**جنگ تنها روی خاک نیست؛ گاهی در ذهن ما شعله‌ور می‌شود**
رسانه‌های تلخ، اخبار نگران‌کننده و بلاتکلیفی روزمره، استرس و اضطراب زیادی به وجود می‌آورند. در چنین شرایطی، احساس ناامنی طبیعی است، اما راه‌هایی برای آرام‌تر شدن وجود دارد. شناخت احساسات، کاهش مصرف اخبار، تنفس آگاهانه و حفظ ارتباط با اطرافیان، می‌تواند ذهن را آرام‌تر کند. در این مقاله، با روش‌هایی ساده و کاربردی برای کنترل استرس و اضطراب در دوران جنگ آشنا می‌شوید.
**شناخت اضطراب جنگ و تأثیرات آن**
قرار گرفتن در معرض اخبار و شرایط تنش‌زای جنگ، می‌تواند تأثیرات عمیقی بر سلامت روان افراد بگذارد. در این بخش، به بررسی علائم و اثرات جسمی و ذهنی ناشی از اضطراب مرتبط با جنگ و کنترل استرس و اضطراب جنگ می‌پردازیم.
**تعریف و علائم اضطراب ناشی از جنگ**
اضطراب جنگ حالتی روانی است که از قرار گرفتن در معرض اخبار و تصاویر خشونت‌بار پیش می‌آید و می‌تواند علائمی از جمله افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی، سردرد، تمرکز کم، احساس درماندگی، و ناهماهنگی در خواب و اشتها داشته باشد.
**علائم اضطراب ناشی از جنگ**
اضطراب ناشی از جنگ ممکن است با علائم زیر همراه باشد:
* احساس دائمی نگرانی، بی‌قراری یا ترس مبهم
* اختلال در خواب یا کابوس‌های مکرر
* زود رنجی، عصبانیت بی‌دلیل یا احساس خشم
* کاهش تمرکز و اختلال در تصمیم‌گیری
* گوش به زنگ بودن یا واکنش بیش از حد به صداها
* احساس ناامنی حتی در فضاهای امن
**اثرات روانی**
اضطراب جنگ می‌تواند باعث بی‌قراری، افسردگی، گوشه‌گیری و کاهش توان تمرکز و تصمیم‌گیری شود. از جمله:
* کاهش انگیزه برای انجام فعالیت‌های روزمره
* احساس بی‌قدرتی یا افسردگی
* انزوای اجتماعی یا فاصله گرفتن از اطرافیان
* کاهش اعتماد به آینده و احساس بی‌معنایی
**اثرات جسمی**
بدن ممکن است با سردرد، تپش قلب، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی و خستگی مزمن واکنش نشان دهد. از جمله:
* سردردهای مداوم یا تنش عضلانی
* تپش قلب، لرزش یا تنگی نفس
* مشکلات گوارشی (مثل تهوع، درد معده یا بی‌اشتهایی)
* خستگی مزمن یا بی‌حالی بی‌دلیل
**گام‌های ابتدایی در کنترل استرس و اضطراب جنگ**
مدیریت استرس در شرایط بحرانی، از تصمیمات ساده و روزمره آغاز می‌شود. در این بخش با اولین اقداماتی آشنا می‌شوید که می‌توانند به کاهش اضطراب و بازگشت آرامش ذهن کمک کنند.
**محدود کردن مصرف اخبار**
مطالعات انجام‌شده توسط دانشگاه هاروارد توصیه می‌کنند زمان پیگیری اخبار را به حداکثر ۳۰ دقیقه در روز محدود کنید و از دنبال کردن اخبار پیش از خواب خودداری نمایید. این کار از گرفتار شدن در چرخه‌ی «doomscrolling» یا غرق شدن در اخبار منفی جلوگیری کرده و به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
**تکنیک تنفس تاکتیکی**
تنفس تاکتیکی یا Box Breathing، روشی ساده و مؤثر برای بازگرداندن آرامش جسمانی است. نفس عمیق به حساب ۴، نگه‌داشتن برای ۴، بازدم ۴، و مکث ۴ می‌تواند ضربان قلب را مهار کند و حس تمرکز بیاورد.
**نقش تن‌آرامی و یوگا در کاهش اضطراب جنگ**
تن‌آرامش پیشرونده، شامل آموزش آرام‌سازی عضلات و یوگا هستند. یوگا در خانه برای کاهش استرس از جمله تن‌آرامی پیشرونده است که اثر قابل توجهی بر کاهش کورتیزول و اضطراب دارند.
**تکنیک‌های Grounding برای پیوستن به زمان حال**
یکی از روش‌های مؤثر در کنترل اضطراب، بازگرداندن تمرکز ذهن به لحظه اکنون است. تکنیک‌های گراندینگ با درگیر کردن حواس پنج‌گانه، به کاهش احساس ناپایداری روانی و آرام‌سازی ذهن کمک می‌کنند.
**تماس با زمین (Grounding)**
این تکنیک با هدف بازگرداندن حس حضور استفاده می‌شود. قدم زدن پا برهنه روی زمین یا لمس جسمی مثل صندلی، کمک می‌کند تا اتصال جسم و ذهن حفظ شود و حس تجزیه روانی کاهش یابد.
**جهت‌یابی محیطی (Orienting)**
با آگاهی از جزیئیات محیط مثل بوی فضا، رنگ دیوار و صدای اطراف مسیر برگشت به زمان واقعی فراهم می‌شود.
**ایجاد مهارت‌های رفتاری و اجتماعی**
تعاملات انسانی نقش کلیدی در کاهش تنش‌های روانی دارند. در این بخش، به روش‌هایی می‌پردازیم که با تقویت ارتباطات اجتماعی و مهارت‌های رفتاری، می‌تواند احساس امنیت و آرامش را در دوران بحران افزایش دهد.
**حمایت اجتماعی و گفتگو**
صحبت با نزدیکان یا عضویت در گروه حمایت روانی، احساس تنهایی را کاهش می‌دهد و نوعی هم‌بستگی روانی ایجاد می‌کند
**مشارکت فعال در جامعه**
داوطلب شدن، کمک یا پیوستن به کمپین‌های صلح‌طلبانه، حس داشتن کنترل و هدف در زندگی را بیشتر می‌کند.
**مراقبت از سبک زندگی**
سبک زندگی سالم نقش مهمی در حفظ آرامش در دوران پرتنش دارد. تغذیه خوب، خواب کافی و ورزش منظم می‌توانند به کاهش اضطراب جنگ کمک کنند.
**ورزش منظم و پیاده‌روی**
حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند به کاهش هورمون‌های استرس کمک کند و حال روحی را بهتر کند.
**خواب و تغذیه سالم**
خواب کافی و تغذیه متعادل مثل مصرف میوه، سبزی و پروتئین، نقش مهمی در کاهش اضطراب دارند و به تقویت سلامت روان کمک می‌کنند. در کنار این موارد، استفاده از دمنوش گیاهی برای رفع استرس و اضطراب نیز می‌تواند به آرام‌سازی ذهن و ایجاد حس آرامش کمک کند.