تابستان فرصتی طلایی برای افزایش فعالیت، تناسب اندام و لذت بردن از هوای تازه است. اما گرما، چالش‌های مهمی را به همراه دارد که باید دور زده شوند. در این مقاله، بهترین ورزش‌های تابستانی معرفی می‌شود و نکاتی کلیدی برای حفظ ایمنی و شادابی در روزهای گرم ارائه می‌شود.
ورزش‌های فضای باز مناسب تابستان
اگر به هوای تازه و آفتاب علاقه دارید، ورزش در فضای باز گزینه‌ای عالی برای شماست. اما زمان و نوع فعالیت را هوشمندانه انتخاب و مدیریت کنید.
پیدایروی یا دویدن در صبح زود یا عصر
ساعات اولیه صبح یا بعد از غروب آفتاب، زمان مناسبی برای فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دویدن است. در این ساعات دما کاهش می‌یابد و میزان اشعه فرابنفش خورشید کمتر است. پیشنهاد می‌شود پیاده‌روی را به‌صورت اینتروال انجام دهید تا چربی‌سوزی و اثر تمرینات شما بیشتر شود. ممکن است برای شما این سوال پیش بیاید که تمرینات اینتروال چیست؟ در واقع در این روش، شما بین پیاده‌روی با سرعت معمول و سرعت بالا (تقریبا سریع) تا حدی که نفس‌تان کمی تند شود جابه‌جا می‌شوید. به‌عنوان مثال:
* ۲ دقیقه پیاده‌روی معمولی
* ۱ دقیقه پیاده‌روی سریع
* این چرخه را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
با این تکنیک ساده، هم کالری بیشتری می‌سوزانید، هم ضربان قلب‌تان را بالا می‌برید بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد شود. سعی کنید مسیرهای سایه‌دار مانند پارک‌ها یا خیابان‌های دارای درخت را انتخاب کنید تا هم از گرما در امان باشید و هم از طبیعت لذت ببرید.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری ورزشی کم‌هزینه و جذاب است که جریان هوا هنگام حرکت، احساس خنکی دل‌پذیری ایجاد می‌کند. می‌توانید از دوچرخه‌سواری برای تفریح یا حتی رفت‌وآمدهای روزانه در ساعات خنک روز بهره ببرید. برای حفظ انرژی و جبران الکترولیت‌های از دست رفته در هوای گرم، همراه داشتن یک نوشیدنی ایزوتونیک ورزشی مانند زی شارژ ۵۰۰ میلی‌لیتر انتخاب هوشمندانه‌ای است؛ این نوشیدنی کمک می‌کند تا حین رکاب‌زدن در دوچرخه سواری دچار افت انرژی یا دهیدراته شدن نشوید. همچنین، فعالیت در محیط‌های طبیعی مانند مسیرهای کوهستانی یا ساحلی، تجربه‌ای آرامش‌بخش و متفاوت را برای شما رقم می‌زند.
شنا
شنا کردن در آب یکی از بهترین و ایمن‌ترین گزینه‌ها در روزهای گرم تابستان است. این ورزش آبی به تقویت عضلات، بهبود تنفس و افزایش استقامت کمک می‌کند، در حالی که بدن شما در آب خنک می‌ماند. استخرها، دریاچه‌ها یا سواحل ایمن می‌توانند مکان‌های مناسبی برای انجام این فعالیت باشند.
بهترین ورزش‌های داخل خانه برای تابستان
زمانی که دمای بیرون بیش از حد بالا می‌رود، تمرین در فضای سرپوشیده گزینه‌ای عاقلانه‌تر است. در ادامه چند تمرین موثر و جذاب در محیط داخلی را بررسی می‌کنیم:
تمرینات قدرتی
استفاده از دمبل، کش‌های مقاومتی یا تمرینات با وزن بدن مانند اسکات، شنا و لانگز، به ساخت عضله و افزایش متابولیسم کمک می‌کند. این تمرینات را می‌توان در خانه یا باشگاه با تهویه مناسب انجام داد. اگر فضای کمی در اختیار دارید، تمرینات دایره‌ای یا اینتروال انتخاب مناسبی هستند.
پیلاتس و یوگای داخل منزل
پیلاتس و یوگا ورزش‌هایی کم‌برخورد ولی بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری هستند. این تمرینات را می‌توانید در خانه با استفاده از ویدئوهای آموزشی یا اپلیکیشن‌های موبایلی انجام دهید. با تنظیم دمای مناسب و استفاده از لباس‌های راحت، تجربه‌ای آرامش‌بخش خواهید داشت.
تمرینات زومبا یا رقص
ورزش با موسیقی سبک‌هایی مانند زومبا، ایروبیک یا حتی رقص آزاد، گزینه‌ای شاد و پرانرژی برای سوزاندن کالری هستند. این تمرینات برای افرادی که به ورزش‌های پرتحرک و اجتماعی علاقه‌مندند بسیار مناسب است و حس خوب و اعتمادبه‌نفس بالایی القا می‌کند.
برنامه‌های تمرینی خانگی
با استفاده از اپلیکیشن‌ها یا پلتفرم‌ها، می‌توانید به صدها برنامه تمرینی دسترسی داشته باشید. تمرینات اینتروال، تقویت عضلات سیکس پک، تمرینات تعادلی یا حرکات کششی همگی با مدت‌زمان کوتاه و بازدهی بالا، برای روزهای گرم و پرمشغله طراحی شده‌اند.
نکات مهم برای بهترین ورزش در تابستان
فراتر از نوع ورزش، رعایت چند نکته ساده اما مهم، می‌تواند تاثیر زیادی در حفظ سلامت شما داشته باشد:
* هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید. نوشیدنی‌های الکترولیتی در تمرینات طولانی یا شدید مفید هستند.
* لباس مناسب بپوشید: از لباس‌های سبک، تنفس‌پذیر و رنگ روشن استفاده کنید.
* به علائم گرمازدگی توجه کنید: اگر دچار سرگیجه، سردرد، تهوع یا ضعف شدید، فورا تمرین را متوقف کنید و در مکانی خنک استراحت کنید.
* محل تمرین را هوشمندانه انتخاب کنید: از تمرین در سطوح داغ مانند آسفالت یا مکان‌هایی با هوای محبوس خودداری کنید.
تباین‌هایی که باید از آن آشنا شوید