**کبد چرب: بیماری خفی‌الحقیقه‌ای که با تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و اصلاح سبک زندگی قابل کنترل است**
کبد چرب یا بیماری MASLD، یک بیماری خفی‌الحقیقه‌ای است که از اضافه‌وزن، سبک زندگی ناسالم و مقاومت به انسولین نشأت می‌گیرد. با توجه به ویژگی‌های این بیماری، شناختِ کامل و حساس بودنِ روشِ رسیدن به آن، امری پیچیده است. بر خلاف تصور عادی، مهم نیست که آنقدر چاق نشویم و دستپاچه‌نشویم. هر اندازه هم کبد چرب شخص ما همیشگی باشد، می‌تواند بیماریِ دارای اعتبار و کمخرج nás مگاستحتکدردد و جنبه لاینفک
در این گزارش، از خوراکی‌های کلیدی تا توصیه‌های کاربردی درمان و پیشگیری کبد چرب می‌پردازیم و از مصاحبه‌های کوتاه با کارشناسان تغذیه استفاده می‌کنیم.
**تعریف جدید جهانی و اهمیت**
بیماری کبد چرب غیرالکلی به MASLD تغییر نام داده است. این بیماری با تجمع چربی در کبد همراه است و دخیل در التهاب پیشرفته با عنوان MASH است. این بیماری تا مراحل پیشرفته بی‌علامت باقی می‌ماند و حدود ۵٪ بالغین مبتلا به MASH هستند. دوره پیشرفت آن تنها چند سال طول می‌کشد.
**کاهش وزن و فعالیت فیزیکی**
کاهش ۵–۱۰٪ وزن باعث بهبود چربی کبد می‌شود. برای درمان کامل MASH گاهی تا ۱۰٪ کاهش لازم است. توصیه به حداقل ۱۵۰–۲۰۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته یا ترکیب آن با تمرین مقاومتی دارد.
**اصلاح رژیم غذایی**
پیام مشترک مطالعات معتبر: پرهیز از مصرف قند افزوده، نوشیدنی‌های شیرین، غلات تصفیه‌شده، غذاهای سرخ‌شده، پروتئین‌های چرب، تنقلات فرآوری‌شده. رژیم مدیترانه‌ای، سرشار از چربی‌های غیراشباع (روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب، مغزها) و فیبر، در کاهش تجمع چربی کبد مؤثر است. رژیم کم‌کربوهیدرات در کنار کاهش کالری، وزن و چربی کبد را بهبود می‌بخشد.
**خوراکی‌های مفید برای کبد**
– **قهوه**: کاهش آنزیم‌های غیرطبیعی کبدی و ریسک فیبروز
– **سبزی‌های برگ‌دار و کلم بروکلی**: آنتی‌اکسیدان، تقویت تجزیه چربی کبدی
– **ماهی چرب و امگا-۳**: کاهش چربی و التهاب کبد، افزایش HDL
– **مغزها (گردو و بادام)**: کاهش التهاب و مقاومت به انسولین
– **حبوبات و سویا**: بهبود سلامت روده، کنترل قند و تری‌گلیسیرید
– **روغن زیتون و آووکادو چربی‌های تک‌غیراشباع**: کاهش التهاب و چربی کبد
– **چای سبز**: آنتی‌اکسیدان؛ محافظت در برابر پیشرفت بیماری
– **سیر و زردچوبه**: اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی
**خوراکی‌های مضر**
– نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌های صنعتی، شکر افزوده
– روغن‌های صنعتی (کانولا، ذرت، آفتابگردان) به دلیل امگا-۶ و التهاب زا
– گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده (سوسیس، ژامبون)
– غذاهای سرخ‌شده، تنقلات چرب، الکل
**توصیه‌های کارشناسان تغذیه**
سارا صافی کارشناس ارشد تغذیه می‌گوید: اولین گام ساده اما مهم، پرهیز از قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مثل نان سفید، نوشابه و شیرینی‌جات است. وی تصریح می‌کند که آب‌نوشی روزانه حداقل ۸ لیوان، رژیم متعادل شامل میوه، سبزی، مغزیات، ورزش منظم و اجتناب از پرخوری کلیدهای اصلی‌اند.
هاشمی، متخصص تغذیه می‌گوید که درمان قطعی فقط با اصلاح سبک زندگی ممکن است. استفاده از گیاهانی مانند انیسون (بادیان) و زردچوبه در کنار رژیم سالم و ورزش می‌تواند موثر باشد، اما مهم‌ترین کار، پایبندی به تغذیه سالم، کاهش وزن و حرکت است. هیچ داروی جادویی وجود ندارد، تنها ترکیب پایدار رفتارهای سالم نتیجه می‌دهد.
**توصیه‌های فوری**
– روزانه دو فنجان قهوه بدون شکر بنوشید.
– سه وعده حبوبات یا ماهی چرب در هفته مصرف شود.
– حداقل دو بار در روز سبزیجات خام یا پخته میل کنید.
– میان‌وعده مغز سالم (گردو یا بادام) میل شود.
– روزانه سبزیجات معطر مثل سیر و زردچوبه استفاده شود.
– از روغن زیتون و آووکادو به جای روغن نباتی در پخت استفاده گردد.
– نوشیدنی‌های شیرین و فرآوری‌شده حذف شود.
– ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی و دو جلسه مقاومتی در هفته داشته باشید.
– در صورت چاقی یا اختلالات متابولیک تحت نظر پزشک بودجه کاهش وزن منظم طراحی شود.
– آزمایش آنزیم کبد و سونوگرافی هر ۶–۱۲ ماه برای نظارت توصیه می‌شود.
**روند پیشگیری و پیگیری**
بعد از ۵–۱۰٪ کاهش وزن، بهبودی در آنزیم‌ها قابل مشاهده است. پزشکان توصیه می‌کنند چربی کبد، شاخص گلیسمی و مقاومت انسولینی پیگیری شود. در موارد MASH، داروی تازه تصویب‌شده «رزدمیف» ترکیب با رژیم و ورزش می‌تواند مؤثر باشد، اما هنوز جایگزین تغییرات ریشه‌ای سبک زندگی نیست. با اصلاح رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و پیگیری مرتب وضعیت سلامت با پزشک، کبد چرب نه تنها قابل کنترل، بلکه بازگشت‌پذیر است.