**تاثیر پروتئین بر ورزشکاران: منبعی حیات‌ساز برای رشد عضلانی**
در سبزترین 活لزارهای فعالیت ورزشی، پروتئین به عنوان یکی از اجزای اصلی تغذیه شرکت‌کنندگان محسوب می‌شود. این ماده مفید نقش برجسته‌ای در ایجاد و بازیابی عضله دارد و به بهبود عملکرد فیزیکی کمک می‌کند. در این راستا، متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می‌کنند که میزان مصرف روزانه پروتئین برای ورزشکاران باید بین ۱.۲ تا ۲ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن باشد که این مقدار بسته به نوع و شدت تمرینات متغیر است.
**منابع حیوانی پروتئین: انتخابی پایدار و غنی از غذا**
منابع حیوانی به دلیل برخورداری از تمام آمینواسیدهای ضروری، گزینه‌ای پرطرفدار و اثربخش برای ورزشکاران محسوب می‌شوند. برخی از منبعی که می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید عبارتند از:
* تخم‌مرغ: هر عدد تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین کامل دارد و مناسب برای وعده صبحانه یا میان‌وعده است.
* سینه مرغ بدون پوست: در هر ۱۰۰ گرم از آن، حدود ۳۱ گرم پروتئین وجود دارد و به دلیل کم‌چربی، گزینه خوبی برای وعده‌های اصلی است.
* ماهی سالمون: علاوه بر پروتئین و ۲۵ گرم آن، سرشار از امگا ۳ است که به کاهش التهاب عضلانی و تسریع بازسازی کمک می‌کند.
**منابع گیاهی: گزینه ناتوانشده برای گیاه‌خواران و تنوع‌دهنده غذایی**
ورزشکاران گیاه‌خوار نیز می‌توانند از منابع گیاهی بهره‌مند شوند و از منبعی که می‌توانید استفاده کنید می‌توان به:
* عدس و لوبیا: هر فنجان عدس پخته حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر برای سلامت گوارش است.
* کینوآ: غله‌ای کامل با حدود ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته، مناسب برای ناهار یا شام است.
**نکاتی کلیدی برای مصرف مؤثر پروتئین**
چنانچه می‌خواهید پروتئین را به صورت مؤثر مصرف کنید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
* توزیع متعادل در روز: مصرف پروتئین در ۳ تا ۴ وعده با حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده، به جذب بهتر و رشد عضلانی پایدار کمک می‌کند.
* ترکیب هوشمندانه: مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات (مثلاً ترکیب مرغ و برنج یا عدس و نان سبوس‌دار) فرآیند ریکاوری را تسریع می‌کند.
* زمان‌بندی دقیق: دریافت پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین، بهترین زمان برای بازسازی عضله و جبران آسیب‌های ریز عضلانی است.
* تنوع غذایی: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی مانع از کمبود ریزمغذی‌ها و تکمیل زنجیره آمینواسیدی می‌شود.
منبع: health.harvard