**نشر خم دمبل نشسته: تمرین تعادل‌دهنده برای عضلات سرشانه پشتی**
آیا به‌دنبال تقویت عضلات سرشانه پشتی با دقت و تمرکز بیشتر هستید؟ دستورالعمل‌های زیر راهنمای شما برای انجام نشریه‌ی درستترین روش برای تقویت عضلات شانه هستند.
**نحوه اجرای تمرین**
1. روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. بدنتان را خم کنید تا سرتان به زانوها باشید.
3. دمبل‌ها را با دست‌هایتان که کاملا آویزان هستند، در طرفین ساق پاها رها کنید.
4. بدون قفل‌کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به طرف بالا بردارید و شانه‌ها را تا mức ممکن بالاتنه ببرید.
5. برای لحظه‌ای در بالاترین نقطه توقف کنید و سپس کنترل‌شده به وضعیت اولیه بازگردید.
### طول و تکرار
* تعداد تکرار: 10 تا 15 تکرار
* تعداد ست: 3 تا 4 ست
* زمان استراحت: 60 تا 90 ثانیه
### عضلات درگیر در تمرین
در تمرین نشر خم دمبل نشسته، چند عضله‌ای فعال می‌شوند که عبارتند از:
1. **عضله دلتوئید خلفی**: عضله اصلی درگیر در این تمرین که نقش مهمی در ثبات شانه و حرکات کششی بازو دارد.
2. **عضلات رومبوئید**: عضلاتی که در بین استخوان کتف قرار دارند و در عقب‌بردن کتف‌ها در هنگام اجرای حرکت نقش دارند.
3. **عضلات ذوزنقه‌ای**: در هنگام اجرای حرکت، عضلات ذوزنقه‌ای خصوصا قسمت میانی و پایین‌تر آن برای نگهداری صحیح کتف درگیر می‌شوند.
4. **عضلات سه‌سر بازویی**: به‌صورت ایزومتریک برای ثابت‌نگه داشتن دست‌ها در زمان انجام حرکت فعالیت می‌کنند.
### فواید تمرین
تمرین نشر خم دمبل نشسته فوایدی دارد که عبارتند از:
1. **تقویت عضلات پشتی شانه**: باعث تقویت و فرم‌دهی عضله دلتوئید خلفی می‌شود.
2. **پیشگیری از آسیب**: تعادل عضلانی ایجاد کرده و خطر آسیب شانه را کاهش می‌دهد.
3. **بهبود فرم بدن و وضعیت ایستادن**: باعث تقویت عضلاتی می‌شود که در وضعیت صحیح نشستن و ایستادن نقش دارند.
4. **قابل اجرا برای تمام سطوح:** چه تازه‌کار باشید چه حرفه‌ای، این تمرین قابل اجرا و مفید خواهد بود.
### اشتباهات رایج در اجرای تمرین
اشتباهات رایج در اجرای حرکت نشر خم دمبل نشسته می‌تواند اثربخشی تمرین را کاهش داده و حتی منجر به آسیب شود. برای جلوگیری از این موارد، توجه به نکات زیر الزامی است:
1. **قفل کردن آرنج‌ها**: این کار باعث انتقال فشار به آرنج و کاهش تاثیر بر سرشانه می‌شود.
2. **حرکت بیش از حد کتف‌ها**: در انجام این حرکت دقت کنید که فشار از روی کتف‌ها برداشته و به سرشانه منتقل شود.
3. **استفاده از وزنه سنگین**: وزنه بیش از حد سنگین باعث استفاده از عضلات کمکی و کاهش فشار از روی عضله هدف و در نهایت باعث آسیب می‌شود.
4. **حرکت سریع و بدون کنترل**: حرکات انفجاری باعث اشتباه زدن حرکت و از بین رفتن اثر تمرین خواهد شد.
5. **خم شدن بیش از حد یا خیلی کم**: زاویه مناسب تنه با زمین حدود ۴۵ درجه است.
### تفاوت تمرین با دمبل نشسته و ایستاده
هر دو تمرین روی عضلات مشابهی کار می‌کنند اما تفاوت اصلی در ثبات بدن است. در تمرین نشسته به‌دلیل حالت نشسته، تقلب و حرکات اضافی بسیار کمتر است و تمرکز عضله‌ای بیشتر حاصل می‌شود. این تمرین برای کسانی که کنترل کمتری در اجرای فرم درست دارند، گزینه بهتری است.
### جایگزین‌های تمرین
در صورت عدم دسترسی به نیمکت یا به‌دلیل شرایط فیزیکی خاص، می‌توانید از حرکاتی مانند نشر خم ایستاده با دمبل یا فیس پول استفاده کنید که اثرات مشابهی بر عضلات پشتی سرشانه دارند.