افتادگی شانه، یک مشکل شایع که به خوبی شناخته شده است. اما آیا همه می‌دانند که درمان افتادگی شانه با تمرین، نه تنها ممکن، بلکه بسیار موثر است؟ در این مقاله، به روش‌های مختلف درمان افتادگی شانه با تمرین اشاره می‌کنیم و ayrıca تمریناتی را معرفی می‌کنیم که می‌توانید با انجام آن‌ها، وضعیت بدنی خود را اصلاح کرده و از درد مزمن و آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری کنید.

علت ایجاد افتادگی شانه چیست؟
افتادگی شانه به علت ضعف عضلات پشتی و کوتاهی عضلات سینه‌ای ایجاد می‌شود. درمان افتادگی شانه با تمرین، یک روش موثر، کم‌هزینه و بدون نیاز به دارو است که می‌تواند با بهبود تعادل عضلانی، از بروز درد گردن، کمر و کاهش دامنه حرکتی جلوگیری کند.

یک از اصلی‌ترین دلایل افتادگی شانه، سبک زندگی کم‌تحرک و نشستن طولانی‌مدت پشت میز یا کار کردن زیاد با موبایل است. در این حالت، عضلات سینه‌ای کوتاه و سفت می‌شوند و در مقابل، عضلات پشتی به‌ویژه عضلات اسکاپولا، لوزی‌شکل و تراپز ضعیف و بلند می‌گردند. این عدم تعادل منجر به جلو آمدن شانه‌ها و قوس بیش از حد در ناحیه فوقانی ستون فقرات می‌شود.

درمان افتادگی شانه با تمرین کششی
تمرینات کششی نقش مهمی در آزادسازی عضلات سفت‌شده و کوتاه‌شده دارند. هدف این تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات سینه‌ای و گردنی است. برای بهبود اثر این تمرینات، مصرف قرص منیزیم می‌تواند با کمک به شل شدن عضلات و کاهش گرفتگی، روند ریکاوری و افزایش انعطاف‌پذیری را تسریع کند.

منیزیم انواع مختلفی دارد که در این مقاله به طور کامل توضیح دادیم. برای آشنایی بیشتر با انواع منیزیم، می‌توانید در مقاله “انواع منیزیم” از برترین محتوای ما آگاه شوید.

حرکت کشش گردن به طرفین
این حرکت باعث کاهش سفتی ماهیچه‌های نردبانی یا عضله‌های اسکالن و تراپز فوقانی می‌شود و وضعیت سر و گردن را در راستای مناسب نگه می‌دارد.

1. ابتدا به‌صورت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
2. سر خود را به‌آرامی به یک طرف خم کنید تا گوش به شانه نزدیک شود.
3. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به سمت مقابل تکرار کنید.

تصویر رسمی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و شکل‌گیری درست سر و گردن می‌شود.

حرکت کشش سینه با تکیه به در
یکی از موثرترین حرکات برای باز کردن قفسه سینه و کاهش کشش بیش از حد عضلات پکتورال است.

1. بازوها را در زاویه 90 درجه روی چهارچوب در قرار دهید.
2. با یک پا به جلو گام بردارید تا کشش را در سینه حس کنید.
3. این حالت را 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و 3 بار تکرار کنید.

تصویر رسمی باعث باز کردن قفسه سینه و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود.

درمان افتادگی شانه با تمرین تقویتی
درمان افتادگی شانه با تمرین بدون تقویت عضلات پشتی امکان‌پذیر نیست. تمرینات تقویتی کمک می‌کنند تا عضلات ضعیف به‌ویژه در ناحیه اسکاپولا و شانه‌های پشتی، بازیابی شوند.

تمرین I-T-Y روی زمین
تمرینی برای تقویت عضلات پایدارکننده کتف و ستون فقرات فوقانی است.

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در موقعیت‌های I، T و Y قرار دهید.
2. در هر موقعیت، دست‌ها را بالا ببرید، مکث کنید و به‌آرامی پایین بیاورید.
3. 2 ست 10 تایی انجام دهید.

تصویر رسمی برای تقویت عضلات پایدارکننده کتف و ستون فقرات فوقانی.

تمرین کشش باندی معکوس
این حرکت با تقویت عضلات بین دو کتف، به اصلاح وضعیت شانه‌ها کمک زیادی می‌کند.

1. باند کشی را با دو دست در مقابل بدن نگه دارید.
2. به‌آرامی باند را با فشار به طرفین باز کرده و تیغه‌های کتف را به هم نزدیک کنید.
3. تمرین را در 2 ست 12 تایی انجام دهید.

تصویر رسمی باعث تقویت عضلات بین دو کتف و اصلاح وضعیت شانه‌ها می‌شود.

تمرینات اصلاحی برای تثبیت تیغه کتف
ثبات در ناحیه کتف کلید اساسی در درمان افتادگی شانه با تمرین است. تمرینات تثبیت اسکاپولا (تیغه کتف) مانند اسلاید دیواری، نقش موثری در بازیابی وضعیت درست شانه‌ها دارند.

اسلاید اسکاپولا بر دیوار
برای انجام این تمرین نکات زیر را با دقت رعایت کنید.

1. با پشت به دیوار بایستید؛ سر، کمر و لگن در تماس با دیوار باشد.
2. دست‌ها را به دیوار چسبانده و به‌آرامی بالا و پایین ببرید.
3. این حرکت باعث فعال‌سازی صحیح عضلات تثبیت‌کننده می‌شود.

تصویر رسمی باعث فعال‌سازی صحیح عضلات تثبیت‌کننده تیغه کتف می‌شود.

آیا درمان افتادگی شانه با تمرین برای همه مناسب است؟
در اغلب موارد، بله. بیشتر افراد با انجام تمرینات اصلاحی، بدون نیاز به درمان‌های تهاجمی می‌توانند وضعیت شانه‌های خود را بهبود بخشند. با این حال، در صورتی که فرد دچار درد مزمن یا آسیب خاصی باشد، مشاوره با فیزیوتراپیست الزامی است.

چه تمریناتی برای افتادگی شانه مناسب نیستند؟
تمرینات سرشانه که باعث انقباض بیش‌ازحد عضلات سینه‌ای شوند، ممکن است مشکل افتادگی شانه را تشدید کنند. به‌عنوان مثال، پرس سینه سنگین یا تمرینات قفسه با فرم اشتباه می‌توانند موجب تشدید اختلال شوند.

آیا استفاده از بریس یا نگهدارنده شانه موثر است؟
بریس اصلاحی یا گارد شانه در کنار تمرینات اصلاحی می‌تواند به تثبیت فرم صحیح کمک کند. البته استفاده بلندمدت از این ابزار بدون تمرین می‌تواند منجر به ضعف عضلات شود؛ بنابراین بهتر است استفاده از آن با تمرینات تقویتی ترکیب شود.

چند بار در هفته باید تمرینات درمان افتادگی شانه را انجام داد؟
برای دستیابی به نتایج مطلوب، تمرینات کششی و تقویتی باید حداقل 3 تا 5 روز در هفته انجام شوند. تداوم، کلید موفقیت در بهبود وضعیت شانه‌ها است.

سخن پایانی
در این مطلب به درمان افتادگی شانه با تمرین پرداختیم. افتادگی شانه یکی از شایع‌ترین مشکلات وضعیتی در دنیای مدرن است که اغلب در نتیجه سبک زندگی کم‌تحرک و نشستن طولانی‌مدت ایجاد می‌شود. خوشبختانه، درمان افتادگی شانه با تمرین یک راهکار موثر و علمی است که با تداوم و دقت در انجام آن، می‌توان به بهبود کامل دست یافت.

فرم بهره‌مند شدن از افتادگی شانه با تمرین در سه بخش است:

1. افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات سینه‌ای و گردنی
2. تقویت عضلات پشتی و تثبیت‌کننده تیغه کتف
3. انجام تمرینات تداوم

با توجه به مهم بودن این موضوع، بازهم می‌خواهم دوباره تأکید کنم که درمان افتادگی شانه با تمرین می‌تواند به ما کمک بسیاری کند.