**افسردگی: چگونه تغذیه‌به عنوان یک راه‌حل کمک کند**

افسردگی یک بیماری روانی به خود رساننده است که احساس غم، کسالت و کمبود انرژی را در افراد ایجاد می‌کند. با وجود این که این بیماری مستکral است، اما از ابتلا به آن پیشگیری می‌شود. یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند نقش به سزایی در کنترل علائم افسردگی داشته باشد. در این مقاله، ما باตรวจ می‌کنیم چگونه تغذیه می‌تواند به مبارزه با افسردگی کمک کند.

**سبزیجات برگ‌دار: منبع منیزیم**

افراد مبتلا به افسردگی معمولاً سطح منیزیم پایینتری دارند. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم برگ و کلم پیچ حاوی منیزیم هستند که به ایجاد خلق و خو کمک می‌کنند. همچنین این سبزیجات سرشار از فولات و ویتامین B هستند که به کارایی مغز کمک می‌کنند.

**انواع توت: آنتی‌اکسیدان‌ها**

توت‌ها مانند تمشک، توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی کمک کنند. مصرف توت‌ها اثرات تقویت کننده خلق و خو مشابه دپاکوت یا داروهای ضد تشنج دارد.

**بوقلمون: تریپتوفان**

بوقلمون حاوی تریپتوفان است که مغز برای ساختن سروتونین از آن استفاده می‌کند. این ماده شیمیایی تنظیم‌کننده خلق و خو می‌تواند به تسکین علائم افسردگی کمک کند.

**هویج: کاروتنوئیدها**

هویج حاوی آنتی‌اکسیدان‌های منحصر به فردی به نام کاروتنوئیدها است که دارای اثرات ضد التهابی هستند. در برخی مطالعات، مصرف کاروتنوئیدها نشان داده است که علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

**آووکادو: فولات و اسیدهای چرب**

آووکادو سرشار از فولات، پتاسیم، تریپتوفان و ویتامین K است که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. همچنین حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم برای مغز هستند که اثرات ضد افسردگی دارند.

**موز: ویتامین B6**

موز منبع خوبی از ویتامین B6 است که به تولید سروتونین کمک می‌کند. این میوه می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و به کنترل علائم افسردگی کمک کند.

**قارچ: ویتامین‌های گروه B و سلنیوم**

قارچ‌ها سرشار از ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند که هر دو برای سلامت مغز ضروری‌اند. ویتامین‌های گروه B در تولید مواد شیمیایی مغزی نقش دارند و کمبود آن‌ها می‌تواند منجر به افسردگی شود.

**گوجه فرنگی: آنتی‌اکسیدان‌ها**

گوجه فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان، آهن، ویتامین B6 و تریپتوفان هستند. مغز برای تولید مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق و خو به آن‌ها نیاز دارد. گوجه فرنگی می‌تواند به بهبود عملکرد ذهنی و کاهش علائم افسردگی کمک کند.

**آجیل برزیلی: سلنیوم**

آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است که مغز را در برابر آسیب‌های شیمیایی از جمله التهاب محافظت می‌کند. همچنین حاوی منیزیم، پتاسیم، روی، کلسیم و آهن هستند که به کارایی مغز کمک می‌کنند.

**گردو: اسیدهای چرب امگا 3**

گردو چندین ماده مغذی تقویت کننده خلق و خو را فراهم می‌کند، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، مس، آهن، آنتی‌اکسیدان‌ها و منیزیم. یک مطالعه نشان داد افرادی که گردو مصرف می‌کردند، علائم افسردگی کمتری نسبت به افرادی که این آجیل را مصرف نمی‌کردند، گزارش کردند.

**شیر: ویتامین D**

شیر منبع خوبی از ویتامین D است که علائم افسردگی را از بین می‌برد. یک مطالعه نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری شیر و ماست کم‌چرب مصرف می‌کردند، کمتر دچار علائم افسردگی شده‌اند.

**قهوه: کافئین**

قهوه حاوی کافئین است که می‌تواند به سرعت حال افراد را بهبود بخشد. کافئین با افزایش گردش چندین ماده شیمیایی که باعث احساس خوب می‌شوند مانند سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین، اثرات ضد افسردگی دارد.

**ماهی سالمون: ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3**

ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است که می‌توانند به تسکین علائم افسردگی در افرادی که کمبود ویتامین دارند، کمک کنند.

**صدف: ویتامین B12**

صدف‌ها منبع خوبی از ویتامین B12 هستند که در تولید سروتونین، ماده شیمیایی تنظیم‌کننده خلق و خو، نقش دارد. صدف‌ها همچنین سرشار از تریپتوفان هستند که در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود.

**شکلات تلخ: فلاونوئیدها**

شکلات تلخ سرشار از فلاونوئیدها است که می‌توانند به بهبود عملکرد مغز کمک کنند. مصرف شکلات تلخ به میزان کم می‌تواند به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک کند.

**افسردگی و تغذیه**

افسردگی می‌تواند تاثیرات متفاوتی بر اشتها داشته باشد. در برخی افراد افسردگی باعث کاهش اشتها می‌شود و در برخی دیگر می‌تواند باعث افزایش اشتها شود.

**چیزی که باید از آن اجتناب کنید**

وقتی صحبت از افسردگی و غذا می‌شود، تنها مهم‌ترین غذاها برای افسردگی مهم نیستند. امّا چیزهایی که باید از آن اجتناب کنید نیز بسیار مهم هستند. به طور کلی باید از غذاهای فرآوری شده، شیرین یا سرخ شده دوری کنید.

در این مقاله، ما راه‌های مناسبی را برای مبارزه با افسردگی و تغذیه را تشریح کردیم. از موارد فوق مهم‌ترین نکات به تغییر رژیم غذایی و استفاده از غذاهای درست و بهداشتی با خاصیت تقویت‌کننده خلق و خو آشکار می‌شود. از آنجا که هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند افسردگی و اضطراب را درمان کند؛ مصرف یک رژیم غذایی متعادل و سالم مهم‌ترین گزینه برای مبارزه با افسردگی است.