به گزارش پایگاه خبری دانا،«چی بخورم تا لاغر شم؟» این سوالی است که بارها با آن روبرو می‌شویم و از افرادی که فکر می‌کنیم در زمینه چاقی و لاغری تخصص دارند، می‌پرسیم. اما مشکل اصلی از همین‌جا آغاز می‌شود. یکی از اصلی‌ترین دلایل اضافه‌وزن و تمایل به لاغری ما این است که حتی در جستجوی راه‌های لاغری، بیشتر به دنبال این هستیم که چه چیزی باید بخوریم!

در واقع، برای کاهش وزن، نخستین نکته‌ای که باید در ذهن‌مان شکل بگیرد، این است که بدانیم چه مواردی را نباید مصرف کنیم. این «نبایدها» حتی می‌توانند از «بایدها» هم مهم‌تر باشند. به‌طور قطع، اگرچه مصرف مواد غذایی مفید می‌تواند به لاغری کمک کند، اما اگر در کنار آن، مواردی را که نباید بخوریم، دوباره مصرف کنیم، در واقع فقط صورت مسأله را پاک کرده‌ایم و به نقطه آغاز بازمی‌گردیم. البته این نکته تنها به رژیم غذایی محدود نمی‌شود؛ در بسیاری از جوانب زندگی، گاهی بیشتر بر «بایدها» تمرکز می‌کنیم و از «نبایدها» غافل می‌شویم که این موضوع می‌تواند مانع رسیدن به نتایج مطلوب باشد.

 خداحافظی با چربی‌ها

چربی‌ها، به‌ویژه چربی‌های ترانس و اشباع، از مهم‌ترین مواردی هستند که باید در یک رژیم لاغری اصولی از مصرف آن‌ها پرهیز کرد یا حداقل به حداقل رساند. حتی چربی‌های مفید هم باید با احتیاط مصرف شوند؛ چراکه زیاده‌روی در آن‌ها نیز می‌تواند ما را از هدف‌مان یعنی کاهش وزن دور کند. برای کاهش وزن، باید مصرف چربی‌های مفید و روغن‌های غیراشباع مانند روغن سویا، کانولا، ذرت، آفتابگردان و کنجد را کنترل کنیم و از روغن‌های مضر و چربی‌های ترانس مانند کره و کیک‌های تهیه‌شده با این روغن‌ها دوری کنیم.

 قندها

قندها از جمله مهم‌ترین خوراکی‌هایی هستند که در چاقی و اضافه‌وزن نقش عمده‌ای دارند. به همین دلیل، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند به بهبود سلامت کمک کنند. در بزرگسالان و کودکان، مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی روزانه محدود شود. قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهند و کالری اضافی حاصل از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند می‌تواند به افزایش وزن غیرسالم منجر شود. شواهد اخیر نشان می‌دهد که قندهای آزاد می‌توانند فشار خون را افزایش دهند و کاهش مصرف آن‌ها خطر بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی را کاهش می‌دهد.

 برنج سفید

برنج سفید چربی بسیار کمی دارد و مواد مغذی مثل فیبر و پروتئین آن نیز پایین است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مداوم برنج سفید می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. همچنین، برنج سفید به دلیل محتوای نشاسته بالا، به‌سرعت قند خون را افزایش می‌دهد که در درازمدت مطلوب نیست. بهتر است برنج قهوه‌ای جایگزین برنج سفید شود تا با جذب فیبر و پروتئین بیشتر، به لاغری کمک کند یا از سبوس برنج قهوه‌ای استفاده کنیم و فیبر و ویتامین‌های موجود در آن را به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم.

 نان سفید

با اینکه نان سفید به‌وفور در نانوایی‌ها و فروشگاه‌ها موجود است، اما می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. نان سفید از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شود و به دلیل داشتن سطح بالای گلیکوزیله، موجب افزایش قند خون و همچنین فشار خون می‌شود. یک مطالعه نشان داده که مصرف روزانه دو تکه نان سفید، معادل ۱۲۰ گرم، می‌تواند شانس ابتلا به چاقی و افزایش وزن را تا ۴۰ درصد افزایش دهد.

غذاهای سرخ‌شده و فست‌فودها

غذاهای سرخ‌شده به دلیل کالری و چربی بالا، به تدریج می‌توانند مشکلات جسمی مانند چاقی و فشار خون را به وجود آورند. این غذاها همچنین فاقد فیبر و پروتئین هستند و هیچ فایده‌ای برای بدن ندارند. فست‌فودهای ارزان و خوشمزه نه تنها دارای کالری بالا هستند، بلکه خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی‌ـ‌عروقی را نیز به شدت افزایش می‌دهند. همبرگرها به دلیل محتوای زیاد چربی و نمک، در زمره غذاهای ناسالم قرار می‌گیرند. برای شروع یک رژیم لاغری، بهتر است همبرگر و غذاهای چرب را کنار گذاشته و به مصرف غذاهای گریل‌شده مانند سبزیجات گریل‌شده با کمی نمک روی آورید.

نمک سفید خطرناک

نمک یکی دیگر از مواد غذایی است که برای داشتن یک زندگی سالم باید از آن پرهیز کرد و مصرف آن را به حداقل رساند. بسیاری از افراد سدیم زیادی از طریق نمک مصرف می‌کنند (تقریباً ۹ تا ۱۲ گرم در روز) و در عوض پتاسیم کافی (کمتر از ۳.۵ گرم در روز) دریافت نمی‌کنند. مصرف بالای سدیم و دریافت ناکافی پتاسیم می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود که خود، خطر بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. کاهش مصرف نمک به کمتر از پنج گرم در روز می‌تواند به جلوگیری از ۱.۷ میلیون مرگ در سال کمک کند.

 کیک و شیرینی

کیک و شیرینی‌ها معمولاً حاوی مقادیر زیادی شکر و روغن‌های اشباع هستند. شیرینی‌ها به‌سرعت هضم می‌شوند و به چربی تبدیل می‌شوند. مصرف زیاد شیرینی‌جات می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود. همچنین، مصرف بیش از حد شیرینی‌ها، به ویژه در مهمانی‌ها، می‌تواند بدن را نسبت به انسولین مقاوم کند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. دیگر عوارض مصرف زیاد شیرینی‌ها شامل پوسیدگی زودرس دندان‌ها، افزایش خطر دیابت و احتمال ابتلا به سرطان است.

 هیچ وعده و هیچ گروه غذایی را حذف نکنید

یک رژیم غذایی اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه گروه‌های غذایی باشد و بر اساس ویژگی‌های جسمی هر فرد طراحی شود. هیچ رژیم‌گیرنده‌ای نباید گرسنه بماند و نباید هیچ گروه غذایی یا وعده‌ای را حذف کند.