قهوه‌های حاوی شکر

برخی نوشیدنی‌های قهوه مانند موکا و کارامل ماکیاتو گزینه‌های چندان مناسبی برای صبحانه نیستند. در واقع، برخی از نوشیدنی‌های قهوه حاوی 70 گرم قند هستند که معادل 280 کالری یا بیشتر در هر وعده است.

مصرف این نوع قهوه‌ها در وعده صبحانه، ممکن است به سرعت سطح قند خون را افزایش دهد. همانطور که گفته شد، افزایش ناگهانی قند خون، ترشح انسولین را در پی دارد که می‌تواند باعث  احساس گرسنگی بیشتر و سریع‌تر شود.

بیشتر بخوانید: 10 صبحانه مفید برای تقویت حافظه

نان سفید و نان قندی

نان سفید و نان شیرین‌شده از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند که فاقد فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل است. برای تامین انرژی پایدار و مواد مغذی ضروری، به سراغ نان‌های سبوس‌دار بروید.

پنکیک و وافل

متاسفیم اما باید با حقیقت روبه‌رو شوید! پنکیک و وافل مواد غذایی مناسبی برای تامین سوخت و انرژی مورد نیاز صبحگاهی شما نیستند. هرچند این غذاها طعم دلپذیری دارند، اما اغلب با آرد سفید تصفیه شده، کره و شکر درست می‌شوند؛ در نتیجه، کالری، چربی و قند بالایی دارند و در عین حال، فاقد پروتئین و فیبر هستند. اگرچه این گزینه‌ها برای صبحانه می‌توانند شما را به سرعت سیر کنند، اما احساس سیری برای مدت طولانی ادامه پیدا نمی‌کند.

با این حال، اگر شما علاقه زیادی به پنکیک دارید، سعی کنید از غلات کامل مانند جو دوسر یا سایر مواد مغذی مانند آرد بادام یا نخودچی استفاده کنید. همچنین می‌توانید این ترکیبات را با منابع پروتئینی دلخواهتان ترکیب کنید.

آبمیوه‌ها

حتما شما هم فکر می‌کنید که آبمیوه‌ها، سالم‌تر از نوشابه‌های حاوی شیرین‌کننده یا چای شیرین است. هرچند این فرضیه درست است، اما آبمیوه‌ها، بهترین نوشیدنی نیستند.

اگرچه آبمیوه طبیعی حاوی مواد مغذی و ترکیبات آنتی اکسیدانی است، قند زیاد و فیبر کمی ‌دارد. در نتیجه، به اندازه کافی سیرکننده نیست. بنابراین، بهتر است فقط گاهی از این نوشیدنی‌های رنگارنگ لذت ببرید و صبح‌ها میوه میل کنید.

غلات شیرین یا بسیار تصفیه شده

اکثر غلات شیرین پرطرفدار برای صبحانه، شما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند. این غلات معمولا حاوی قند زیاد و پروتئین کم هستند و به سرعت سطح قند خون بدن را افزایش می‌دهند. کاهش قند خون در اثر ترشح هورمون انسولین، می‌تواند منجر به تحریک گرسنگی شود. حتی گزینه‌های طبیعی‌تری مانند گرانولای آماده اغلب مملو از قند اضافه شده هستند که با چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

ماست‌های شیرین‌شده

ماست، فواید فراوانی دارد و منبع خوبی از پروتئین و پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های زنده‌ای هستند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. با این حال، بسیاری از انواع ماست‌ها مملو از شکر اضافه‌شده هستند که باعث می‌شود انتخاب چندان سالمی ‌محسوب نشوند.

ماست یونانی فاقد شیرین‌کننده را به عنوان جایگزین سالم‌تر، امتحان کنید. این ماست، نسبت به انواع دیگر پروتئین بیشتری دارد و شما به راحتی می‌توانید آن را طعم‌دار کنید. به عنوان مثال، می‌توانید به آن مقدار کمی‌ عسل، شیرین‌کننده بدون کالری مانند استویا یا میوه‌های تازه خرد شده یا له شده اضافه کنید.

گوشت‌های فرآوری‌شده

اساسا تمام گوشت‌هایی که به طور معمول برای صبحانه مصرف می‌کنید، بسیار فرآوری‌شده هستند. بیکن، سوسیس و ژامبون مملو از نمک هستند که ممکن است فشار خون را در افراد بیمار افزایش دهد. این فرآورده‌ها همچنین حاوی مواد افزودنی دیگری مانند نیتریت هستند که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان معده را افزایش دهد.

اسموتی‌های آماده

برخی از اسموتی‌های آماده حاوی مقدار زیادی شکر هستند و معمولا به جای میوه و سبزیجات تازه از پودر یا ترکیبات مصنوعی تهیه می‌شوند.

شما می‌توانید به راحتی با ترکیب مواد سالم مانند سبزیجات برگ‌دار، میوه‌های تازه، آجیل، دانه‌ها، جو، شیر و پودر پروتئین، اسموتی سالم‌تری در خانه درست کنید.

نوشابه‌های انرژی‌زا

به طور کلی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا نباید برای صبحانه به خصوص به عنوان جایگزین وعده غذایی مصرف شوند. نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند به طور موقت اشتها را کاهش دهند، اما انرژی و احساس سیری طولانی مدت را فراهم نمی‌کنند.

ساندویچ‌های آماده صبحانه

ساندویچ تخم مرغ و پنیر می‌تواند گزینه‌ای راحت و سیرکننده برای صبحانه باشد؛ منتها اگر خودتان آن را درست کنید. بسیاری از ساندویچ‌های آماده و بسته بندی شده حاوی سدیم، مواد نگهدارنده و چربی‌های ناسالم هستند. ساندویچ‌های مخصوص صبحانه در کافه‌ها نیز معمولا مملو از پنیر و گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس یا بیکن هستند. به جای این ساندویچ‌ها، ساندویچ خانگی با نان تست سبوس‌دار، تخم مرغ و مخلوطی از سبزیجات را امتحان کنید.

سخن پایانی

همه افراد دوست دارند که از یک صبحانه خوشمزه، سیرکننده و مغذی لذت ببرند. سالم‌ترین انتخاب‌ها برای صبحانه حاوی ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم همراه با مقدار متوسطی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده هستند. این صبحانه‌ها به شما کمک می‌کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و انرژی بیشتری تا وعده بعدی داشته باشید.