در زمانی که به بحران رویدادهای زندگی برخورد می‌کنیم، بروز علائم و نشانه‌های استرس و اضطراب طبیعی است. ولی با استفاده از برخی راهکارها می‌توانیم استرس و اضطراب را مدیریت کنیم.

فریبا رضایی مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز، تحت عنوان اینکه نشانه‌های اضطراب بیش از یک ماه نیاز به مراجعه به روانشناس یا پزشک خانواده دارد، اظهار کرد: اگر علائم استرس و اضطراب در فرد بعد از مدت یک ماه ادامه یابد، توصیه می‌شود برای بررسی بیشتر و درمان به موقع به روانشناس و پزشک متخصص مراجعه شود.

**رقابت با استرس و پیدا کردن راهکارهای مدیریت آن را بشناسیم**

رضایی گفت: پذیرش و شناسایی احساسات، قدم اول در مدیریت استرس است. بنابراین با نادیده‌گرفتن احساس ترس و نگرانی و با درک این احساسات و فهم اینکه در حال حاضر این احساسات طبیعی است و نیازی به سرکوب کردن آن نیست، اولین قدم است. دراین حالت به ما کمک می‌کند تا این احساسات را بهطور کافی درک کرده و مقابله کنیم.

رضایی تصریح کرد: گفتن «من الان احساس ترس می‌کنم» یا «این وضعیت من را نگران کرده» به ما کمک می‌کند تا این احساسات را بهطور کامل درک کرده و با آن مقابله ای مناسب داشته باشیم.

مدیر سلامت روان، اجتماعی و اعتیاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز این نکته مهم را نیز اظهار داشت: برای بهطور کامل درک اینکه چه چیزها باعث تشدید ترس و نگرانی ما می‌شود، پرسیدن این سوال از خودمان که آیا دیدن یک خبر خاص، یک تصویر، یا شنیدن یک صحبت مشخص باعث تشدید استرس ما می‌شود، مهم است. دراین حالت با آگاهی کافی ترس‌ها و علائم افزایش این استرس را بشناسیم و با راهکارهای مؤثری با آن مقابله کنیم.

**تکنیک‌های آرامش‌بخش سریع**

رضایی روش‌های آرامش بخش سریع را توصیه کرد. وی یادآور شد که تنفس عمیق یک روش مؤثر، قدرتمند و آسان است. دراین روش بهتر است در صورتی که در شرایط راحتی احساس اضطراب کنی، با بستن چشم‌ها در مدت چهار ثانیه به آرامی از راه بینی نفس عمیق بکشی و آن را برای یک تا دو ثانیه نگه داری و بعد به آرامی به مدت شش ثانیه به THROUGH دهان نفس را خارج کنی. انجام این روش به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول آرامش بدن است کمک می‌کند و می‌توانید این کار را پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.

رضایی با بیان توضیحاتی درباره تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ (Grounding Technique) گفت: این روش به ما کمک می‌کند که به زمان حال برگردیم و از افکار اضطراب‌آور دور شویم.

**فعالیت‌های بدنی و ذهنی مثبت**

رضایی با برشمردن نقش ورزش منظم در کاهش استرس و اضطراب، تصریح کرد: با تمرینات ذهن‌آگاهی که به ما یاد می‌دهد در لحظه زندگی کنیم و به افکار و احساساتمان بدون قضاوت نگاه کنیم، توجه بیشتری داشته باشیم.

رضایی با اشاره به اینکه این روش در معرض مشکلات استرس زا با توجه بیشتر به مشکل می‌تواند با همان مشکل مقابله کرده و حل شود، این نکته را نیز ذكر کرد: تکنیک اسکن بدن یکی از این روش‌ها است. در این تکنیک از سر تا پای بدن خود را به صورت ذهنی اسکن می‌کنیم و به هر نوع حس منفی درون خود آگاه می‌شویم. انجام این تکنیک تا حد زیادی مانع افزایش علائم اضطراب می‌شود.

**تمامیت در تغذیه، ورزش و زمان خواب**

رضایی با الهام از تأکید ها جهانی بر اهمیت تغذیه، ورزش و خواب، یادآور شد: حفظ تغذیه، برنامه ریزی صحیح و آخرين مورد ورزشی بسیار برای سرکوب مضرات و علائم اضطراب از اصلی‌ترین تعیین‌کننده‌ها هستند.

**توجه به مدیریت استرس با استفاده از تکنیک «هر�فت تو درست نیست»**

رضایی با تأکید بر این که تغییر الگوهای فکری یک راه مؤثر برای استرس، اعم از اینکه استرس زیاد شد و هر ایده واحدی در ذهنتو بیاد بهم تکرار ده و بگو «هرچیز تو واقعا درست نیست» یا هم اینکه برانگیزش گردان به من اصلی برای خودت نمایان شود اولین قدم برای مقابله و یا تغییر الگوهای فکری است.

**اگر این علائم برای مدت زیاد زمان باعث دست به دامن شدن فرد به حمایت اجتماعی و کمک از ديگران شود»

رضایی تصریح کرد که این علائم نیاز به عوض کردن یک الگوی فکری را دارند و این نیازی که ترس و اضطرابی که چندین بار در بالا اعلان شده یا ابعاد این را نشان داده‌ایم. تنها ما نیستیم.

**در پايان:**
در پايان نشانه‌های اضطراب به فرد کمک می‌کند که کوشا باشد، هرگونه محدودیت این حد صحیح است و این موافق آخرین منش ایرانی‌هاست و سعادت فقط راحت نيست.