چرا افراد لاغر باید به مصرف کراتین فکر کنند؟

کراتین، یکی از پرکاربردترین و پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی در دنیاست که به دلیل اثربخشی قابل‌توجه آن در افزایش حجم عضلانی، قدرت و توان عملکرد ورزشی شناخته شده است. این مکمل به‌ویژه برای افراد لاغر که با محدودیت در افزایش توده عضلانی و وزن مواجه‌اند، می‌تواند ابزاری بسیار مفید و علمی محسوب شود.

مصرف کراتین مونوهیدرات، رایج‌ترین فرم این مکمل، باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات می‌شود؛ ماده‌ای که به تولید سریع‌تر انرژی در تمرینات پرشدت کمک می‌کند. این ویژگی موجب می‌شود فرد بتواند تمرینات طولانی‌تر و سنگین‌تری انجام دهد، که در نهایت به رشد بهتر عضلات منجر خواهد شد. مطالعات علمی متعددی نشان داده‌اند که مصرف کراتین در ماه اول، به‌ویژه در دوره موسوم به فاز بارگیری، می‌تواند منجر به افزایش وزن حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم شود.

این افزایش اولیه معمولا ناشی از نگهداری بیشتر آب درون‌سلولی در عضلات است، اما برخلاف تصور رایج، این پدیده فقط باعث افزایش کاذب وزن نمی‌شود بلکه آغازگر فرآیند عضله‌سازی است. زمانی که این مکمل همراه با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری کافی و همچنین یک برنامه تمرینی مقاومتی منظم مصرف شود، بخش قابل‌توجهی از این افزایش وزن می‌تواند به توده عضلانی واقعی تبدیل شود.

همچنین مکمل کراتین بدنسازی ممکن است از طریق افزایش سنتز پروتئین، کاهش تجزیه عضلانی، بهبود سیگنال‌دهی سلولی و بالا بردن سطح هورمون‌های آنابولیک مانند IGF-1 (عامل رشد شبه‌انسولین) به فرآیند عضله‌سازی کمک کند (البته نیاز به مطالعات بیشتر وجود دارد). بنابراین، برای افراد لاغر که به دنبال افزایش سالم و علمی وزن هستند، کراتین نه تنها یک مکمل ایمن، بلکه یک ابزار موثر و قابل‌اعتماد است که می‌تواند پایه‌گذار تغییرات قابل‌توجهی در ترکیب بدنی آن‌ها باشد.

مزایای مصرف کراتین برای افراد لاغر

کراتین علاوه‌بر افزایش حجم آب داخل سلولی، موجب بهبود قدرت و توانایی انجام تمرینات سنگین‌تر می‌شود، که در نهایت منجر به رشد عضله می‌گردد. برای افراد لاغر که با کمبود توده عضلانی روبه‌رو هستند، این ویژگی بسیار ارزشمند است.

محاسبه‌ی دوز کراتین بر اساس وزن بدن

برای دستیابی به نتایج بهینه از مصرف کراتین، یکی از روش‌های موثر تعیین دوز، محاسبه‌ی آن بر اساس وزن بدن است. این روش به‌ویژه برای افراد لاغر که معمولا وزن کمتری دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چراکه مصرف بیش‌از‌حد ممکن است منجر به بروز عوارض گوارشی یا اتلاف مکمل بدون جذب کامل شود. به‌طور استاندارد، دوز توصیه‌شده برای مصرف روزانه کراتین، حدود ۰٫۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار می‌تواند به‌طور دقیق‌تر، نیاز فرد به کراتین را مشخص کند.

برای مثال

• فردی با وزن ۵۰ کیلوگرم، روزانه حدود ۱٫۵ گرم کراتین نیاز دارد.
• فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم، حدود ۱٫۸ گرم.
• فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، روزانه ۲٫۱ گرم.
• برای فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم، این عدد به ۲٫۴ گرم می‌رسد.

با این حال، از آن‌جایی که مصرف  انواع کراتین بدنسازی در محدوده‌ی ۳ تا ۵ گرم در روز به‌عنوان دوز عمومی و ایمن برای اغلب افراد بالغ شناخته می‌شود، افراد لاغر که ممکن است وزن بدنشان پایین‌تر از حد متوسط باشد نیز می‌توانند با خیال راحت از این محدوده استفاده کنند، بدون اینکه نگران مصرف بیش‌ازحد باشند. برای نمونه، اگر فردی ۵۵ کیلوگرم وزن دارد و روزانه ۳ گرم کراتین مصرف می‌کند، این دوز نه‌تنها مشکلی ایجاد نمی‌کند، بلکه می‌تواند به ذخیره‌سازی موثر کراتین در عضلات کمک کند و عملکرد فیزیکی فرد را بهبود بخشد.

همچنین باید توجه داشت که این دوز روزانه مربوط به مرحله‌ی نگهداری است. در صورت تمایل به شروع با مرحله‌ی بارگیری (چه بارگیری انجام شود چه نشود از نظر علمی فرقی ندارد)، می‌توان روزانه ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به‌مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کرد؛ یعنی برای فرد ۷۰ کیلوگرمی، حدود ۲۱ گرم کراتین در روز که باید به ۴ تا ۵ وعده تقسیم شود (مثلا پنج وعده‌ی ۴٫۲ گرمی). اما اگر فرد لاغر حساسیت گوارشی داشته باشد یا بخواهد روند آهسته‌تر ولی ایمن‌تری را طی کند، همان دوز ۳ تا ۵ گرم در روز کفایت می‌کند.

در مجموع، تطبیق دوز کراتین با وزن بدن، هم به جذب بهتر کمک می‌کند و هم از مصرف غیرضروری و اتلاف مکمل جلوگیری می‌نماید، به‌ویژه در افرادی با توده‌ی بدنی پایین که نیازمند تنظیم دقیق‌تر میزان مصرف هستند.

بهترین زمان مصرف کراتین برای افراد لاغر

تمرکز بر جذب بهتر کراتین برای افراد لاغر اهمیت دارد؛ مصرف آن بلافاصله پس از تمرین و یا همراه وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات، جذب را ارتقا می‌دهد . برخی منابع پیشنهاد می‌کنند در فاز بارگیری، مصرف وعده‌ها را زمان‌بندی‌شده در صبحانه، حین یا بلافاصله بعد از تمرین قرار دهید تا اثربخشی آن افزایش یابد .

نحوه مصرف کراتین (محلول کردن و مایعات مکمل)

کراتین را می‌توان در آب (۲۴۰ میلی‌لیتر به ازای هر ۵ گرم) حل کرد یا در آب‌میوه، شیر یا شیک پروتئینی ترکیب نمود. این کار جذب کراتین را بهبود می‌دهد و کمک می‌کند که مصرف آب کافی فراموش نشود مخصوصا وقتی که تمرین می‌کنید، مصرف ۳ تا ۴ لیوان آب روزانه توصیه می‌شود تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.

فاز بارگیری: روش سریع برای اشباع عضله

در فاز بارگیری، روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین (تقسیم‌شده در ۴ تا ۵ وعده ۵ ‌گرمی) به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود. هدف از مرحله نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری، اشباع سریع ذخایر کراتین در عضله و دریافت فواید آن در کوتاه‌ترین زمان ممکن است. این فاز برای افرادی که لاغر هستند و می‌خواهند زودتر جواب بگیرند، بسیار مناسب است.

فاز نگهداری: تثبیت نتایج با دوز کم

پس از بارگیری، باید به فاز نگهداری برویم؛ یعنی مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین برای حفظ ذخایر عضلانی کافی‌ست. این میزان طی حدود ۳ تا ۴ هفته اثر اشباع مشابه فاز بارگیری ایجاد می‌کند، ولی با عوارض کمتر.

نکات ایمنی و عوارض احتمالی برای افراد لاغر

اگرچه کراتین ایمن محسوب می‌شود، اما در فاز بارگیری ممکن است ایجاد نفخ یا ناراحتی‌های گوارشی کند. بنابراین، افرادی که حساسیت دارند، بهتر است از فاز نگهداری استفاده کنند یا دوزها را کاهش دهند. همچنین نوشیدن آب کافی و داشتن رژیم متعادل با کالری مناسب برای جلوگیری از عوارض ضروری‌ست.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر پرداختیم. در مجموع، نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر موضوعی است که نیازمند دقت، آگاهی و برنامه‌ریزی دقیق غذایی و تمرینی است. کراتین، برخلاف تصور برخی، تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای نیست؛ بلکه برای افراد با جثه لاغر نیز می‌تواند مکملی کارآمد در جهت افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد بدنی و ارتقاء کیفیت تمرینات باشد. نکته کلیدی آن است که این مکمل باید به‌صورت اصولی مصرف شود؛ یعنی با توجه به وزن بدن، زمان‌بندی مناسب (پیش یا پس از تمرین)، مصرف آب کافی و همراه با رژیم غذایی مناسب. افرادی که کراتین را بدون آگاهی یا در دوزهای غیرعلمی مصرف می‌کنند، نه تنها از مزایای آن بهره‌مند نمی‌شوند، بلکه ممکن است دچار عوارض گوارشی یا بی‌اثر شدن مکمل شوند.