چند نکته برای جلوگیری از نفخ

نفخ یا احساس پر بودن بیش از حد در بدن معمولاً یک Problem مساعدی است که به هر كسی میتواند اتفاق بیفتد. اما اگر این Problem برای شما یک Challenge است،‌ ادامه این مطالب را بخوانید تا بدانید چگونه می‌توانید از آن جلوگیری کنید.

سبب اصلی نفخ مشكل گوارشی افراد است. به اين ميان، غذاهای گازدار و تركیباتی مثل FODMAP و رافینوز و جود مصرف مواد غذایی که هضم آنها در دستگاه گوارش مهم است در این زمینه نقش دارند. بیماری‌های گوارشی نیز یک Problem عمده در هماهنگی دستگاه گوارش هستند و می‌توانند leading Cause نفخ باشند.

علیرغم اینکه در بين عوامل نفخ وب سايت‌ها و انتشارات با میزان‌های پایین و بالا Report می‌دهند، اگر این Problem برای شما یک Challenge است، یک راه حل وجود دارد. باید از هر اقدام قبل از چیزی رانده عدم آنها محترم و مقابله کنید که تمام مشكله‌ها برای ما محیط میزبان باشند.

1. از غذاهای گازدار بپرهیزید
حبوبات seperti لوبیا منبع عالی فیبر و پروتئین هستند، اما حاوی ترکیبی به نام رافینوز هستند که باکتری‌ها هنگام تجزیه آن گاز تولید می‌کنند. سبزیجات seperti بروکلی، کلم و کلم بروکسل نیز حاوی این ترکیب هستند. بدن شما ممکن است به مرور زمان به این غذاها عادت کند.

2. بررسی FODMAP کنید
FODMAP یک گروهی از کربوهیدرات‌ها هستند که برخی افراد در هضم آن‌ها مشکل دارند. این ترکیبات می‌توانند باعث تجمع گاز و مایعات شده و نفخ ایجاد کنند. لاکتوز در لبنیات، فروکتوز در میوه‌ها و عسل و بسیاری از مواد غذایی در این دسته قرار دارند. مطابق با این اطلاعاتی که تا به حال خونده بودید و همچنین مشورت با پزشک می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید آیا حذف این ترکیبات از رژیم غذایی لازم است یا خیر.

3. با خوردن غذا، هوای بیشتری نخورید
هرچه سریع‌تر غذا بخورید، هوای بیشتری می‌بلعید. این هوا در معده محبوس شده و سپس به روده منتقل می‌شود که باعث نفخ می‌شود.

4. از نوشیدنی‌های گازدار بپرهیزید
نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه، می‌توانند حجم زیادی از گاز را وارد سیستم گوارشی شما کنند. بخشی از این گاز از طریق آروغ خارج می‌شود، اما مقداری از آن در دستگاه گوارش باقی مانده و منجر به نفخ می‌شود.

5. کربوهیدرات‌ها را با دقت انتخاب کنید
کربوهیدرات‌ها سریع‌تر از پروتئین یا چربی در بدن تجزیه می‌شوند. پس از مصرف مقدار مورد نیاز، بدن مازاد آن را به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌کند که موجب احتباس آب و در نتیجه نفخ می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و شیرینی‌ها می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.

6. پرخوری نکنید
معده شما به اندازه یک مشت است و مصرف بیش از حد غذا باعث کشیدگی آن و احساس نفخ می‌شود. همچنین، پرخوری باعث افزایش مصرف نمک، چربی و کربوهیدرات می‌شود که همگی در ایجاد نفخ نقش دارند.

7. از مصرف نمک خودداری کنید
مصرف بیش از حد نمک باعث احتباس آب در بدن شده و موجب نفخ می‌شود. همچنین، مصرف زیاد نمک می‌تواند مشکلاتی مانند بیماری‌های کلیوی و فشار خون بالا ایجاد کند.
8. یبوست را درمان کنید
اگر دچار یبوست هستید، ممکن است احساس نفخ داشته باشید. یبوست معمولاً ناشی از کمبود آب، فیبر یا فعالیت بدنی است. تغییرات رژیم غذایی، استرس یا برخی بیماری‌ها نیز ممکن است باعث یبوست شوند.

9. وزن خود را بررسی کنید
افزایش وزن به‌ویژه در ناحیه شکم، فضای معده را کاهش داده و احساس نفخ را تشدید می‌کند. داشتن یک برنامه غذایی متعادل و ورزش منظم می‌تواند به کنترل وزن و کاهش نفخ کمک کند.

10. از چربی استفاده کن
چربی‌ها مدت بیشتری در معده باقی می‌مانند و می‌توانند باعث نفخ شوند. همچنین، چربی‌ها دارای کالری بالایی هستند که منجر به افزایش وزن و در نتیجه نفخ بیشتر می‌شود.

11. از مشکلات پزشکی آگاه شوید
برخی بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و سلیاک می‌توانند باعث نفخ شوند. در صورتی که نفخ شما شدید است یا به‌طور مکرر اتفاق می‌افتد، حتماً با پزشک مشورت کنید.

اکثر توصیه‌های گفته شده نیاز به تکرار آماری برای موفقیت بیشتر و تقریب کمتری برای رسیدن به نتیجه می‌خواهد.