت دارد، اما در بسیاری از موارد خفیف تا متوسط، استفاده از حرکات اصلاحی هدفمند می‌تواند به مرور باعث بهبود وضعیت پاها شود. مهم‌ترین علائم پای پرانتزی عبارت‌اند از:

• فاصله بین زانوها هنگام چسباندن مچ پاها
• چرخش خارجی استخوان ساق یا ران
• درد زانو به‌ویژه هنگام فعالیت‌های شدید
• اختلال در تعادل و الگوی راه رفتن
• افزایش احتمال آسیب‌هایی مانند آرتروز، پارگی مینیسک و التهاب تاندون آشیل

دلایل ایجاد پای پرانتزی در بزرگسالان

علت این ناهنجاری می‌تواند ژنتیکی، ناشی از وضعیت نادرست حرکتی یا نتیجه کوتاهی و ضعف در عضلات خاصی مانند عضلات سرینی یا چرخاننده داخلی لگن باشد. در بزرگسالان پای پرانتزی اغلب به دلیل ضعف عضلانی و کم‌تحرکی مزمن ایجاد می‌شود، بنابراین تمرین‌های اصلاحی نقش بسیار موثری در درمان آن دارند.

درمان پای پرانتزی با ورزش

در این بخش تمرین‌هایی معرفی می‌شود که با فعال‌سازی عضلات خاص، به تراز شدن زانوها و بهبود ساختار پاها کمک می‌کنند:

خم شدن با رول فومی (Foam Roller Toe Touch)

این تمرین عضلات داخلی ران را فعال کرده و کمک می‌کند زانوها به سمت داخل متمایل شوند.

نحوه اجرا:

• یک رول فومی یا حوله را بین زانوها قرار دهید.
• پاها ۸ تا ۱۰ سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند.
• زانوها را کمی خم کرده، رول را بفشارید و تا جایی که ممکن است به سمت انگشتان پا خم شوید.
• سپس به حالت ایستاده برگردید و دست‌ها را به بالا بکشید.
• ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکوات با چرخش انگشتان به داخل (Toes-In Squat)

هدف این حرکت، تقویت عضلات کشاله ران و تثبیت زانو در راستای صحیح است.

نحوه اجرا:

• پاها را ۲۰ سانتی‌متر از هم فاصله دهید.
• انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید تا انگشتان شست به هم برسند.
• اسکات کنید و دست‌ها را برای حفظ تعادل به جلو ببرید.
• دامنه حرکت ممکن است محدود باشد که طبیعی است.

چرخش داخلی لگن در حالت خوابیده به پهلو

عضلات چرخاننده داخلی لگن معمولا ضعیف هستند. این تمرین موجب فعال‌سازی آن‌ها و بهبود راستای زانو می‌شود.

نحوه اجرا:

• به پهلو دراز بکشید، زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم باشند.
• زانوها را روی هم نگه ‌دارید و پای بالایی را به سمت سقف بلند کنید.
• حرکت را کنترل‌شده پایین آورید.
• ۱۰ بار برای هر سمت انجام شود. استفاده از کش تمرینی در ناحیه ران برای اثرگذاری بیشتر توصیه می‌شود.

کشش فیگور چهار (Figure Four Stretch)

برای کاهش سفتی عضلات باسن و افزایش دامنه حرکتی لگن کاربرد دارد.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.
• مچ پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید.
• دستانتان را از فضای بین پاها عبور داده و ساق پای چپ را بگیرید.
• به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
• ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس سمت را عوض کنید.

تمرینات تعادلی برای اصلاح پای پرانتزی

تحقیقات نشان داده‌اند افراد دارای پای پرانتزی ممکن است دچار اختلالات تعادلی خفیف باشند.

تمرینات پیشنهادی:

• ایستادن روی یک پا به‌مدت ۳۰ ثانیه
• راه رفتن پاشنه به پنجه
• تمرین با تخته تعادل نکات تمرینی مهم برای افراد دارای پای پرانتزی
• از ورزش‌های پرفشار مانند دویدن، فوتبال یا ایروبیک سنگین خودداری کنید.
• تمرین‌های کم‌فشار مثل شنا، دوچرخه‌سواری، پیلاتس، یوگا و تای چی بهترین انتخاب هستند.
• همیشه تمرکز روی حفظ تراز زانوها در طول تمرینات داشته باشید.
• پیش از شروع تمرینات جدید، با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

مکمل مناسب برای ریکاوری و سلامت مفاصل

در روند اصلاح ساختار پاها، تقویت عضلات و جلوگیری از التهاب اهمیت زیادی دارد. در این راستا، مکمل گلوتامین گزینه‌ای ایده‌آل برای ریکاوری عضلات پس از تمرینات اصلاحی است. گلوتامین به کاهش درد عضلانی، تسریع ترمیم بافتی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین، برای تقویت مفاصل، مصرف مکمل حاوی گلوکزامین و کندرویتین تحت نظارت پزشک می‌تواند مفید باشد.

630,000 تومان
478,800 تومان

مدت زمان روند درمان با حرکات اصلاحی پای پرانتزی

تمرینات اصلاحی پای پرانتزی نیازمند صبر، نظم و دقت در اجرا هستند. ممکن است هفته‌ها تا ماه‌ها زمان نیاز باشد تا نتایج محسوس ظاهر شوند. با این حال، پیروی مستمر از تمرینات هدفمند، انتخاب سبک زندگی فعال، استفاده از تمرینات تعادلی و کششی و در صورت نیاز استفاده از مکمل‌های مفید می‌تواند مسیر درمان این ناهنجاری را هموارتر کند.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آموزش حرکات اصلاحی پای پرانتزی پرداختیم. حرکات اصلاحی پای پرانتزی می‌توانند نقش قابل توجهی در بهبود راستای پاها، تقویت عضلات حمایت‌کننده زانو و کاهش خطر آسیب مفصلی ایفا کنند. کلید موفقیت در این مسیر، تداوم، صبر و انتخاب تمرینات هدفمند است. افراد مبتلا به پای پرانتزی باید از تمرینات پرفشار اجتناب کرده و به سراغ فعالیت‌هایی مانند یوگا، شنا و پیلاتس بروند. در کنار آن، بهره‌گیری از مکمل‌های مناسب با نظر متخصص می‌تواند فرآیند بهبود را تسریع بخشد. در نهایت اگر با وجود تمرینات منظم، تغییری در فرم پاها مشاهده نشود، مشاوره با پزشک متخصص ارتوپد توصیه می‌شود.