به گزارش خبرگزاری ایمنا، ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای احیای دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن لازم است، این ویتامین با نام علمی اسکوربیک اسید، محلول در آب است و بدن ذخیره قابل‌توجهی از آن ندارد، از همین رو باید مقدار مورد نیازی از این ویتامین به صورت روزانه مصرف شود.
این ویتامین جذب آهن را افزایش می‌دهد و نقشی حیاتی در ساخت بافت‌های پیوندی و بهبود زخم ایفا می‌کند، ویتامین C همچنین مانع از تأثیر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد بر پوست و دیگر اعضای بدن می‌شود.
ویتامین C به وفور در دسترس است و کمبود آن به ندرت در بدن رخ می‌دهد، اما در صورت توقف مصرف خوراکی ویتامین سی، ذخیره آن در بدن طی چهار تا ۱۲ هفته پایان می‌پذیرد و با ادامه این روند، فرد پس از دو تا سه ماه جان خود را از دست خواهد داد.
نقش ویتامین سی در بدن
ویتامین ث از جمله ویتامین‌های حیاتی است که در روند رشد طبیعی بدن نقش دارد و از جمله نقش این ویتامین در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مؤثر در رشد طبیعی بدن مثل ساخت استخوان‌ها
- ساخت کلاژن: کلاژن از اجزای اصلی تشکیل دهنده بافت‌های مختلفی مانند بافت تاندونها، رباط‌ها، پوست، قرنیه، غضروف، استخوان‌ها، روده و رگ‌های خونی است.
- ساخت ال-کارنیتین
- ساخت بعضی نوروترانسمیترها
- مؤثر در متابولیسم پروتئین
- فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C، ریسک ابتلاء به سرطان را کاهش می‌دهد.
- در ترمیم بافت‌ها و بهبود زخم مؤثر است.
- جذب بیشتر آهن.
علائم کمبود ویتامین C در بدن
نشانه‌های کمبود این ویتامین در مراحل اولیه شامل موارد زیر است:
- التهاب لثه‌ها
- خونریزی لثه
- خونریزی بینی
- کندی بهبود زخم
- خشکی و شکنندگی موها
- خشک و خشن شدن پوست
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- تورم و درد مفاصل
- امکان اضافه وزن
خواص ویتامین سی برای پوست
ویتامین C در تحریک تولید کلاژن نقش بسزایی دارد و برای اینکه از چین و چروک در امان باشید و جوان بمانید، سطح کلاژن باید در بدن به مقدار کافی وجود داشته باشد، به همین منظور از خواص ویتامین C می‌توان بهره گرفت و تولید کلاژن را در بدن به حداکثر رساند تا به سلامت پوست کمک شود.
تقویت سیستم ایمنی با ویتامین سی
از خواص ویتامین سی تقویت سیستم ایمنی و مقابله با بیماری‌ها است، ویتامین ث برای تحریک سیستم ایمنی به واسطه افزایش قدرت و حفاظت از ارگانیسم ضروری است و به دلیل نقش ویتامین C در کاهش التهاب، این ویتامین برای سلامت سیستم ایمنی و سلامت عمومی الزامی است.
ویتامین ث از سیستم ایمنی محافظت می‌کند، شدت واکنش‌های آلرژی را کاهش می‌دهد و به مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کند، همچنین اگر می‌خواهید از تناسب اندام و بدنی سالم برخوردار باشید، اضافه کردن ویتامین C به رژیم غذایی باید در اولویت قرار گیرد.
فواید ویتامین C برای ورزشکاران
ویتامین C با نقش خود در متابولیسم اسیدهای آمینه به ویژه تشکیل کلاژن که ماده اصلی تشکیل دهنده بافت همبند است که این بافت استخوان و عضله را در کنار هم نگه‌می‌دارد موجب کاهش احتمال آسیب به عضلات می‌شود.
ویتامین C موجب جذب بهتر آهن در بدن می‌شود، آهن برای اتصال اکسیژن به خون ضروری است و اگر اکسیژن در خون به حد کافی نباشد اکسیژن رسانی به عضلات مختل می‌شود و در نتیجه عملکرد عضلات دچار مشکل می‌شود.
مصرف ویتامین C در ورزشکاران مرد موجب پایین نگه‌داشتن سطح کورتیزول نسبت به تستوسترون می‌شود که این موضوع باعث می‌شود که عملکرد ورزشکار در روز در بالاترین سطح خود قرار بگیرد و به این شکل فرد ورزشکار بهتری از تمرینات خود کسب کند.
تأثیر ویتامین سی برای کاهش وزن
وضعیت ویتامین ث رابطه معکوسی با توده بدن دارد؛ افرادی که ویتامین ث کافی دارند، ۳۰ درصد از چربی بدنشان در طول یک دور ورزش متوسط بیشتر از افرادی که ویتامین ث کمتری دارند، می‌سوزد، بنابراین افرادی که دچار کمبود ویتامین ث هستند، نسبت به کاهش توده چربی مقاوم‌تر هستند و از خواص ویتامین سی، افزایش چربی‌سوزی در طول دوره ورزش است.
روزانه چقدر ویتامین C مصرف کنیم؟
مقدار دز روزانه ویتامین C با توجه به جنسیت، سن و سبک زندگی متغیر است و طبق منابع معتبر پزشکی، مقدار مصرف روزانه برای افراد مختلف به شرح زیر است:
- مردان بالغ و سالم ۹۰ میلی گرم در روز
- زنان بالغ و سالم ۷۵ میلی گرم در روز
- کودکان و نوجوانان تا ۱۸ سال بین ۱۵ تا ۷۵ میلی گرم در روز
- برای نوزادان شیرخوار ، شیر مادر باید حاوی مقادیر مطلوبی ویتامین c باشد که برای تأمین سلامتی نوزاد کفایت کند.
کدام مواد غذایی حاوی ویتامین سی است؟
موادغذایی که شامل ویتامین C هستند عبارتند از:
- آلبالو
- هلو
- شلیل
- آلو
- گیلاس
- کیوی
- توت فرنگی
- فلفل سبز و قرمز شیرین
- فلفل دلمه
- مرکبات شامل: پرتقال، لیمو، نارنگی و نارنج
- اسفناج
- کلم بروکلی
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
- آویشن
- جعفری
- خرمالو
بهترین زمان مصرف ویتامین c
این ویتامین، محلول در آب است و این نوع ویتامین‌ها به طور معمول با شکم خالی جذب بهتری دارند، از همین رو توصیه می‌شود ویتامین سی را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از وعده صبحانه میل کنید.
اگر قصد مصرف این ویتامین را در ساعات دیگر روز دارید، برای جذب بهتر آن توجه کنید بیش از دو ساعت بعد از وعده غذایی میل شود.