شما اگر به دنبال تمرین موثر برای تقویت و فرم دهی عضلات باسن هستید، هیپ تراست به شما کمک می‌کند که عضلات باسن یا ماهیچه سرینی و همسترینگ (عضلات پشت ران) خود را تقویت کنید. این تمرین را با فاصله مناسبی از پا همراه با تکمیل دامنه کامل حرکتی انجام داده تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
چرا هیپ تراست مهم است؟
هیپ تراست نوعی حرکت کششی پا با زانوی خمیده است که با تکیه دادن پشت به یک سطح بلند انجام می‌شود. این حرکت به دلیل توانایی منحصر به فردش در هدف قرار دادن زنجیره خلفی بدن، به خصوص عضلات سرینی، محبوب ورزشکاران است.
فواید حرکت هیپ تراست
هیپ تراست به شکلی طراحی شده که بسیاری از تمرینات دیگر قادر به ایجاد این میزان از قدرت و اندازه در عضلات باسن شما نیستند و کارشناسان بر این باورند که انجام چنین حرکات ورزشی سبب بروز مزایایی در شمار زیادی از افراد مثل ورزشکاران تا سالمندان بالای ۶۵ سال می‌شود.
ترکیب عضلات سرینی در تثبیت و پایداری قدرت عضلات مرکزی بدن، لگن و پایین‌تنه شما مهم است. بدون این تمرین، شما در معرض خطر درد زانو، درد کمر و انواع دیگری از صدمات قرار خواهید گرفت.
همچنین عضلات سرینی قوی، توانایی‌های ورزشی مانند پریدن، دویدن و تغییر جهت را بهبود می‌بخشند و به طور کلی، عضلات قوی سرینی کلید اصلی تحرک مناسب به شمار می‌روند. مزیت دیگر قوی بودن این عضلات، داشتن باسنی خوش‌فرم و برجسته است.
در حرکت هیپ تراست، چه عضلاتی درگیر می‌شوند؟
اغلب عضلات سرینی شامل هر دو ماهیچه سرینی بزرگ و سرینی میانه (یا عضله گلوتئوس مدیوس) و همسترینگ در هیپ تراست درگیر می‌شوند. ماهیچه چهارسر ران، هسته مرکزی و ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران هم در طی این تمرین درگیر خواهند شد.
تمرین مناسب
برای انجام هیپ تراست باسن، مراحل زیر را دنبال کنید:
1. پشت خود را به یک سطح بلند (مانند نیمکت یا جعبه) تکیه دهید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.
2. لبه نیمکت باید درست زیر تیغه‌های شانه قرار گیرد و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد. می‌توانید آرنج‌های خود را روی نیمکت بگذارید.
3. چانه خود را به سمت سینه متمایل کنید و با فشار پاشنه‌ها روی زمین، باسن خود را بالا بیاورید تا ران‌ها با زمین موازی شوند (زاویه ۹۰ درجه بین ساق و ران).
4. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
اگر مبتدی هستید، هدف‌تان انجام ۳ ست با ۱۲ تکرار باشد و به تدریج با استفاده از وزن بدن‌تان به ۲۰ تکرار برسید. بعد از آن، می‌توانید با انجام حرکت با یک پا یا اضافه کردن وزنه (هالتر، صفحه وزنه یا دمبل) سطح تمرین خود را افزایش دهید.
اختلاف با پل باسن
هیپ تراست و پل باسن حرکات مشابهی هستند، اما عضلات متفاوتی را درگیر می‌کنند. پل باسن روی زمین انجام می‌شود و برخلاف هیپ تراست، مثل حرکت اسکات بیشتر عضلات چهار سر ران و کمتر همسترینگ‌ها را درگیر می‌کند.
چگونه این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنیم؟
حرکت هیپ تراست می‌تواند مکمل خوبی برای تمرینات کل بدن یا تمرینات اختصاصی پا باشد. اگر هیپ تراست را همراه با سایر تمرینات پا مانند اسکات و ددلیفت انجام می‌دهید، بین جلسات تمرینی به پاهای خود استراحت کافی بدهید.
اشتباهات شایع
انجام ندادن دامنه حرکتی کامل
اگر ران‌ها به موازات زمین نرسند، عضلات سرینی به طور کامل فعال نمی‌شوند. برای اصلاح این اشتباه، مطمئن شوید که بین ساق و ران، زاویه ۹۰ درجه تشکیل می‌شود.
قرارگیری نادرست پاها
اگر پاها بیش از حد جلو باشند، فشار حرکت بیشتر روی همسترینگ خواهد بود. اگر پاها بیش از حد به بدن نزدیک باشند، عضلات چهار سر ران بیشتر درگیر می‌شوند. باید محل قرارگیری پاها را طوری تنظیم کنید که فشار حرکت را روی عضلات سرینی احساس کنید.
قرار نداشتن کمر در حالت خنثی
اگر در ابتدای حرکت، دنده‌ها بالا و کمر قوس داشته باشد یا بیش از حد کشیده شده باشد، باسن به کشش کامل نمی‌رسد و عضلات سرینی به درستی فعال نمی‌شوند. برای رسیدن به کشش کامل باسن، مطمئن شوید که دنده‌ها پایین و کمر در حالت خنثی قرار دارد.
افزودن وزنه
وقتی انجام هیپ تراست با وزن بدن برایتان آسان شد، می‌توانید با روش‌های زیر وزنه اضافه کنید:
1. هیپ تراست با دمبل یا صفحه وزنه
2. هیپ تراست با هالتر
تنوع در تمرین
برای ایجاد تنوع و افزایش چالش، می‌توانید انواع مختلف هیپ تراست را امتحان کنید.
1. پل باسن
این حرکت روی زمین انجام می‌شود و عضلات متفاوتی را درگیر می‌کند.
2. هیپ تراست تک پا
در این حرکت، یک پا را صاف و با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و حرکت را انجام دهید.
نکته آخر
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به نحوه اجرا حرکت هیپ تراست پرداختیم. توضیح دادیم هیپ تراست یک حرکت کلیدی برای تقویت عضلات باسن و افزایش قدرت پایین‌تنه است. اجرای صحیح این حرکت نقش مهمی در جلوگیری از آسیب دارد. اگر به دنبال افزایش حجم در قسمت پایین تنه و پیشرفت در تمرینات خود هستید، این حرکت را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید.