بی‌خوابی در سالمندان؛ چرا و چطور؟
—

بی‌خوابی در سالمندان یک مشکل رایج است که می‌تواند به دلایل مختلفی بروز کند. با افزایش سن، الگوی خواب دست‌خوش تغییراتی می‌شود که ممکن است به کاهش زمان خواب عمیق و افزایش تعداد بیداری‌های شبانه منجر شود. این تغییرات می‌تواند بر سلامت عمومی فرد تأثیر بگذارد و کیفیت زندگی را کاهش دهد. در این میان، تغذیه نقش مهمی در بهبود خواب سالمندان ایفا می‌کند و می‌تواند به کاهش اختلالات خواب کمک کند.

یکی از دلایل بی‌خوابی در سالمندان، کاهش تولید ملاتونین یا هورمون تنظیم‌کننده خواب است. این هورمون به صورت طبیعی با افزایش سن کمتر ترشح می‌شود و ممکن است باعث دشواری در به خواب رفتن شود. مصرف مواد غذایی سرشار از ملاتونین، مانند گیلاس، گردو و موز، می‌تواند به بهبود این وضعیت کمک کند. همچنین، داشتن برنامه غذایی منظم و متعادل، به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک و خواب بهتر را تقویت می‌کند.

عوامل دیگری مانند ابتلاء به بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت، فشار خون بالا و آرتروز نیز می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. این بیماری‌ها اغلب با درد، مشکلات گردش خون و نوسانات قند خون همراه است که می‌تواند چرخه خواب را مختل کند. مصرف مواد غذایی ضدالتهابی مانند ماهی‌های چرب، زنجبیل و زردچوبه می‌تواند به کاهش التهاب و دردهای مزمن کمک کند و در نتیجه کیفیت خواب را بهبود بخشد.

تأثیر تغذیه بر عملکرد سیستم عصبی نیز غیرقابل انکار است. کمبود بعضی مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به اضطراب و مشکلات خواب منجر شود. مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم، مانند بادام، اسفناج و دانه‌های کدو می‌تواند به آرامش اعصاب کمک و خواب عمیق‌تری را تسهیل کند. همچنین، کاهش مصرف کافئین و غذاهای فراوری‌شده در ساعات پایانی روز به بهبود کیفیت خواب سالمندان کمک می‌کند.

“بی‌خوابی یکی از مشکلاتی است که ممکن است برخی سالمندان آن را تجربه کنند و این مشکل می‌تواند به دلایل مختلفی بروز کند.” رضا امانی، متخصص تغذیه و فلوشیپ تغذیه بالینی می‌گوید که “جابه‌جایی محل زندگی و ایجاد مشکل برای افراد یا وابستگان آنها می‌تواند دلیلی برای بی‌خوابی افراد و به ویژه سالمندان باشد. عوامل متعددی می‌تواند بر کیفیت و کمیت خواب تأثیرگذار باشد و حتی اگر کمیت خواب کافی باشد، ممکن است کیفیت خواب به میزانی که باید، نباشد.”

“بعضی کمبودهای بدن سالمندان می‌تواند در بروز اختلالات خواب مؤثر باشد. منیزیم یکی از املاح است که در تنظیم خواب، نقش بسزایی دارد و کمبود منیزیم در بدن می‌تواند منجر به بی‌خوابی، کم‌خوابی و اختلالات خواب در سالمندان شود.” او می‌افزاید که “کمبود منیزیم در بدن یکی از مواردی است که در صورت بروز اختلالات خواب باید بررسی شود.”

مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم و تجویز مکمل‌های منیزیم توسط پزشک متخصص برای سالمندان می‌تواند در بهبود مشکلات خواب آنها تأثیرگذار باشد. خون‌رسانی قلب به بدن از جمله دیگر عواملی است که می‌تواند بر کیفیت و کمیت خواب تأثیرگذار باشد.

برای داشتن خواب بهتر، افراد می‌توانند یک لیوان شیر گرم به همراه خرما، موز و بیسکوئیت، پیش از خواب میل کنند. تنظیم خواب در دوران سالمندی از اهمیت بالایی برخوردار است، چراکه تنظیم نبودن ساعات خواب می‌تواند منجر به بروز اختلالات خواب شود.

“اجتناب از وعده‌های سنگین شبانه و مصرف غذاهای چرب و دیر هضم در شب می‌تواند باعث رفلاکس معده و ناراحتی‌های گوارشی شود که خواب را مختل می‌کند.” اما در مقابل، مصرف مواد غذایی سبک و مغذی، مانند سوپ‌های کم‌چرب، ماست و غلات کامل، به تسهیل فرایند هضم و ایجاد آرامش شبانه کمک می‌کند.

هیدراته نگه داشتن بدن نقش مهمی در کیفیت خواب دارد، چراکه کمبود آب می‌تواند باعث خشکی دهان، گرفتگی عضلات و افزایش بی‌قراری در طول شب شود. سالمندان باید به میزان کافی آب مصرف کنند، اما از نوشیدن مایعات زیاد درست قبل از خواب اجتناب کنند تا از بیداری‌های مکرر برای دفع ادرار جلوگیری شود.

در نهایت، داشتن سبک زندگی سالم که شامل تغذیه مناسب، ورزش منظم و کاهش استرس باشد، می‌تواند بی‌خوابی سالمندان را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. مصرف غذاهای مفید برای سیستم عصبی، اجتناب از محرک‌های خواب و ایجاد یک محیط آرام در اتاق خواب، همگی می‌توانند به ایجاد الگوی خواب پایدار و سالم در این گروه سنی کمک کنند.