نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات
برای اجرای این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و پنجه‌ها را کمی رو به بیرون ببرید، ستون فقرات در یک راستا باشد و عضلات مرکزی را منقبض و زانوها را خم کنید و با تمرکز به سمت پایین بیایید. بهتر است سینه را به سمت بالا نگه داشته و از خم شدن روبه‌جلو خودداری شود. سپس با فشار پاشنه‌ها به زمین و ایجاد یک ثبات اولیه خودتان را بالا بکشید و به حالت اولیه برگردید.
یک اشتباه رایج که افراد در حین اجرای اسکات مرتکب می‌شوند این است که به اندازه صحیح پایین نمی‌روند. بهتر است تا زمانی پایین رفتن را ادامه دهید که زاویه بین ران‌ها و زمین 90 درجه شوند. بسیار مهم است در زاویه درست و ایمن پایین بیایید چرا که باعث می‌شود علاوه بر آسیب ندیدن، عضلات پاهایتان به طور کامل درگیر شوند. هرچقدر در اجرای این حرکت زاویه 90 درجه را رد بکنید بیشتر در معرض آسیب دیدن هستید. اگر یک فرد آماتور هستید در ابتدا این حرکت را با وزن بدن اجرا کنید و از زدن این حرکت با وزنه خودداری کنید.
هنگام اجرای حرکت اسکات به چه نکاتی باید توجه کرد؟
حرکت اسکات (اسکوات) یکی از بهترین حرکاتی است که تقریبا تمام عضلات پا و بسیاری از گروه‌های مختلف عضلانی را درگیر می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات باعث تقویت و ثبات هماهنگی هسته مرکزی بدن نیز می‌شود. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، ران، ساق پا، باسن، عضلات شکم و عضلات پشت را تمرین خواهید داد. تحرک مچ پا، لگن، ستون فقرات و زانوها نیز هنگام انجام اسکات بهبود می‌یابند. به همین دلیل این حرکت در اکثر ورزش‌های توان‌بخشی زانو برای بهبود عملکرد عضلات چهار سر ران استفاده می‌شود.
علاوه بر تقویت عضله چهار سر با انجام این حرکت عضله همسترینگ نیز درگیر است. می‌توانید با تغییر در زاویه پاها یا تغییر در میزان فاصله پاها از یکدیگر فشار را بر روی سایر عضلات هم وارد کنید. با نزدیک بودن پاها به یکدیگر بیشتر قسمت بیرونی پاها تقویت می‌شوند. با ایجاد فاصله بین پاها و دور کردن پاها از یک دیگر، قسمت داخل پاها تقویت می‌شوند. علاوه بر این با انجام این تمرین چه در فاصله نزدیک و چه در فاصله دور، عضلات مجاور نیز مانند عضلات سرینی ماکسیموس هم درگیر می‌شوند. چند نمونه از حرکات اسکات عبارتند از:
اسکات پا باز
در این حرکت، پاها بیشتر از عرض شانه باز می‌شوند تا فشار بیشتری روی عضلات داخلی ران وارد شود.
اسکات با هالتر
یکی از موثرترین انواع اسکات که با قرار دادن هالتر روی شانه‌ها، باعث افزایش قدرت و حجم عضلات پا و پشت می‌شود.
اسکات بلغاری
یک حرکت تک‌پاست که با قرار دادن یک پا روی نیمکت یا میز انجام می‌شود و تعادل، قدرت و استقامت عضلات پا را تقویت می‌کند.
سومو اسکات
مشابه اسکوات پا باز است. زاویه‌ی بیشتر پاها به سمت بیرون در اجرای این حرکت باعث درگیری بیشتر عضلات داخلی ران و سرینی می‌شود.
اسکات با دمبل
این حرکت با گرفتن یک جفت دمبل یا کتل بل در دستان انجام می‌شود و یک گزینه‌ی عالی برای تقویت عضلات پا و بهبود کنترل حرکتی است.
چرا ایجاد یک ثبات اولیه در تمرینات پا مهم است؟
قبل از انجام هر تمرین پای سنگین مثل اسکات، باید از ثبات در کل زنجیره‌ی حرکتی بدن؛ از کف پا گرفته تا عضلات هسته‌ی مرکزی و ستون فقرات اطمینان حاصل کنیم. این ثبات نه‌تنها به توزیع مناسب فشار روی مفاصل و استخوان‌ها کمک می‌کند، بلکه از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و کارایی تمرین را افزایش می‌دهد.
چطور می‌توان این ثبات اولیه را ایجاد کرد؟
دو تکنیک ساده برای فعال‌سازی عضلات کلیدی وجود دارد که این دو تکنیک باعث تثبیت قوس کف پا و افزایش پایداری مفاصل زانو و لگن می‌شوند. همچنین، اگر همراه با سفت کردن عضلات لگن انجام شوند، عضلات تثبیت‌کننده‌ی لگن و هسته‌ی مرکزی نیز فعال خواهند شد.
- فشار روی انگشت شست پا: با فشار دادن انگشت شست پا روی زمین، عضلات کف پا درگیر می‌شوند و تعادل بدن افزایش می‌یابد.
- چرخش بیرونی لگن: با چرخاندن لگن به سمت بیرون (هل دادن زانوها به سمت بیرون)، عضلات تثبیت‌کننده‌ی لگن و زانو فعال می‌شوند.
با انجام این دو تکنیک به طور مداوم، بدن به طور طبیعی آن را به‌عنوان یک عادت در تمام تمرینات پا به کار خواهد گرفت، که نتیجه‌ی آن اجرای قوی‌تر، ایمن‌تر و موثرتر اسکات و دیگر حرکات است.
نقش تحرک مچ پا در اجرای صحیح اسکات
برای اجرای صحیح اسکات، مچ پاها باید دامنه‌ی حرکتی کافی داشته باشند. اگر مچ پاها بیش از حد محدود باشند، فرد نمی‌تواند به‌درستی در مفصل مچ پا خم شود و در نتیجه، اجرای حرکت غلط انجام می‌شود. این محدودیت معمولا باعث می‌شود که بدن به‌صورت ناخودآگاه روش‌های جبرانی دیگری را به کار بگیرد که می‌تواند به الگوهای حرکتی نادرست و در نهایت آسیب‌دیدگی منجر شود.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی با اسکات
بیشتر آسیب‌ها ناشی از ضعیف بودن یا عدم تعادل در عضلات، تاندون‌ها و لیگامان‌ها هستند. وقتی عضلات به طور یکنواخت تقویت نشوند، ممکن است بتوانید برخی حرکات را به‌راحتی انجام دهید، اما همچنان در معرض کشیدگی یا آسیب عضلانی قرار دارید. همچنین، بسیاری از آسیب‌ها بر اثر حرکات چرخشی نامناسب اتفاق می‌افتند. اسکات یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات تثبیت‌کننده‌ی بدن، از جمله لیگامان‌ها و تاندون‌ها، محسوب می‌شود. این تمرین به بهبود استحکام مفاصل کمک کرده و انعطاف‌پذیری، خصوصا در ناحیه‌ی مچ پا و لگن، را افزایش می‌دهد. با اجرای منظم اسکات، بدن نه‌تنها قوی‌تر، بلکه مقاوم‌تر در برابر آسیب‌ها خواهد شد.
اسکات و کمر درد
در هنگام انجام حرکت اسکات برای جلوگیری از ایجاد درد در نواحی کمر و ستون فقرات از خم شدن کمر در مرحله اسکات عمیق به دلیل محدودیت‌های حرکتی در مفاصل ران و لگن جدا خودداری کنید. علاوه بر این حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات برای جلوگیری از فشار بیش از حد به کمر بسیار اهمیت دارد. دامنه حرکتی صحیح و تحرک صحیح در مفصل ران و لگن برای حفظ ستون فقرات ضروری است.
ورزشکاران بر اساس نیاز خودشان می‌توانند این حرکت را اجرا کنند. ممکن است یک ورزشکار حرفه‌ای نیاز داشته باشد این حرکت را به طور کامل اجرا کند و یک ورزشکار دیگر تنها با اجرای نیمه از این حرکت نیازش بر طرف شود. این نکته را در نظر داشته باشید که اسکات باید تا مرحله‌ای انجام شود که فشاری به ستون فقرات وارد نشود.
بیشتر بخوانید: انواع کمر درد علت، علائم و روش های درمان آن
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به مهم ترین نکات در هنگام انجام حرکت اسکات پرداختیم. در این مقاله به نحوه اجرای صحیح، انواع حرکات اسکات و نکات مهمی که در هنگام انجام این حرکات باید رعایت شود اشاره کردیم. این نکته را در نظر داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید.
source