کم‌خوابی: خسارات جسمی و روحی و راه‌های جبران آن
با توجه به آن‌که کم‌خوابی می‌تواند بر حافظه و عملکرد شناختی اثر منفی داشته باشد، نیز می‌تواند سوخت‌وساز بدن را مختل و احتمال افزایش وزن، بیماری و اختلال‌های خلقی را افزایش دهد. به گفتهٔ خبرگزاری سلام نو، متخصصان معتقدند که حتی یک شب خواب ناکافی به هر دلیلی از جمله گریه نوزاد یا پرواززدگی (jetlag)، می‌تواند بر سلامت جسم و روان تاثیر بگذارد.
برنامه‌های خواب
برنامه‌های خواب می‌تواند یک تفاوت مهم باشد. موسسه ملی سلامت آمریکا توصیه می‌کند که سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. این بازهٔ نسبتاً گسترده‌ای است و ممکن است نیاز داشته باشید کمی آزمایش کنید تا بفهمید با چه مقدار خواب بهترین احساس را دارید.
اساتید برجسته
دکتر «ریچل سالاس» از دانشگاه جانز هاپکینز و دکتر «ربکا رابینز» از دانشکده پزشکی هاروارد می‌گویند که کم‌خوابی به دو شکل وجود دارد: حاد (موقت، مثل یک شب بدخوابی) و مزمن (طولانی‌مدت، به‌مدت هفته‌ها یا بیشتر). اما اگر فقط در پی جبران و بهبود پس از یک شب بدخوابی باشید، راهکارهای موثری برای بازگشت به حالت عادی وجود دارد.
تفاوت بین خوب خوابیدن و کم‌خوابی
خواب ناکافی، عملکرد شناختی از جمله فرایند تثبیت حافظه و پاکسازی سموم مغز را مختل می‌کند. همچنین می‌تواند باعث افزایش اضطراب و افسردگی شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که بد می‌خوابند، میزان بیشتری از مشکلات روانی را گزارش می‌کنند. با این وجود، یک شب خواب بد، فاجعه‌آمیز نیست، اما تکرار آن می‌تواند به مشکلات بلندمدت منجر شود. در صورت تداوم خستگی، بیداری‌های مکرر یا خواب‌آلودگی روزانه، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.
راه‌حل برای بهبود خواب
فکر مثبت
ذهنیت شما نقش مهمی در بهبود خواب دارد. افکار منفی می‌توانند باعث تداوم عادت‌های بد خواب شوند. این جمله را به خودتان بگویید که «خواب را دوست دارم و شب خوبی خواهم داشت» زیرا احتمال خواب بهتر را افزایش می‌دهد.
چرت روزانه
چرت روزانه می‌تواند «کسری خواب» را جبران کند. چرت ۲۰ دقیقه‌ای برای کاهش خستگی کافی است اما اگر اصلا نخوابیده‌اید، چرت ۹۰ دقیقه‌ای مفیدتر است. زمان چرت مهم نیست، مادامی که به خواب شب لطمه نزند.
نور آفتاب
نور طبیعی، میزان سروتونین را بالا می‌برد که هم باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود و هم به تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب، کمک می‌کند.
تحرک
ورزش، کیفیت خواب را با افزایش سطح ملاتونین و کاهش استرس بهبود می‌بخشد. با این حال، تمرین شدید (بیش از ۹۰ دقیقه) ممکن است خواب را مختل کند. تمرین‌های متوسط مانند یوگا تاثیر مثبتی دارد.
اتاق خواب
فactorsملاحظه‌زا (آلرژن) در رختخواب نشسته، پرده‌ها یا فضای شلوغ اتاق می‌توانند باعث بیداری‌های کوتاه و ایجاد اختلال در خواب عمیق شوند. توصیه می‌شود ملافه‌ها را هر هفته بشویید و اتاق را خنک (بین ۱۵ تا ۲۰ درجه) و ساده نگه دارید.
مصرف کافئین
اگر به کافئین نیاز دارید، آن را آهسته و به‌تدریج مصرف کنید تا سطح انرژی‌تان پایدار بماند و دچار نوسان شدید نشود.
شب بعد زودتر خوابیدن
برای تنظیم دوباره بدن، شب بعد از بدخوابی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر از معمول به رختخواب بروید.
اتصال به مطالب مرتبط
در این متن، موارد زیر که با تأکید بر این نکته بیان شده‌اند: چرایی اهمیت جبران کم‌خوابی، مزایای مثبت‌اندیشی، چرت زدن، بهره‌برداری از نور آفتاب، تحرک بیشتر و عینیت و پاکیزگی اتاق خواب است.