حال بهینه سازی محتوای این مقاله برای خوانندگان ایرانی انجام می شود:
**مطلب:** از این مهم فراموش نشود که هر ماه سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می‌تواند زندگی روزمره شما را به چالش بکشد. با چاره اندیشی و تغییرات کوچک در سبک زندگی، می‌توانید این دوره را نه‌تنها قابل تحمل بلکه آرام‌تر و متعادل‌تر طی کنید.
**راهکار 1: از داروهای مناسب استفاده کنید**
* *درمان دارویی*: با تایید پزشک می‌توانید از داروهای خاصی استفاده کنید. برای مثال، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین مانند قرص فلوکستین، پاروکستین و سرترالین معمولاً درمان خط اول برای این سندرم شدید یا اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) هستند.
* *داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی*: داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم را می‌توان قبل یا در شروع قاعدگی برای کاهش گرفتگی و ناراحتی سینه مصرف کرد.
* *داروهای ادرارآور*: در مواردی که ورزش و محدودیت نمک در مدیریت افزایش وزن، تورم و نفخ مرتبط با PMS کافی نیست، داروهای ادرارآور مانند اسپیرونولاکتون می‌توانند به بدن در دفع مایعات اضافی کمک کنند.
* *داروهای ضد بارداری هورمونی*: داروهای تجویزی مانند داروهای ضد بارداری هورمونی از تخمک گذاری جلوگیری می‌کنند و به طور بالقوه علائم PMS را تسکین می‌دهند.
**راهکار 2: تغذیه سالم و متعادل داشته باشید**
* *غذاهایی غنی از کلسیم*: غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات کم‌چرب یا سبزیجات برگ‌دار، غنی از منیزیم مانند آجیل و دانه‌ها و غنی از ویتامین B6 مانند موز، سیب‌زمینی می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند.
* *کاهش مصرف نمک و شکر*: نمک زیاد می‌تواند نفخ را تشدید کند و شکر بیش از حد باعث نوسانات خلقی می‌شود. به جای آن از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل استفاده کنید.
* *هیدراتاسیون*: نوشیدن آب کافی به کاهش نفخ و بهبود خستگی کمک می‌کند. روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
* *کاهش کافئین و الکل*: این مواد می‌توانند اضطراب و بی‌خوابی را تشدید کنند، بنابراین بهتر است مصرف آن‌ها را محدود کنید.
**راهکار 3: یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنید**
* *ورزش*: فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش علائم PMS است. ورزش باعث ترشح اندورفین یا هورمون شادی می‌شود و می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و تسکین دردهای جسمی کمک کند.
* *تمرینات یوگا*: تمرینات یوگا مانند حالت‌های کودک یا گربه-گاو می‌توانند به آرامش ذهن و بدن کمک کنند.
**راهکار 4: استرس خود را مدیریت کنید**
* *تمرینات ذهن‌آگاهی*: مدیتیشن، تنفس عمیق، یا تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند اضطراب و تحریک‌پذیری را کاهش دهند.
* *خواب کافی*: خواب منظم و باکیفیت (۷-۸ ساعت در شب) به تنظیم هورمون‌ها و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند.
* *صحبت با دیگران*: به اشتراک گذاشتن احساسات با دوستان، خانواده، یا یک مشاور می‌تواند بار عاطفی را سبک‌تر کند.
**راهکار 5: مکمل‌های غذایی مناسب مصرف کنید**
* *کلسیم*: مطالعات نشان می‌دهد که قرص کلسیم یا منابع غذایی آن می‌تواند علائمی مانند خستگی، هوس‌های غذایی و حتی افسردگی مرتبط با PMS را کاهش دهد.
* *منیزیم*: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم ممکن است به کاهش علائم PMS مانند سردرد، استرس و اضطراب کمک کند.
* *ویتامین B6*: مطالعات خاصی نشان داده‌اند که ویتامین B6 می‌تواند علائم مربوط به سندرم پیش از قاعدگی خفیف و متوسط را بهبود بخشد.
* *امگا ۳ و امگا ۶*: تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ ممکن است علائم PMS را کاهش دهند.
* *مکمل‌های گیاهی*: داروهای گیاهی مختلف مانند کوهوش سیاه، پنج‌انگشت خشک و مکمل گل مغربی می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند.